Основы здорового питания для снижения веса. Здоровая еда диета


рецепты полезной еды, меню на каждый день недели :: FupiDay.com

Что такое здоровая еда и полезное питание?

Здоровая еда и полезное питание — эти слова с большой скоростью входят в жизнь человека, особенно в последнее время. С помощью здорового питания можно не только сбросить лишний вес, а и помочь организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов (в некоторой степени, конечно).

Главным принципом здорового питания для похудения является то, что нет необходимости изнурять себя голодовками или возиться с дробным питанием. Вы просто кушаете полезную пищу, не испытывая постоянного чувства аппетита и при этом худеете. Как же этого добиться, какие продукты питания являются оздоравливающими?

Все просто, основной уклон надо делать на питание сырыми овощами и фруктами и хотя здесь тоже есть свои подводные камни, о которых мы вам расскажем позже, вы сможете сбросить лишние килограммы достаточно быстро. Если конечно будете действовать согласно наших рекомендаций.

У многих людей слово диета ассоциируется со стрессом, голодом и болью. Очень жаль, что таким людям пришлось испробовать на себе действие этих диет. Чего не скажешь о здоровом питании. Это не диета, а образ жизни. Вы просто постепенно, без стресса убираете из своей жизни вредные продукты питания. И добавляете больше здоровой пищи.

Как выбрать рецепты здоровой и полезной пищи?

Ниже мы представим вам список готовых блюд на каждый день, которые по праву можно назвать здоровыми, но использовать только их в вашем рационе будет неправильно. Предположим вы привыкли кушать 4 раза в день, ну и делать еще пару перекусов. Начинать переход на здоровое питание необходимо постепенно:

  • Сначала замените ваши привычные перекусы, на утоление голода свежими фруктами или овощами;
  • Изучите правильный рацион питания для похудения;
  • Затем, вместо привычного завтрака кушайте только сладкие фрукты;
  • Далее можно убирать из рациона жирные и жареные продукты питания;
  • Следующим этапом будет процесс очищения организма от паразитов, шлаков и токсинов. Для этого хорошо подойдет Шанк Пракшалана, но будьте внимательны у данной процедуры есть противопоказания;
  • Вы сможете вычеркнуть из своей жизни самые вредные продукты;
  • Такие средства для похудения как Neo Slim, Энерджи Слим и другие вместо одного приема пищи будут очень кстати.

Очень важно, при выборе для себя рецептов питания, учитывать вашу конкретную ситуацию. Если вы здоровы и просто ходите скинуть десяток килограммов, то можно выбирать любые рецепты и составлять из них меню. А если у вас имеются различные заболевания, особенно хронические, то стоит внимательно подходить к процессу составления меню для похудения.

Ведь при питании сырыми фруктами и овощами будут активироваться болезни — так происходит процесс излечения организма, он старается побороть все болезни, пока кишечник не забит сложно-перевариваемыми продуктами. Сырые овощи и фрукты имеют не только все необходимые для организма витамины и минералы, а и ферменты или энзимы — именно они дают жизнь и здоровье нашему организму. Можно не бояться о недостатке тех или иных веществ, если делать все правильно.

Здоровое питание для похудения: рецепты еды на каждый день

Рецепты здорового питания должны быть не только вкусными, а и полезными, поэтому всегда учитывайте, то термическая обработка продуктов более 45 градусов, убивает в любом продукте все живое и здоровое. Остается только смерть. Если вы кушаете сырую, т.е. живую пищу, то получаете жизнь, а если мертвую, т.е. термически обработанную в более 45 градусах, то получаете болезни и смерть. Задумайтесь об этом.

Как приготовить закуски

Некоторые рецепты закусок, которые вы можете приготовить обладают такой-же калорийностью, как и вторые блюда, поэтому используйте их не только в качестве закусок, а и как основное меню на каждый день. Здоровая пища — это термически не обработанная еда, помните об этом!

[real3dflipbook id=»4″]

Салаты: рецепты здоровой еды на каждый день

Рецепты салатов можно использовать не только на каждый день, но и на праздники. Салаты можно выбрать из большого перечня: овощные, мясные или рыбные рецепты салатов. Также в свое меню вы можете добавить салаты на ваше усмотрение, главное понять принцип приготовления здоровой еды для похудения.

Скачать рецепты приготовления салатов >>>

Первые блюда — способы приготовления полезного питания

Также смотрите способы, как приготовить первые блюда, чтобы питание было полезным для здоровья. Супы могут быть: овощные, мясные, рыбные, бульоны. Здесь уж выбирайте по собственному предпочтению, основываясь на правилах здорового питания.

Скачать рецепты приготовления первых блюд >>>

Вторые блюда — рецепты здоровой пищи

Рецепты здоровой пищи вторых блюд можно узнать из этой книги. Вторые блюда являются главным источником белков для современного человека. Хотя по правде вам сказать, все это не так, людей так просто приучили, чтобы делать на них большие деньги. Ну да ладно, не будем уходить на другую тему, давайте посмотрим, какие рецепты здорового питания для похудения можно использовать в качестве вторых блюд.

Скачать рецепты приготовления вторых блюд >>>

Правила составления системы здорового питания и еды для похудения

При составлении системы здорового питания для похудения обращайте внимание на такие советы:

  • Включайте в рацион простую воду, пейте не меньше 30 мл воды на 1 кг веса тела в сутки;
  • Если хотите кушать, выпейте воды, а через 20 мину приступайте к трапезе;
  • Используйте принцип дробного питания;
  • Последний прием пищи сделайте за 2 часа до отхода ко сну;
  • Вместо жареных блюд отдавайте предпочтение вареным, тушеным и пропаренным;
  • Обогатите свой рацион здоровой пищей — сырыми овощами и фруктами;
  • В первой половине дня кушайте углеводы, а во второй — белки;
  • Постепенно вычеркивайте вредные продукты питания из вашего рациона;
  • Помните, что меню здорового питания поможет не только похудеть, а и почистить организм от шлаков и токсинов;
  • Старайтесь кушать не более 1200 калорий в сутки, если хотите похудеть;
  • Объем пищи, в идеале, не должен превышать 1,5 кг в день;