Вегетарианское питание. Вегетарианская диета википедия


Вегетарианское питание — Википедия

Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.

Основными преимуществами вегетарианской диеты является:

  • более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца[1], ожирение (избыточный вес)[2][3][4], гипертония (повышенное давление)[2][4], повышенный уровень холестерина в крови[2][3][3], диабет 2-го типа[2][4], аппендицит, требующий хирургического вмешательства, некоторые виды рака[5]
  • насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием[2][3]
  • как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка[2].

Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету[6]. При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (обычно получаем в достатке лактовегетарианцами) и цинка[7].

Вопросы полноценности вегетарианского рациона[править | править код]

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция[8][9].

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы[10][11]. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка[12] или железа[2]). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белки, жиры, углеводы[править | править код]

Белок[править | править код]
Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов[7][13][14].

Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз[15] и почечная недостаточность[16][17].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[17][18]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[19][20][21]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[22].

Жиры[править | править код]

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла[7].

Микроэлементы[править | править код]

Железо[править | править код]

Пища растительного происхождения содержит только негемное железо. Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Содержание железа в гречневой крупе (2.20 мг)[23], зеленом горошке(1.47 мг)[23], сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса)[24], а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище[25].

Однако из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1 % содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3 %, из бобов сои — до 7 %. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22 %, рыба — около 11 %, яйца — не более 3 %).[26]

Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Некоторые источники утверждают, что кроме усвоения железа, как элемента, для дальнейшего транспорта железа и образования гемоглобина необходимы животные белки (например, трансферрин) и аминокислоты, которые в растительных продуктах отсутствуют.[27].

Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследований, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза [28][29][30] . При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе (например, чили).

Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных[31].

Кальций[править | править код]

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня[7].

Цинк[править | править код]

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба[7].

Йод[править | править код]

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи, выросшие в почве с содержанием йода[32]. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.[33].

Витамины[править | править код]

Витамин B12[править | править код]

В природе витамин B12 синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.[34][6][35][36]

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи[7].

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л)[37][38], он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[38]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США)[37].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. При нормальном уровне 200—900 пмоль/л у веганов со стажем до 5 лет — в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л.[10] Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день)[10].

Следует помнить, что хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии.

Витамин D[править | править код]

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина[источник не указан 1496 дней], однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина[7]. Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком[39][40].

Исследования о влиянии диеты на здоровье человека[править | править код]

Смертность[править | править код]

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg (Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю:

  • смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
  • смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний[41].

Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12, пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы[42].

Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже соответственно, чем среди не-вегетарианцев[43].

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается статистически недостоверно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу статистически недостоверно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико. Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и не вегетарианцами. В то же время была обнаружена повышенная смертность среди вегетарианцев, следующих диете менее 5 лет[нет в источнике], по сравнению с не вегетарианцами[44].

Исследования, проведенные в немецком центре исследования рака (Хейдельберг), показали, что разница в смертности между ведущими здоровый образ жизни вегетарианцами и не-вегетарианцами — незначима. Наблюдается лишь небольшое снижение смертности от ишемической болезни сердца у вегетарианцев[45].

Продолжительность жизни[править | править код]

В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3,6 года[46]. Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34,000 адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет[47].

Отношение организаций в сфере здоровья[править | править код]

Отношение диетологических организаций[править | править код]

  • Позиция Американской диетологической ассоциации 2009 года[7], позиция Американской диетологической ассоциации и ассоциации «Диетологи Канады» 2003 года[48], позиция Новозеландской диетологической ассоциации 2000 года[49], справка Британского фонда питания 2005 года[50]: правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, являются здоровыми и полноценными, подходят для людей любого возраста, беременных и кормящих женщин, детей, подростков, спортсменов, а также могут помочь в профилактике и лечении некоторых заболеваний.
  • Диетологическая ассоциация Австралии считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой[51].
  • Германское общество питания считает, что вегетарианская диета пригодна в качестве постоянной диеты[52].
  • Британский фонд питания считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотику (в отличие от просто вегетарианской диеты) неприемлемыми для детей[50].

Отношение медицинских организаций[править | править код]

  • В докладе Швейцарского ведомства здоровья 2008 года признаётся полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты. Говорится, что строгое вегетарианство может быть здоровым[53].
  • Латвийское министерство здравоохранения считает, что вегетарианская и веганская диеты могут быть здоровыми и обеспечивать человека всем необходимым[54].
  • Комитет по питанию Американской педиатрической академии в 1998 г. заявил, что правильно спланированная вегетарианская диета отвечает диетическим потребностям младенцев и детей и способствуют их нормальному развитию[55].
  • Министерство здравоохранения Израиля считает, что: «Вегетарианская диета, соблюдающаяся разумно, может предоставить все необходимые продукты для нужд ребенка от рождения и до старости. Дети вегетарианцы прекрасно растут, если их меню включает все необходимые компоненты в достаточном количестве, и если они питаются в соответствии с рекомендациями питания для всех детей их возраста»[56].
  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies»  (англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets». Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets (англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  5. ↑ Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» (англ.)
  6. ↑ 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel (англ.)
  7. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  8. ↑ Health effects of vegetarian and vegan diets
  9. ↑ EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
  10. ↑ 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») (нем.), формат PDF. (недоступная ссылка с 12-10-2016 [496 дней])
  11. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей») (англ.). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.
  12. ↑ Freeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661 (англ.)
  13. ↑ Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
  14. ↑ Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12 , Pages 1543—1556, December 2000 doi:10.1016/S0002-8223(00)00428-4
  15. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women» (англ.), Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  16. ↑  (англ.)Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: [1])
  17. ↑ 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth (англ.)
  18. ↑ Vegetarian Protein — Myth and Reality (англ.)
  19. ↑ «Soybeans offer essential aminoacids humans require» (англ.)
  20. ↑ Sports Nutrition for Vegetarian Athletes (англ.) Архивировано 11 февраля 2007 года.
  21. ↑ Good sources of proteins, iVillage Total Health (англ.)
  22. ↑ John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public (англ.). The McDougall Newsletter, ноябрь 2002.
  23. ↑ 1 2 Show Foods
  24. ↑ Продукты питания богатые железом (Fe)
  25. ↑ Medicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах
  26. ↑ Идельсон Л. И. Обмен железа. С.160-161
  27. ↑ Идельсон,Л. И. Структура глобина С.169
  28. ↑ Andrew Weil, M.D. Cooking with Cast-Iron? (англ.). drweil.com (21.03.2006). Проверено 11 октября 2014.
  29. ↑ Результаты исследования влияния железной посуды на содержание железа в приготовленной в них пище, опубликованные в журнале Journal of the American Dietetic Association в выпуске от июля 1986 года. Таблица результатов доступна на: Linda Stradley. Iron and Carcinogens in Cast Iron (англ.). What's Cooking America (около 12.2005). Проверено 11 октября 2014.
  30. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review. (англ.). Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. The National Center for Biotechnology Information (08.2003). Проверено 11 октября 2014.
  31. ↑ Фармакотерапия железнодефицитной анемии, М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
  32. ↑ Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus» (англ.)
  33. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: «Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition» («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании») (англ.). British Journal of Nutrition, 1999, 81:45-49.
  34. ↑ Reed Mangels: Vitamin B12 in the Vegan Diet («Витамин B12 в веганской диете») (англ.). The Vegetarian Resource Group. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  35. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt, сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK (нем.)  (недоступная ссылка с 12-10-2016 [496 дней])
  36. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented, Dr. Friedrich Feuerlein (нем.) Архивировано 9 февраля 2007 года.
  37. ↑ 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B12 Status: Vegan Adults (англ.)
  38. ↑ 1 2 «B12: An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD (англ.)
  39. ↑ FDA’s Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity
  40. ↑ Vitamin D2 Formation and Bioavailability from Agaricus bisporus Button Mushrooms Treated with Ultraviolet Irradiation
  41. ↑ Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies
  42. ↑ Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis
  43. ↑ Diet, vegetarianism, and cataract risk
  44. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  45. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  46. ↑ Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
  47. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice?
  48. ↑ Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  49. ↑ New Zealand Dietic Association Position Paper on Vegetarian Diets
  50. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition
  51. ↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets
  52. ↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung für Kinder geeignet?
  53. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung
  54. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs
  55. ↑ Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Pediatric Nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  56. ↑ Питание ребенка в семье вегетарианцев и натуралистов. Министерство здравоохранения Израиля. Проверено 20 февраля 2016.
  • The China Study (Китайское исследование) (ISBN 1-932100-38-5), Т. Колин Кэмпбелл (Корнеллский университет), Томас М. Кэмпбелл II (T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II.), 2005
  • Идельсон Л.И. Структура глобина // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М.: Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 164-169. — 416 с.
  • Идельсон Л.И. Обмен железа // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М.: Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 159-164. — 416 с.
  • Идельсон Л.И., Воробьев П.А. Железодефицитные анемии // Руководство по гематологии / Гл. ред: Воробьев А.И.. — Изд.3. — М.: Ньюдиамед, 2005. — Т. 3. — С. 169-190. — 416 с.

lookup-api.apple.com

Вегетарианское питание - это... Что такое Вегетарианское питание?

См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и медицинские аспекты.

Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.

Проблема полноценности вегетарианского питания

Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету[1].

Преимущества вегетарианской диеты

Основными преимуществами вегетарианской диеты является:

  • более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца[2], ожирение (избыточный вес)[3][4][5], гипертония (повышенное давление)[3][5], повышенный уровень холестерина в крови[3][4][4], диабет 2-го типа[3][5], аппендицит требующий хирургического вмешательства, некоторые виды рака[6]
  • насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием[3][4]
  • как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка[3].

Возможные недостатки вегетарианской диеты

При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (обычно получаем в достатке лактовегетарианцами) и цинка[7].

Отношение медицинских организаций

  • Позиция Американской Ассоциации Диетологов 2009 года[7], Позиция Американской Ассоциации Диетологов и Диетологов Канады 2003 года[8], Позиция Новозеландской Ассоциации Диетологов 2000 года[9], Справочная Статья Британского Института Питания 2005 года[10] — правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой и полноценной, может приносить пользу в профилактике и лечении определённых заболеваний, подходит для людей любого возраста, беременных и кормящих женщин, детей и подростков, а также спортсменов.
  • Ассоциация Диетологов Австралии — считает, что вегетарианская диета может быть очень здоровой[11].
  • Германское Общество Питания — считает вегетарианскую диету подходящей в качестве постоянной[12].
  • Доклад Швейцарского Ведомства Здоровья 2008 года — признаёт полноценность правильно спланированной вегетарианской диеты. Говорится, что строгое вегетарианство может быть здоровым[13].
  • Латвийское Министерство Здравоохранения — считает, что вегетарианская и веганская диета может быть здоровой, обеспечивая человека всем необходимым[14].
  • Американская академия педиатров — считает, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета обеспечивает питательные нужды младенцев и детей и способствует их нормальному развитию[15].
  • Британский Институт Питания — считает вегетарианское сыроедение и вегетарианскую макробиотику (в отличие от просто вегетарианской диеты) неприемлемыми для детей[10].

Заболеваемость

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg (Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю:

  • смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
  • смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний[16].

Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12, пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы[17].

Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже соответственно, чем среди не-вегетарианцев[18].

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается незначительно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу незначительно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико. Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и невегетарианцами. В то же время была обнаружена повышенная смертность среди вегетарианцев, следующих диете менее 5 лет, по сравнению с невегетарианцами[19].

Исследования, проведенные в немецком центре исследования рака (Хейдельберг), показали, что разница в смертности между ведущими здоровый образ жизни вегетарианцами и не-вегетарианцами — незначительна. Наблюдается лишь небольшое снижение смертности от ишемической болезни сердца у вегетарианцев[20].

Продолжительность жизни

В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемою продолжительность жизни в среднем на 3,6 года[21]. Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34,000 адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет[22].

В настоящее время проходит исследование Adventist Health Study-2 с участием более 96,000 адвентистов[23].

Питательные вещества

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция[24][25].

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы[26][27]. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка[28] или железа[3]). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белок

Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои.

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов[7][29][30].

Белок в обилии присуствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз[31] и почечная недостаточность[32][33].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[33][34]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[35][36][37]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[38].

Железо

Растительность содержит только негемное железо, оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, поедаемые одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Исследования показывают, что приём железа веганами выше, чем нестрогими вегетарианцами, а последними выше, чем не-вегетарианцами. Случаи возникновения железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди не-вегетарианцев[7].

В гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе железа содержится больше, чем в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище[39]. Также богаты железом сухофрукты[источник не указан 238 дней] и зелёнолистовые овощи. Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных[40].

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба[7].

Витамин B12

Витамин B12 содержится в бактериях, живущих в неудобренной химикатами почве, и потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически в лабораторных условиях. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Естественным образом B12 также содержится на поверхности корнеплодов, растущих в экологически чистой почве. Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.[41][42][1][43][44]

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи[7].

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л)[45][46], он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[46]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США)[45].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. У веганов со стажем до 5 лет: в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л.[26] Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день)[26].

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла[7].

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня[7].

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина[7]. Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком[47][48].

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи выросшие в почве с содержанием йода[49]. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.[50].

Примечания

  1. ↑ 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel (англ.)
  2. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies»  (англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S.
  3. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  4. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets». Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
  5. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets (англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  6. ↑ Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» (англ.)
  7. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
  8. ↑ Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
  9. ↑ New Zealand Dietic Association Position Paper on Vegetarian Diets
  10. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition
  11. ↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets
  12. ↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung für Kinder geeignet?
  13. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung
  14. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs
  15. ↑ Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Pediatric Nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  16. ↑ Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies
  17. ↑ Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis
  18. ↑ Diet, vegetarianism, and cataract risk
  19. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  20. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  21. ↑ Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
  22. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice?
  23. ↑ Adventist Health Study-2
  24. ↑ Health effects of vegetarian and vegan diets
  25. ↑ EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
  26. ↑ 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») (нем.), формат PDF.(недоступная ссылка)
  27. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей») (англ.). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.
  28. ↑ Freeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661 (англ.)
  29. ↑ Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
  30. ↑ Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
  31. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women» (англ.), Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
  32. ↑  (англ.)Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: [1])
  33. ↑ 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth (англ.)
  34. ↑ Vegetarian Protein — Myth and Reality (англ.)
  35. ↑ «Soybeans offer essential aminoacids humans require» (англ.)
  36. ↑ Sports Nutrition for Vegetarian Athletes (англ.) (недоступная ссылка)
  37. ↑ Good sources of proteins, iVillage Total Health (англ.)
  38. ↑ John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public (англ.). The McDougall Newsletter, ноябрь 2002.
  39. ↑ Medicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах
  40. ↑ Фармакотерапия железнодефицитной анемии, М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
  41. ↑ Reed Mangels: Vitamin B12 in the Vegan Diet («Витамин B12 в веганской диете») (англ.). The Vegetarian Resource Group. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
  42. ↑ Морская капуста — содержит витамин B12
  43. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt, сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK (нем.) (недоступная ссылка)
  44. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented, Dr. Friedrich Feuerlein (нем.) (недоступная ссылка)
  45. ↑ 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B12 Status: Vegan Adults (англ.)
  46. ↑ 1 2 «B12: An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD (англ.)
  47. ↑ FDA’s Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity
  48. ↑ Vitamin D2 Formation and Bioavailability from Agaricus bisporus Button Mushrooms Treated with Ultraviolet Irradiation
  49. ↑ Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus» (англ.)
  50. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: «Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition» («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании») (англ.). British Journal of Nutrition, 1999, 81:45-49.

Литература

Ссылки

dic.academic.ru

Польза веганства (строгое вегетарианство) лженаучна

Польза веганства (строгое вегетарианство) не доказана — нет ни одного доказательства пользы веганства, но есть доказательства, что оно может оказаться очень вредным для мозга и ускорять старение человека.

Польза веганства (строгое вегетарианство) лженаучна.

Википедия — это один из прекрасных источников информации. Но википедия — это также и мощное оружие для пропаганды чего угодно и порождения мифов, в которые потом все будут свято верить. И попробуй потом кого переубеди в обратном.

На самом деле, как я убедился, википедия — это очень ненадёжный источник информации. Так сегодня сторонники веганства (строгое вегетарианство) имеют огромное влияние в википедии и размещают там свою научно недостоверную информацию, которую потом читают миллионы и миллиарды людей на земле, и в это верят.

Ссылка на мнение учёных веганов, а не на научные данные.

Польза вегетарианства лженаучна.

Часто в википедии для подтверждения пользы или вреда определённых продуктов питания ссылаются на мнение учёных веганов. Но их мнение — это их мнение. Наука должна быть чиста от мнений. Веган скажет одно мнение, мясоед другое. Но это не научный подход. Википедия должна ссылаться только на научные данные. А учитывая, что она ссылается на мнение исключительно учёных веганов, то и пропагандирует вегетарианство и веганство. Но это не наука — это уже вера во что-то, неподтверждённая доказательствами.

Попробуйте посмотреть следующий скриншот из статьи или саму статью в википедии по запросу вегетарианское питание (Vegetarian nutrition) и веганское питание (Vegan nutrition):

Польза вегетарианства лженаучна, или как ведётся пропаганда веганства

Ссылки на статьи в википедии:

  • https://en.wikipedia.org/wiki/Vegan_nutrition
  • https://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarian_nutrition

Обратите внимание на слова «claim that»  (“утверждают, что”). Это ссылка на мнение некоторых учёных веганов. Ссылка на мнение, а не на научные факты. Это называется “апелляцией к авторитету”, и является логической ошибкой, которая ничего не доказывает. Наука — это прежде все исследования и доказательства, а не мнения и не книги, написанные кем-бы то ни было без ссылок на исследования.

В этом отрывке учёные веганы высказывают мнение, что животный жир и животный белок являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а также, что обезжиренная вегетарианская или веганская диета могут предотвратить и обратить вспять хронические заболевания.

Но в этих статьях нет ни слова о том, что веганское питание имеет серьёзные проблемы, прежде всего для мозга и старения человека:

Польза вегетарианства лженаучна

1. Исследования также показали, что 92 % веганов и 47% лакто-ОВО вегетарианцев имеют дефицит витамина В12, который критически необходим для мозга. Без витамина В12 развиваются нейродегенеративные заболевания (заболевания мозга и нервной системы), что приводит к быстрому старению мозга. Витамин В12 также осуществляет в организме обратный синтез гомоцестеина в метионин, что важно для профилактики раковых опухолей и атеросклероза. Про витамин В12 можно почитать в этой статье.

Ссылка на исследование:

  • http://www.karger.com/Article/Abstract/176565

Дефицит витамина В12 приводит также к анемии (если просто — кислородное голодание), нарушению функции мозга, к симптомам психических расстройств и уменьшению массы мозга:

Ссылки на исследования:

  • http://europepmc.org/abstract/MED/12643357
  • https://ispub.com/IJNW/2/1/4476
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21947532

Есть также исследования, связывающие дефицит витамина В12 с Болезнью Альцгеймера (старческое слабоумие), которая заканчивается довольно быстрой гибелью человека.

Ссылки на исследования:

  • www.neurology.org/content/56/9/1188.1.short
  • www.neurology.org/content/58/9/1395.short

Симптомы дефицита витамина В12: ухудшение памяти, депрессия, усталость, а далее необратимое повреждение мозга:

Ссылка на исследование:

  • http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Единственный источник витамина В12 для веганов — водоросли. Но исследования показывают, что употребление в пищу водорослей может быть недостаточно:

Ссылки на исследования:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203
  • http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=890188

2. В питании веганов отсутствует холестерин, а также низкое содержание насыщенных жирных кислот. И веганы это считают полезным приобретением. Но холестерин используется в синтезе тестостерона. И потребление насыщенных жиров также коррелирует с повышенным уровнем тестостерона, как показывают исследования.

Ссылка на исследование:

  • http://jap.physiology.org/content/82/1/49.full

Не удивительно, что веганы имеют значительно более низкие уровни тестостерона, чем у мясоедов

Ссылки на исследования:

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2526906
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/159772
  • http://ajcn.nutrition.org/content/42/1/127.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1435181

Более того, дефицит насыщенных жирных кислот ускоряет старение человека — подробнее в статье «Жирная пища из животных насыщенных жиров замедляет старение человека.

3. Веганы имеют тотальный дефицит витамина D. Дефицит витамина D связана с разного рода заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Ссылки на исследования:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1586.long
  • http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414285

Низкий уровень витамина D в крови также связан с различными расстройствами головного мозга, включая аутоиммунные заболевания рассеянный склероз, депрессию и нарушение когнитивных функций. Известны даже случаи когда мамы, соблюдавшие веганскую диету, рождают ребёнка, которому ставят диагноз ДЦП или рахит, но стоит начать принимать витамин D, как ребёнок начинает развиваться.

Ссылки на исследования:

  • http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13760-012-0108-z
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22790678
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19794127

4. Веганы имеют меньшую мышечную массу:

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968

Таким образом, сторонники этой диеты используют ложь и нагнетание страха, чтобы попытаться убедить всех остальных питаться таким же образом, но скрывают правду о вреде этого образа питания.

Демонизация мяса

Польза веганства (строгое вегетарианство) лженаучна.

В википедии также написано, что вегетарианцы меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Но это также неправда. Согласно исследованиям, мужчины которые едят мясо (варёное — не жареное), имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а женщины, которые едят мясо имеют более низкий риск рака.

Ссылка на исследование:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/07/31/ajcn.113.062638.abstract

Вообще нет никаких доказательств вреда варёного мяса. Есть только доказательства вреда жареного мяса. Но ведь и растительная жареная пища также опасна для сердца, как и жареное мясо. Тут уже дело в способе приготовления. Мы уже писали об этом в отдельной статье — «Мясо и продолжительность жизни человека«, а также в статье «Почему вред свиного сала и мяса — это ошибка?»

Вегетарианцы не здоровее мясоедов

Вегетарианцы не здоровее мясоедов

Нет никаких серьёзных исследований, доказывающих, что вегетарианцы здоровее мясоедов. Есть только наблюдательные исследования, которые существуют для построения гипотез, но не могут ничего доказывать. В этих исследованиях сравнивали вегетарианцев с мясоедами без разбивки на мясоедов, которые едят жареное мясо или варёное. Также мясоеды обычно не заботятся о своём здоровье. Такая уж сегодня мода из-за пропаганды, что кто заботится о здоровье, тот перестаёт есть животную и жирную пищу.

Но есть исследование, которое длилось 17 лет, где специально сравнивали вместе и вегетарианцев, и мясоедов, заботящихся о своём здоровье. Вегетарианцы продолжали быть вегетарианцами, а мясоеды мясоедами. Но все они стали есть больше свежих фруктов и другой полезной пищи. В этом исследовании вегетарианцы не имели никакого преимущества для здоровья и не имели меньшую смертность.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Многие ссылки в защиту вегетарианства в википедии ссылаются на книги, но не на научные исследования.

В википедии ссылаются на книги

На скриншоте выше (из википедии), вы уже видели, что есть несколько ссылок, которые вегетарианцы цитируют в поддержку своей точки зрения. Например, некоторые ссылки ссылаются на хорошую и качественную книгу написанную Кэти Фрестон. Но в этой книге голословно (без каких-либо ссылок на исследования) утверждается, что животный жир и животный белок вредны для здоровья.

Также есть в википедии про вегетарианство ссылки на другие книги, которые были написаны врачами веганами. Среди них есть книги доктора Нил Барнард, доктора Колин Кэмпбелл, доктора Колдуэлл Эсселстин и доктора Дин Орниш. Это хорошие книги, но в них описывается только мнение без ссылок на качественные исследования.

Подтасовка фактов о пользе веганства

Польза вегетарианства лженаучна

1. Учёные веганы из ссылки в википедии в своих книгах ссылаются на ряд исследований и статей, опубликованных в уважаемых рецензируемых журналах. Одно из таких — это исследование проведенное доктором Дин Орниш. Это было впечатляющее исследование, которое показало, что программа Орниш может обратить вспять заболевания сердца. Это очень ценное исследование. Однако программа Орниш использовала не только обезжиренную вегетарианскую диету. Участники исследования также в рамках этой программы бросили курить, стали заниматься медитацией, заниматься аэробными упражнениями и ещё очень много чем. Хотя результаты и были впечатляющими. Но данное исследование не ответило на вопрос, что было бы, если бы пациенты не изменили своё питание, но просто бросили курить, стали медитировать, заниматься бегом и т.д.

Ссылка на исследование:

  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/014067369091656U

И для того, чтобы понять, что повлияло на пациентов (диета Орниш или просто здоровый образ жизни) было проведено очень большое контролируемое исследование. В этом исследовании сравнивали обезжиренную веганскую диету Орниш и три других диеты (в том числе и низкоуглеводную диету Аткинса — диету богатую жирами). Для справки — диета Аткинса не ограничивает потребление таких продуктов как мясо, рыба, сало, морепродукты, яйца. К этим продуктам добавляются сырые овощи. Так вот. Через 1 год  выяснилось, что высокожирная низкоуглеводная диета Аткинса намного и ещё раз намного эффективнее, чем веганская диета Орниш. Диета Аткинса показала гораздо более значительное улучшение практически всех маркеров здоровья, хотя не все из них были статистически значимыми. Это самое большое и самое лучшее исследование о вегетарианской диете, которое кто-либо когда делал.  Но вегетарианцы никогда не скажут об этом исследовании, потому что результаты будут неутешительными.

Ссылка на исследование:

  • http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
  • Участники группы Аткинса сбросили лишний вес тела больше на 10,4 кг, в то время как группа Орниш потеряла всего 2,3 кг.
  • У участников группы Аткинса гораздо сильнее снизилось кровяное давление, больше увеличился хороший холестерин в крови (ЛПВП), у них больше уменьшились триглицериды.
  • Особенно интересно, что триглицериды в крови у группы с высокожирной диетой Аткинс, а (триглицериды это и есть жир) снизились на 29,3 мг/дл, тогда как у группы с обезжиренной веганской диетой Орниш — только на 14,9 мг/дл.

Претензии о том, что животный жир и белок — это причина заболеваний сердца являются лженаучными и не имеют никаких доказательств. Существует очень много исследований, показывающих, что животный жир не имеет ничего общего с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

Ссылки на исследования:

  • http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995

Не говоря уже о том, что люди едят животную пищу на протяжении всей эволюции, а большинство хронических заболеваний современного западного человека являются относительно новыми. И обвинять старые продукты питания в новых проблемах со здоровьем просто не имеет смысла.

2. А вот ещё одна подтасовка фактов, которая базируется на некачественных исследованиях, показывающих преимущества для здоровья и более низкую смертность у вегетарианцев и веганов — адвентистов седьмого дня. Проблема этих исследований заключается в том, что они представляют собой так называемые наблюдательные исследования. Наблюдательные  исследования могут продемонстрировать лишь корреляцию, но не причину, и не могут быть доказательством.

Ссылки на эти бездоказательные наблюдательные исследования:

  • http://care.diabetesjournals.org/content/34/5/1225.abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

Многие вегетарианцы здоровее, вероятно, потому что они больше заботятся о своем здоровье в целом: едят больше овощей, чаще всего не курят, занимаются упражнениями и др. Это не имеет ничего общего с избеганием продуктов животного происхождения. И этому есть доказательство. Так есть другое исследование, в котором участвовали 10 000 человек. Все участники заботились о здоровье (не курили, занимались упражнениями и т.д.). И в этом исследовании не было никакой разницы в здоровье людей вегетарианцев и невегетарианцев.

Ссылка на это исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Может встать вопрос. Если нет разницы, то может быть вегетарианство всё же лучше. Ведь оно учитывает этические соображения. Но посмотрите. Одно контролируемое исследование показало, что веганская диета более эффективна против диабета 2-го типа, чем обычное питание, рекомендованное американской диабетической Ассоциации. А сахарный диабет — это одна из главных причин заболеваний сердца.

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8842068

Тем не менее, также было изучено влияние низкоуглеводной (высокожирной — с животными жирами) диеты на сахарный диабет 2-го типа. И результаты были гораздо более мощными, чем у веганской диеты

Ссылка на исследование:

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

ПОСЛЕСЛОВИЕ

1. Тезис (или постулат/утверждение) о пользе веганства лженаучен. Веганство способствуют более быстрому старению человека (особенно его мозга), а также более плохому здоровью, чем диета с высоким содержанием животных жиров и животных продуктов — в том числе мяса. Истина заключается в том, что польза веганства для здоровья основана в основном на нескольких (недоказательных) обсервационных исследованиях, в сочетании с некоторыми исследованиями на животных, которые вырваны из контекста. 2. Я не против того, что некоторые люди избегают животной пищи по этическим соображениям. Но мне кажется странным, когда люди говорят об «этике», но затем уже в следующем предложении говорят неправду о влиянии на здоровье продуктов животного происхождения. Это, конечно, не этично.  3. Если Вы хотите по этическим соображениям быть веганом, то должны внести некоторые корректировки в свой рацион питания, а также добавить некоторые лекарства и витамины:

Для веганов:

  • Витамин D (Аквадетрим) (500 МЕ утром). Если солнечно, то не нужно пить витамин Д, если пасмурно, то 500 МЕ. Зимой, весной и осенью — 500 МЕ каждый день.
  • Большое количество кокосового или пальмового масла, как источники насыщенных жирных кислот.
  • Оливковое масло, как источник олеиновой жирной кислоты, либо Авокадо, либо орехи.
  • Льняное масло как источник Омега-3, хоть и плохой, но растительного лучше нет.
  • Магний Б6 — 5 мг витамина В6 за 1 час до сна
  • Мелатонин (3мг в сутки за 1 час до сна) (начиная с 35 летнего возраста)
  • Курс Уколов Витамина B12 (1 раз в три года)
  • Кофе (ежедневно 3-4 чашки)

Для вегетарианцев, допускающих молочные продукты и яйца:

  • Витамин D (Аквадетрим) (500 МЕ утром). Если солнечно, то не нужно пить, если пасмурно, то 500 МЕ. Зимой, весной и осенью — 500 МЕ каждый день.
  • Оливковое масло, как источник олеиновой жирной кислоты, либо Авокадо, либо орехи.
  • Льняное масло как источник Омега-3, хоть и плохой, но растительного лучше нет. Но лучше рыбий жир.
  • Куриные яйца лучше от домашних кур, которые пасутся на лугу и поэтому содержат Омега-3.
  • Магний Б6 — 5 мг витамина В6 за 1 час до сна
  • Курс Уколов Витамина B12 (1 раз в три года)
  • Кофе (ежедневно 3-4 чашки)

Чтобы быть всегда в курсе последних открытий в области продления жизни предлагаем подписаться на рассылку новостей этого блога.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также читать:

  1. Жирная пища из животных насыщенных жиров (сало, сметана) замедляет старение человека.
  2. Как вылечить остеопороз костей (ломкость костей)
  3. Содержание холестерина в питании здоровых людей совершенно не опасно (как считалось ранее) и необходимо.
  4. Витамин K сокращает смертность в два раза
  5. Почему вред свиного сала — это ошибка?
  6. Никотинамид рибозид продлевал жизнь нематод на 240%
  7. Как остановить старение человека http://nestarenie.ru/

nestarenie.ru

Вред вегетарианства — SportWiki энциклопедия

Вред вегетарианства[править]

Правда о сыроедении и веганстве. Последствия. Болезни. Жертвы. Автор: Борис Цацулин Дорогая, веганы убивают детей! +18 Документальный фильм. Беременность, дефекты развития, мозг. Автор: Борис Цацулин Иллюстрация вегетарианской навязчивости

Ряд исследований показал, что вегетарианцы больше подвержены различным заболеваниям, чем любители мяса.[1]

В последнее время среди исследователей появилось расхожее мнение, что снижение рисков для здоровья у тех, кто придерживается вегетарианского питания связано не с отказом от мяса, а с повышенным употреблением продуктов растительного происхождения.

Результаты исследований в области эпидемиологии, как правило, выражаются в терминах относительного риска, которые не всегда удобно интерпретировать неспециалистам. В опубликованном в 1995 году медицинском исследовании Adventist Health Study приведены статистические выкладки о том, как вегетарианское питание наносит вред организму и влияет на возраст наступления различных заболеваний.

Данное исследование охватывает группу из 34000 калифорнийцев-адвентистов нелатинского происхождения, мониторинг здоровья которых проводился на протяжении 6 лет.

Приведём здесь некоторые результаты проведённого исследования:

  1. У не-вегетарианцев появление коронарной болезни сердца отмечается в среднем на 1,7 лет раньше
  2. У мужчин не-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 11,9% выше чем у мужчин-вегетарианцев (P<0,05)
  3. У женщин-вегетарианцев пожизненный риск развития коронарной болезни сердца на 0,26% выше чем у женщин, употребляющих в пищу мясо.
  4. У той группы, которая редко употребляла в пищу орехи, было отмечено развитие коронарной болезни сердца на 2,6 года раньше, а пожизненный риск наступления этой болезни был на 11,9% выше, чем у группы, употреблявшей орехи не менее 5 раз в неделю.

Итак, у адвентистов седьмого дня, придерживающихся вегетарианского питания, риск развития определённых хронических заболеваний несколько ниже, чем у не-вегетарианцев. При этом следует учитывать, что большинство адвентистов воздерживается от курения, употребления алкоголя и других психоактивных веществ.

На настоящий момент не существует подобного исследования, проведённого среди вегетарианцев-спортсменов.

Вегетарианство и дети[править]

В Италии предлагают ввести уголовную ответственность родителям за веганское питание для детей.[2]

Тем временем, было проведено рандомизированное, контролируемое исследование школьного питания в сельской местности Эмбу района Кении.[3] Исследование проводилось с целью проверки причинно-следственной связи между потреблением животного источника белка и изменениями роста, когнитивных функций, физической активности и поведенческих характеристик детей начальной школы.

Двенадцать школ были распределены случайным образом на 4 группы вместе с контрольной. Дети получали основное блюдо githeri - смесь фасоли, кукурузы и зелени и в зависимости от группы добавлялись, говяжий фарш - в первой группе, ультрапастеризованное молоко - во второй и масло класса экстра - в третью. Контрольная группа не получала никакого дополнительного питания и участвовала во всех измерениях и сборе данных.

По итогам исследования, в группе детей в которой в качестве прикорма использовалось мясо были отмечены более высокий рост уровня физической активности, проявления лидерского поведения в сравнении с остальными группами. Что касается антропометрических данных, в группе "Молоко" прирост был отмечен только у детей с задержкой роста. При этом группа потреблявшая мясо, показала почти в 2 раза больший рост предплечий по сравнению с молочной группой.

Теория негативного влияния вегетарианства на эволюцию человека[править]

осторожно, может вызывать жесточайший баттхёрт у вегетарианцев

Согласно теории негативного влияния вегетараинства на эволюцию человека переход на растительный рацион питания может вызывать торможение эволюционного развития интеллекта человека.

Совокупность археологических и антропологических данных[4] свидетельствует о том, что кардинальный рост объёма мозга наблюдался одновременно с переходом предков человека от растительного рациона к смешанному.

Известно, что мозг расходует больше энергии, чем любой другой орган: на него уходит до 20% всех вырабатываемых организмом «мощностей». Поэтому именно употребление мяса – продукта богатого энергоёмкими жирами и строительными элементами белками позволило «обслуживать» больший по объёму мозг.

В настоящее время мы наблюдаем за эволюционным процессом, когда избыток рафинированных продуктов с высокой калорийностью вызывает ожирение у большой части населения земли. Однако со временем особи с избыточным весом будут уходить из популяции быстрее: как за счёт более высокой смертности, так и за счёт полового отбора, поскольку они менее привлекательны для потенциальных партнёров. Таким образом, будут доминировать особи с крайне быстрым метаболизмом, устойчивые к канцерогенным эффектам мяса и ожирению люди. Избыток энергии будет направлен на обслуживание большего по объёму мозга, что будет способствовать как повышению роста человека, так и его интеллекта. В тоже время половой отбор будет способствовать выживанию людей с идеальными типами телосложения.

В качестве примера, можно привести переход средневековой Японии на вегетарианство, которое сохранялось вплоть до конца 19 века. Тогда средний рост японцев составлял примерно 150 см. Однако в 20 веке, когда японцы начали активно потреблять мясо и более активно рыбу, их рост увеличился до 165 см. Подобное явление происходило и во многих других странах и получило название – акселерация.

Аналогичная тенденция наблюдается и в животном мире: интеллект хищников в совокупности значительно превышает интеллект травоядных.

Таким образом, описанная теория имеет умозрительную концептуальную основу, а также подкрепляется единичными фактами и кое-как укладывается в современную парадигму эволюционизма.

Потенциальный вред вегетарианства для спортсменов[править]

Что может воспрепятствовать выступлению на соревнованиях?[править]

Должным образом сбалансированная диета с надлежащим содержанием калорий, белков, витаминов и минералов - это одна из составляющих крепкого здоровья атлета и один из факторов достижения успеха в спорте. По этой причине множество спортсменов вынуждены стараться изо всех сил поддержать баланс в своём питании, чтобы полностью удовлетворить возникающие в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям потребности организма. Данная точка зрения остаётся верной в особенности для тех спортсменов, которые придерживаются определённых принципов и правил в питании (например, вегетарианства). Такие подходы подразумевают ограничение в употреблении некоторых продуктов, в связи с чем возникает больший риск столкнуться с нехваткой определённых пищевых элементов. Ряд проведённых исследований подтвердили тот факт, что спортсмены, придерживающиеся вегетарианских планов питания, сталкиваются с нехваткой некоторых нутриентов, в частности, белка, железа, цинка, кальция и витамина В12[5][6]. С большим риском нехватки важных пищевых элементов могут столкнуться те атлеты, которые ограничивают приём продуктов животного происхождения в целях контроля веса. Это популярная практика среди спортсменов женского пола, а также атлетов, которые занимаются такими видами спорта на выносливость, как бег, где достижение относительно идеального веса тела считается фактором, влияющим на спортивные результаты. Более того, такого мнения придерживаются атлеты, которым просто не хватает знаний для того, чтобы составить такой план питания, который бы удовлетворял всем потребностям организма при подготовке к соревнованиям. Влияние неправильным образом составленного плана питания на основе принципов вегетарианства не может быть недооценено. Кроме нехватки необходимых нутриентов, существуют риски нежелаемых изменений в скорости метаболизма, гормональном фоне и снижении здоровья костей. Всё это может значительно подпортить здоровье атлета и снизить его спортивные показатели.

Нежелательные изменения в скорости метаболизма[править]

Атлеты могут расходовать огромнейшее количество энергии в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям. В действительности, было подсчитано, что спортсмены тратят примерно от 32 до 60 калорий на 1 кг подсушенного тела атлетического телосложения для того, чтобы удовлетворить потребности организма при занятии спортом. Энергетические затраты у вегетарианцев могут быть существенно выше. Так, исследование 1994 года показало, что расход энергии у них на 11% выше, чем у невегетарианцев. Поскольку вегетарианцы употребляют много продуктов с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки (например, цельнозерновые, фрукты, овощи), то нередко можно обнаружить некомпенсированные энергетические расходы у спортсменов-легкоатлетов, придерживающихся вегетарианских планов питания, в особенности у тех, кто расходует более 1000 калорий в день. Когда затраты энергии превышают 1000 калорий, то в организме спортсмена происходит катаболизм, который ведёт к снижению скорости метаболизма и ухудшению спортивных результатов. Тем спортсменам-вегетарианцам, которые испытывают трудности с поддержанием нужного веса тела, рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоёмкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты.

Изменения гормонального фона[править]

Существовало мнение, что атлеты-вегетарианцы подвержены большему риску изменения гормонального фона и в особенности это касается половых гормонов: эстрогена и тестостерона. Исследование, в котором участвовало 8 атлетов мужского пола, придерживавшихся лакто-ово-вегетарианского плана питания на протяжении 6 недель, продемонстрировало небольшое снижение уровней тестостерона у испытуемых, хотя спортивные показатели остались примерно на тех же уровнях, что и раньше. Аналогичным образом у атлетов-вегетарианцев женского пола было отмечено снижение уровня эстрогена по сравнению с испытуемыми-невегетарианками. Более того, у вегетарианцев наблюдается тенденция к более низкому употреблению белка, жиров и цинка по сравнению с людьми, не ограничивающими себя в употреблении продуктов животного происхождения. Тем не менее, остаётся невыясненной причина нарушения гормонального фона: вегетарианская диета или же просто снижение общего калоража в питании.

Независимо от действительной причины, изменения гормонального фона могут представлять существенный вред для здоровья. К числу симптомов, вызванных изменениями гормонального фона, относятся:

  • Постоянное чувство усталости;
  • Потеря веса;
  • Частые инфекционные заболевания;
  • Пониженные спортивные показатели;
  • Проблемы со здоровьем костей;
  • Более серьёзные повреждения при регулярных травмах.

Для того, чтобы поддерживать нормальный гормональный фон, вегетарианцы должны следовать сбалансированному плану питания, который бы удовлетворял всем потребностям их организма.

Нехватка нутриентов[править]

Помимо калорийности рациона надлежащий приём макро- и микронутриентов также должен иметь место в жизни спортсмена-вегетарианца для поддержания его здоровья и достижения высоких спортивных результатов. Как показывает практика, именно белок чаще всего является предметом обеспокоенности атлетов-вегетарианцев, поскольку растительный белок обладает иной природой и тяжелее усваивается. За исключением соевых бобов, молока и яичных белков, продукты, на которые падает выбор вегетарианцев, не обладают достаточным количеством аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей. К большинству вегетарианских блюд необходимо добавлять белковые продукты; например, тортилью можно съесть с бобами, рис - с чечевицей, арахис вместе с белым хлебом. Спортсменам-легкоатлетам необходимо употреблять около 1-1.2 г белка на килограмм веса; тяжелоатлетам нужно больше - 1.4-1.6г/кг веса, что примерно в 1.5-2 раза больше рекомендуемой в США ежедневной нормы употребления. Дополнительное количество белка требуется для восполнения запасов аминокислот, израсходованных во время тренировки, а также для восстановления мышц от всех повреждений, полученных в течение занятий спортом, например, бега. Мировая Организация Здравоохранения полагает, что легкоатлеты-вегетарианцы потребляют белка на 10% больше их ежедневной нормы, поскольку съедаемый ими белок из растительных источников с большим содержанием клетчатки усваивается хуже, чем обычный белок из мяса. Вегетарианские планы питания, которые позволяют получать соответствующее количество энергии и которые включают в себя разнообразные продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка, удовлетворят все потребности организма в незаменимых и необходимых для быстрого белкового метаболизма аминокислотах, при этом будет обеспечено надлежащее восстановление после тренировок и соревнований, а также будет меньший риск получить травму.

К числу микронутриентов, которыми интересуются спортсмены-вегетарианцы, относятся кальций, витамин D, витамин В12, железо и цинк. Нехватка кальция и витамина D гораздо чаще наблюдается у тех вегетарианцев, которые отказались от употребления молочных продуктов. Хронически низкое потребление кальция в особенности с высоким уровнем энергетических затрат связывают с пониженной плотностью костей, что непосредственно ведёт к повышенному риску перелома кости в случае ушиба или травмы. Поскольку витамин D улучшает абсорбцию кальция в кишечнике, низкие уровни сыворотки (<40нг/мл) также могут послужить причиной костных переломов. Более того, некоторые исследования подтверждают, что нехватка кальция может послужить одной из причин мышечных судорог, а также слабости и усталости во время тренировки, поскольку кальций играет существенную роль при нормальном функционировании мышц. Рекомендуемая норма употребления кальция составляет от 1 000 мг до 1 500мг, витамина D - от 600 до 800 МЕ в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К числу немолочных продуктов с высоким содержанием кальция относятся продукты, обогащённые кальцием, японский соевый творог (тофу; содержит 145мг кальция на 113г продукта), миндаль (на 28г орехов 332мг кальция), бобовые (200г содержат 90мг кальция) и листовая капуста (на 113 г - 179 мг). Витамин D можно получить из ряда молочных продуктов, а также из жирной рыбы.

Витамин В12, который по общему мнению можно получить только из продуктов животного происхождения, является необходимым для сохранения здоровья красных кровяных телец (эритроцитов), а также для нервных волокон. Вегетарианцы, ограничивающие количество потребляемых калорий, могут столкнуться с нехваткой упомянутого витамина, что может непосредственно привести к преждевременной усталости в течение тренировки и к возможному изнурению ЦНС. Более того, в ряде исследований была отмечена связь между низким уровнем витамина В12 у вегетарианцев и метаболизмом костной ткани и риском перелома. К счастью, ежедневная рекомендуемая норма потребления упомянутого витамина очень небольшая (2.4мкг) и её легко получить из таких растительных источников, как соевое молоко, пищевые дрожжи и хлопья для завтрака.

Железо как микроэлемент - это важный компонент красных кровяных телец (эритроцитов) или гемоглобина, чья задача заключается в перемещении кислорода к разным тканям организма, включая мышцы, для осуществления аэробных процессов. Нехватка железа в крови может привести к преждевременной усталости в процессе тренировки в связи с недостаточной транспортировкой кислорода к работающим мышцам. Несмотря на то, что железо можно без труда найти во множестве растительных продуктов, абсорбция такого микроэлемента будет проходить на 20% хуже, чем если бы железо было получено из продукта животного происхождения. Таким образом, для спортсменов-вегетарианцев имеется повышенный риск нехватки железа в организме, даже при условии удовлетворения американским ежедневным нормам потребления железа (10-15мг). Для более качественной абсорбции железа спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, например, апельсиновый сок.

Цинк наравне с железом возглавляет список наиболее популярных макро- и микроэлементов, с нехваткой которых сталкиваются спортсмены-вегетарианцы. Это происходит, по всей вероятности, отчасти из-за уринальных и потовых потерь жидкостей в процессе изматывающих тренировок и того факта, что растительные источники цинка (например, бобовые, цельнозерновые, ростки пшеницы, насыщенные питательными веществами хлопья, орехи, японский соевый творог и супы мисо) абсорбируются не так качественно, как животные источники цинка[7]. Исследование группы бегунов-марафонцев женского пола выявило, что они сталкивались с 50%-ной нехваткой цинка (12мг/день), что могло бы привести к изменениям в балансе цинка[8]. Такие изменения могут нарушить работу иммунной системы, уровень основного обмена веществ и уровень гормонов щитовидной железы, что может повлиять на здоровье атлета и его спортивные показатели[9]. К счастью, данные из Минсельхоза США свидетельствуют о том, что баланс цинка можно поддерживать в надлежащих пределах придерживаясь лакто-ово-вегетарианской диеты, которая включает такие продукты, как молоко, йогурт, тофу и арахисовое масло[10].

Ослабленное здоровье костей[править]

Несмотря на то, что остеопороз, или болезнь ломких костей, не является распространённым заболеванием среди атлетов, учёные полагают, что спортсмены-вегетарианцы могут быть подвержены большему риску приобретения упомянутого заболевания по причине энергетического дисбаланса, низкого уровня потребления кальция и изменений гормонального фона. В действительности, по прошествии 1 года у атлета, придерживающегося некоторых ограничений в питании (как правило, вегетарианства), может развиться остеопения, что ведёт к 8-микратному повышению риска получения стрессового перелома[11][12]. По общему правилу вместе с общей нехваткой поступающей в организм энергии атлеты также сталкиваются с низким количеством потребляемого кальция, в особенности те атлеты-вегетарианцы, которые ограничивают употребление или не принимают вовсе молочные продукты. Уменьшение количества кальция в диете на протяжении 9 недель ведёт к более быстрому метаболизму костной ткани и, следовательно, к потере массы костей, а также к повышенному риску получения стрессового перелома[13]. Нарушения гормонального фона наравне с энергетическим дисбалансом повышают риск получения упомянутого вида перелома. Для того, чтобы предотвратить потерю массы костей и уменьшить шанс получения стрессового перелома, атлетам-вегетарианцам рекомендуется пользоваться планом питания с высоким калоражем, который включает разнообразие насыщенных кальцием продуктов.

  1. ↑ http://svopi.ru/nauka/61138
  2. ↑ http://joinfo.ua/inworld/1176879_V-Italii-predlagayut-vvesti-ugolovnuyu.html
  3. ↑ http://jn.nutrition.org/content/137/4/1119.full
  4. ↑ https://www.nature.com/nature/journal/v531/n7595/full/nature16990.html
  5. ↑ Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. May 2009; 89(5): 1627S- 1633S.
  6. ↑ Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. December 2010; 25(6): 613-620.
  7. ↑ LuKaski H. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): Are mineral supplements needed for athletes? InternationalJournal of Sports Nutrition. June 1995; 5: S74- S83.
  8. ↑ Duester PA, Day BA, Singh A, Douglass L, Moser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. American Journal of Clinical Nutrition. 1989; 49: 1295-1301.
  9. ↑ Wada L, King J. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones, and protein utilization in adult men. Journal of Nutrition. 1986; 48(116): 1045-1053.
  10. ↑ Hunt J, Matthys L, Hohnson L. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lacto-ovo-vegetarian and omnivorous diets for 8-weeks. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; 67: 421-430.
  11. ↑ Pettersson U, Stalnacke B, Ahlenius G, Henricksson-Larsen K, Lorentzon R. Low bone mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners. Calcified Tissue International. 1999; 62(2): 117-125.
  12. ↑ Bennel KL, Malcolm SA, Thomas SA, Ebeling PR, McCroy PR, Wark JD, & Brukner PD. Risk factors for stress fractures in female track-andfield athletes: a retrospective analysis. Clinical Journal of Sports Medicine. 1995; 5(4): 229-235.
  13. ↑ Talbott SM, Rothkopf MM, Shapses SA. Dietary restriction of energy and calcium alters bone turnover and density in younger and older female rats. Journal of Nutrition. 1998; 128(3): 640-645.

sportwiki.to

Виды вегетарианства

Далёкому от темы человеку, вегетарианство может показаться совершенно простым термином. «Ну да, вегетарианцы – это люди, которые не едят мясо» — скажет вам любой человек, какого бы вы не спросили. И с одной стороны он будет абсолютно прав, а с другой хоть и частично, но всё же ошибаться.

Каким бывает вегетарианство

Озадачены? Тогда давайте разберёмся, какие виды вегетарианства существуют, а также какие виды диет к вегетарианству не имеют никакого отношения. Начнем, пожалуй, с того, что вегетарианство – это далеко не просто диета, а уникальный образ жизни. Это философия, которая несёт в себе гуманизм, глубокое уважение всех живых существ и осознание ценности их жизней наравне с ценностью своей собственной. Для некоторых из вегетарианцев, это даже своего рода часть их духовного стремления к совершенству. Для кого-то оно может иметь и религиозный окрас, особенно, если речь заходит о буддизме и индуизме. Эта тема достаточно глубока, поэтому давайте оставим её на другой раз, а сейчас акцентируем наше внимание непосредственно на том, какое вегетарианство можно считать подлинным, а какое является всего лишь блеклым ему подражанием.

 фрукты

Истинное и ложное вегетарианство

Если оценивать вегетарианство только с точки зрения питания, то его можно разделить на два типа: истинное и псевдовегетарианство. По той причине, что вегетарианство внезапно стало очень модным, разного рода диеты, минимально уменьшающие потребление мяса, стали приписывать к вегетарианским. Не смотря на то, что их приверженцы даже отдаленно не интересуются ненасильственным по отношению к животным образом жизни, когда у них спрашивают: «являетесь ли вы вегетарианцем?» — они дают утвердительный ответ. При этом они могут употреблять рыбу и иногда даже говядину.

Виды псевдовегетарианства

Люди, употребляющие какое угодно маленькое количество мяса любого из живых существ не вправе называть себя вегетарианцами. Однако существуют несколько видов якобы вегетарианства, которые на самом деле являются не более чем диетами (причем даже не вегетарианскими). Рассмотрим несколько из них для наглядности:

  • Флекситарианство – пожалуй, самый смешной и жалкий случай псевдовегетарианства, который только можно представить. По этим понятием подразумевается вегетарианец, который, не поверите, нуждается в потреблении мяса. Не смотря на всю абсурдность этого термина, он активно используется в кругах лжевегетарианцев и широко известен в мире.
  • Флекситарианист – это человек, который старается потреблять как можно меньшее количество мяса, но полностью не исключает его из своего рациона (естественно никакого минимального лимита потребления мяса за тот или иной промежуток времени не существует). Можно сказать, что это мясоед, которого мучает совесть.
  • Песковегетарианство – это тот самый, «замечательный» вид псевдовегетарианства, благодаря которому появился значимый вопрос, искажающий и рушащий философию вегетарианства по всему миру – «а едят ли вегетарианцы рыбу?». Ответ на него очевиден, но похоже, что не для всех. По понятным причинам, эта диета не рассматривается, как имеющая прямое отношение к вегетарианству.

Так же существуют: карновегетарианство и половегетарианство. Первое подразумевает употребление в пищу мяса птицы, а второе рыбы и морепродуктов. Остается только гадать, кто додумался добавить сюда приставку «вегетарианство» и какой в этом смысл, если главный закон ненасилия не учтен в каждом из этих терминов.

Виды настоящего вегетарианства

Вот мы, наконец, и добрались до списка видов вегетарианства, которые соблюдают все моральные каноны и являются истинными. Итак, какими же они бывают:

Лакто-ово-вегетарианство – это наиболее популярный тип питания среди вегетарианцев. Его приверженцы позволяют себе употреблять в пищу молоко, яйца и пчелиный мёд, поскольку считают, что употребляя эти продукты, никто из живых существ не подвергается насилию или убийству.

Стоит вас проинформировать, если вдруг вы не владеете этой информацией, что яйца, продаваемые в магазинах, не содержат в себе зародыш цыплёнка и для их появления на свет достаточно лишь яйцеклетки курицы.

Ово-вегетарианство – то же, что и первое, но несколько строже, запрещено употреблять молоко.

Лакто-вегетарианство – разрешено употреблять молоко и мёд, а яйца под запретом.

Вегетарианцы расценивают дозволенность того или иного продукта по-разному, от чего и вышли два таких, на первый взгляд, слабо отличающихся друг от друга вида питания.

Веганство – самая строгая форма вегетарианства, полностью отвергающая любые продукты животного происхождения (включая молоко, яйца и мёд). Врачи крайне недовольны и обеспокоены столь радикальным аскетизмом этих товарищей и часто пускаются в осуждение, на что они обычно отвечают им лучшими из возможных аргументов – цветущим видом и прекрасным состоянием здоровья.

Заканчивая список, также хотелось бы добавить сыроедение, как форму вегетарианства. Оно подразумевает употребление исключительно сырых, никак термически не обработанных продуктов (в основном фруктов) и за ней стоит совершенно другое мировоззрение. Этот вид вегетарианства настолько сильно отличается от любого из вышеперечисленных, что ему, без сомнения, стоит посвятить отдельную подробную статью.

Заключение

Не имеет значения, какую именно форму вегетарианства вы решите для себя избрать, главное, чтобы ваш выбор в конечном итоге сохранил чью-то жизнь и сберёг ваше драгоценное здоровье.

 веган

belraw.ru

Вегетарианство и спорт — SportWiki энциклопедия

Вегетарианство и спорт[править]

Роман Милованов. Сыроед сектант. Прекрасно себя чувствую. Люди практически гниют. Автор: Борис Цацулин

Существует различное множество грамотным образом сбалансированных планов питания, в основе которых лежит употребление растительной пищи. Они варьируются от планов, полностью исключающих любое употребление продуктов животного происхождения (веганство) до планов, подразумевающих исключение отдельных таких продуктов (полувегетарианство, лактовегетарианство, лакто-ово-вегетарианство). Преимущества растительной диеты для здоровья атлета и его спортивных показателей базируются на том, что в упомянутых планах питания имеется большое количество таких кардиозащитных нутриентов, как диетическая клетчатка, фолиевая кислота, калий, магний и антивоспалительные фитонутриенты, а также низкое содержание насыщенных жиров, способствующих протеканию воспалительных процессов. Действительно, на протяжении последних 100 лет создавались записи и заметки об атлетах, питающихся преимущественно растительной пищей и участвующих в самых разных видах соревнований, причём им удавалось побеждать своих соперников-мясоедов. Например, Скотт Джурек - это ультрамарафонец и веган, который выиграл множество престижных гонок, включая ультрамарафон Бэдуотер (2005, 2006) и 100-мильный забег Западных Штатов (1999-2005). В 2010 он установил новый рекорд Соединённых Штатов на дистанцию, пройденную за 24 часа, и пробежал почти 267 км на 24-хчасовом Мировом Чемпионате в Брив-ля-Гайарде, Франция. Привычка употреблять в пищу только продукты растительного происхождения, присущая таким атлетам, как Джурек, который написал хронику своих участий в соревнованиях в качестве атлета-вегана в своей книге "Ешь и Беги" ("Eat & Run"), стала объектом внимания других атлетов, которые стремятся перейти на сторону вегетарианства.

Описание вегетарианских подходов

  • Полувегетарианство: допускается употребление в пищу лишь некоторых продуктов питания животного происхождения. Это могут быть: мясо, курятина, рыба, морские продукты, яйца и молочные продукты.
  • Лакто-вегетарианство: допускается употребление молочных продуктов, но запрещаются яйца, рыба, морские продукты и мясо.
  • Лакто-ово-вегетарианство: включает исключительно молочные продукты и яйца.
  • Ово-вегетарианство: включает исключительно яйца
  • Веганство: исключает все продукты животного происхождения, к числу которых относятся яйца, молочные продукты и все субпродукты животных (побочные продукты, получаемые при разделке туши, — внутренние органы, голова, конечности и т.п.).

Влиянии на спортивные показатели[править]

Современная литература содержит не так уж много достоверных данных о влиянии вегетарианской диеты на спортивные показатели.

В 1970 году Котсом и коллегами был проведено исследование среди 14 женщин, которые на протяжении в среднем 11 лет не принимали в пищу животные продукты.

Учёные сравнили группу вегетарианцев с двумя контрольными группами. Одна из них включала 66 женщин схожего социального происхождения и другая — 20 женщин (по профессии офисных уборщиц), у которых был схожий с испытуемыми ежедневный уровень активности.

Все испытуемые выполняли тест на велоэргометре длительностью 3 минуты, с выставленной мощностью в 30 и 60 Ватт (субмаксимальный тест). При этом измерялись параметры дыхания и частота сердечных сокращений. Кроме того, у испытуемых был измерен обхват мышц бедра. В контрольных группах была зафиксирована в среднем более высокая частота сердечных сокращений при более низком уровне активности (P>0.02). При этом не было зафиксировано особых различий между группой вегетарианцев и контрольными группами по такому параметру, как обхват мышц бедра. В целом, авторы опровергли гипотезу о том, что низкое содержание животных протеинов в употребляемой пище влияет на физиологический ответ на субмаксимальные мышечные нагрузки.

На сегодняшний день по-прежнему существует мало достоверных данных, подтверждающих или опровергающих пользу вегетарианской диеты для определённых групп спортсменов. Тем не менее, источники изобилуют различной непроверенной информацией.

Например сообщается, что члены индейского племени Тарахумара, проживающего в штате Чиуауа на северо-западе Мексики, обладают чрезвычайной выносливостью и очень сильны как бегуны на длительные дистанции[1]. Известно, что при этом они придерживаются в целом вегетарианской диеты и их питание практически не включает в себя животных компонентов. Сообщается, что члены этого племени регулярно участвуют в традиционных забегах протяжённостью до 320 км, которые иногда длятся по нескольку дней[2].

Церкуэйра и коллеги (1979) исследовали рацион племени Тарахумара и выяснили, что большая часть ежедневно потребляемых ими калорий приходится на зерновые, бобовые и кабачковые культуры.

Около 94% ежедневного потребления протеинов у членов племени приходится на растительные источники, и лишь 6% - на источники животного происхождения. При этом жиры составляют около 9-12% их рациона, а так как они в основном растительного происхождения ,то можно говорить что пища племени Тарахумара богата линолевой кислотой и фитостеролами. Пища Тарахумара также крайне бедна холестерином (около 71 мг/день). Главный источник поступления холестерина в их организм — птичьи яйца, которых они потребляют не более 2-3 в неделю. Другие источники холестерина и животных жиров — мясо, рыба, молочные продукты, сало — мало представлены в рационе племени. Употребление этих продутков носит эпизодический характер.

Несмотря на то, что диета Тарахумара состоит в основном из растительной пищи и проста по содержанию, её можно назвать довольно сбалансированной. У членов племени не наблюдается хронического дефицита каких-либо значимых питательных элементов[3].

Ханне и коллеги (1986) исследовал различные спортивные показатели у спортсменов-вегетарианцев и сравнил их с аналогичными показателями у спортсменов, употребляющих в пищу мясо. В эксперименте участвовали 49 спортсменов (29 мужчин и 20 женщин), которые придерживались лактовегетарианской диеты на протяжении как минимум 2 лет. Контрольная группа также состояла из 49 человек (29 мужчин и 20 женщин).

Возраст участников варьировался от 17 до 60 лет, при этом возраст большинства находился в диапазоне 17-35 лет. Измеряемые в ходе исследования параметры включали в себя антропометрические данные, функцию лёгких, аэробную и анаэробную мощность и биохимию крови. Авторы не отметили особых различий между группами по параметру массы тела. Тем не менее, у женщин вегетарианцев было отмечено достоверно (P>0.01) большее содержание жиров в общей структуре тела по сравнению с контрольной группой.

При этом не было отмечено каких-либо различий в фунции легких, частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, электрокардиограмме. Никаких отличий также не было найдено в развиваемой аэробной и анаэробной мощности (в субмаксимальном тесте и тесте Вингейта). Результаты биохимии показали, что содержание мочевой кислоты в крови участников контрольной группы ниже, чем у участников-вегетарианцев.

У женщин-вегетарианцев было отмечено меньшее содержание гематокрита, нежели у женщин контрольной группы. При этом уровень гемоглобина, общего белка и глюкозы были схожими.

Итак, между контрольными группами не было найдено серьёзных различий в исследуемых параметрах. При этом нужно учитывать, что помимо самой диеты, большое влияние оказывает образ жизни, уровень ежедневной физической активности и многие другие факторы, которые могут влиять на чистоту исследования.

Здесь становится очевидной проблема: при исследовании влияния вегетарианской диеты на спортивные показатели авторы не уделяют должного внимания конкретному типу диеты, которой придерживаются испытуемые. Многие спортсмены могут называть себя вегетарианцами, но по факту они лишь исключают из своей диеты определённую группу продуктов. Более подробная информация о питании спортсменов-вегетарианцев смогла бы пролить больше света на отрицательные и положительные стороны этого типа питания.

Последствия вегетарианской диеты для спортсменов[править]

Считается, что вегетарианская диета способствует снижению риска заболеть раком груди, простаты и эндометрия. Тем не менее, сниженное содержание эстрогена в плазме крови вегетарианцев может приводить к менструальным нарушениям (нерегулярным циклам) и костным заболеваниям.

Брукс и коллеги[4] отмечает, что большинство спортсменок-женщин, страдающих от аменореи – вегетарианцы. Исследователи сравнили диеты бегунов, страдающих от аменореи (из них 82% были вегетарианцами) с женщинами-бегунами с регулярным менструальным циклом и обнаружили, что спортсменки с регулярным менструальным циклом потребляли в 5 раз больше мяса и значительно (P<0.05) больше жиров, нежели бегуньи, страдающие от аменореи.

Кайзерауэр и коллеги[5] также обнаружили, что бегуньи, страдающие от аменореи, в целом потребляли значительно меньше жиров, красного мяса, и в целом калорий. Славин и коллеги[6] также отметил большой процент вегетарианцев среди страдающих аменореей спортсменок и предположил, что элементы растительных гормонов могут влиять на менструальный цикл. В то время, как вегетарианская диета способна нарушать менструальную функцию, менструальные нарушения представляют серьёзный риск в первую очередь для здоровья костей.

В примечательном исследовании Дринкуотера и коллег[7] авторы попытались установить зависимость между аменореей и здоровьем костной системы у спортсменок. Для этого было обследовано 28 женщин-спортсменок, 14 из которых страдали аменореей. В сравнении с бегуньями, у которых отмечались регулярные менструации, у спортсменок, страдающих аменореей, была заметно снижена минеральная плотность костной ткани позвоночника. Средний возраст спортсменок, страдающих аменореей, составлял 25 лет, но их средняя минеральная плотность костной ткани была эквивалентна возрасту в 51 год.

Итак, на данный момент доказана чёткая взаимосвязь между аменореей и заболеванием костной системы, в то же время существует мало информации о возможных последствиях вегетарианской диеты.

Хантет и коллеги[8] исследовали минеральный состав костной ткани/ширину костей у группы взрослых, отдельно проживающих адвентистов-вегетарианцев и группы взрослых людей, питавшихся по смешанному типу. При этом костная масса измерялась методом фотонной абсорциометрии, и проводился 24-хчасовой контроль принимаемой пищи (её состава и частоты приёма).

Минеральный состав костей, равно как и их ширина, в обеих группах не отличались. Также не было отмечено связи между частотой приёма пищи и минеральным составом костной ткани.

Ллойд и коллеги [9] также не обнаружили серьёзных различий в минеральной плотности костной массы у женщин вегетарианцев и не-вегетарианцев, за исключением большей распространённости менструальных нарушений у вегетарианцев. Эти исследования подтверждают то предположение, что у вегетарианцев и не-вегетарианцев не наблюдается значимых различий в здоровье костной ткани.

Тем не менее, спортсмену, придерживающемуся вегетарианского питания, следует уделять повышенное внимание этому аспекту. Следует периодически измерять минеральную плотность костной ткани и потреблять нормальное количество кальция, чтобы снизить потенциальный риск развития заболеваний костной ткани вследствие низкого уровня эстрогена в крови. Итак, вегетарианство само по себе не является фактором риска в отношении костных заболеваний, тем не менее, оно может быть одним из факторов, приводящих к заболеванию аменореей. В свою очередь, связь аменореи и заболевания костной ткани напрямую доказана.

  1. ↑ Balke & Snow 1965
  2. ↑ Balka & Snow 1965
  3. ↑ Cerqueira et al.1979
  4. ↑ Brooks et al. (1984)
  5. ↑ Kaiserauer et al. (1989)
  6. ↑ Slavin et al.(1984)
  7. ↑ Drinkwater et al. (1984)
  8. ↑ Huntet al.(1989)
  9. ↑ Lloyd et al. (1991)

sportwiki.to

Вегетарианское питание — WiKi

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка. Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция[8][9].

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы[10][11]. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка[12] или железа[2]). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белки, жиры, углеводы

Белок
  Блюдо из тофу — источник полноценного белка из сои.

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов[7][13][14].

Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз[15] и почечная недостаточность[16][17].

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth)[17][18]. При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты[19][20][21]. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии[22].

Жиры

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла[7].

Микроэлементы

Железо

Пища растительного происхождения содержит только негемное железо. Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Содержание железа в гречневой крупе (2.20 мг)[23], зеленом горошке(1.47 мг)[23], сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса)[24], а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище[25].

Однако из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1 % содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3 %, из бобов сои — до 7 %. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22 %, рыба — около 11 %, яйца — не более 3 %).[26]

Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Некоторые источники утверждают, что кроме усвоения железа, как элемента, для дальнейшего транспорта железа и образования гемоглобина необходимы животные белки (например, трансферрин) и аминокислоты, которые в растительных продуктах отсутствуют.[27].

Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследований, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза [28][29][30] . При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе (например, чили).

Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных[31].

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище. Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня[7].

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба[7].

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи, выросшие в почве с содержанием йода[32]. Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом. Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.[33].

Витамины

Витамин B12

В природе витамин B12 синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически. Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты. Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.[34][6][35][36]

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи[7].

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л)[37][38], он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[38]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США)[37].

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства. При нормальном уровне 200—900 пмоль/л у веганов со стажем до 5 лет — в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л.[10] Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н. «умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день)[10].

Следует помнить, что хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии.

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина[источник не указан 1214 дней], однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина[7]. Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком[39][40].

Смертность

Анализ результатов 5 крупнейших исследований, сравнивавших уровень смертности среди более чем 76 000 вегетарианцев и не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, а именно Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британия), Oxford Vegetarian (Британия) и Heidelberg (Германия), показал, что смертность вегетарианцев от ишемической болезни сердца, следовавших своей диете более 5 лет, на 24 % ниже не-вегетарианцев. В ходе дальнейшего подразделения на категории выявлено, что, в сравнении с 31 766 людьми, кто ел мясо по меньшей мере один раз в неделю:

  • смертность тех, кто ел мясо реже одного раза в неделю (8135 человек) была в целом на 10 % ниже и на 20 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность тех, кто ел рыбу вместо мяса (2375 человек) была в целом на 18 % ниже и на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний;
  • смертность лакто-ово-вегетарианцев (23 265 человек) была в целом на 15 % ниже, на 34 % ниже смертности от сердечных заболеваний и на 34 % ниже смертности от рака лёгких;
  • смертность строгих вегетарианцев (всего 753 человека) не отличалась в целом и была на 26 % ниже смертности от сердечных заболеваний[41].

Важно заметить, что из 68 случаев смерти строгих вегетарианцев в исследовании причиной 17 были сердечные заболевания, а причины 42 не связаны с питанием, и также то, что не учитывалось, принимали ли они добавки витамина B12, пониженное содержание которого в организме связано с повышением заболеваемости сердечно-сосудистой системы[42].

Анализом заболеваемость участников исследования EPIC-Oxford выявлено, что катаракта среди строгих вегетарианцев и нестрогих вегетарианцев встречается на 40 % и 30 % реже соответственно, чем среди не-вегетарианцев[43].

По результатам EPIC-Oxford с участием 64 234 британцев было установлено, что в целом смертность среди вегетарианцев и не-вегетарианцев, в чей рацион у мужчин и женщин входили в среднем 79 грамм и 67 грамм мяса в день соответственно, отличается статистически недостоверно, при этом смертность среди участников исследования ниже, чем в среднем по Британии. Смертность от ишемической болезни сердца среди веганов, по сравнению с вегетарианцами и употребляющими рыбу статистически недостоверно выше, но стоить заметить, что количество веганов в исследовании было невелико. Также не было обнаружено разницы в смертности от рака между вегетарианцами и не вегетарианцами. В то же время была обнаружена повышенная смертность среди вегетарианцев, следующих диете менее 5 лет[нет в источнике], по сравнению с не вегетарианцами[44].

Исследования, проведенные в немецком центре исследования рака (Хейдельберг), показали, что разница в смертности между ведущими здоровый образ жизни вегетарианцами и не-вегетарианцами — незначима. Наблюдается лишь небольшое снижение смертности от ишемической болезни сердца у вегетарианцев[45].

Продолжительность жизни

В другой работе по анализу результатов 6 крупных исследований ожидаемости продолжительности жизни с участием в общей сложности установлено, что очень низкий или нулевой уровень употребления мяса связан со значительным увеличением продолжительности жизни. Долгосрочная приверженность (>20 лет) вегетарианству может увеличить ожидаемую продолжительность жизни в среднем на 3,6 года[46]. Одно из включённых в анализ исследований — California Seventh-Day Adventists — изучавшего ожидаемую продолжительность жизни более 34,000 адвентистов седьмого дня Калифорнии, выявило, что средняя ожидаемая продолжительность жизни у регулярно совершавших физические упражнения, часто евших орехи, не куривших в прошлом, имевших индекс массы тела ниже 25,9 у мужчин и 25,2 у женщин, перешагнувших порог в 30 лет адвентистов-вегетарианцев составляла 83,3 лет у мужчин и 85,7 у женщин и у адвентистов-не-вегетарианцев — 81,2 и 83,9, соответственно, что являет наибольшую продолжительность жизни из исследовавшихся ранее сообществ в мире. Ожидаемая продолжительность жизни адвентистов-не-вегетарианцев, не совершавших регулярно физические упражнения, не евших часто орехи, куривших в прошлом и индексом массы тела более указанных ранее отметок была ниже на 9—10 лет[47].

ru-wiki.org


Смотрите также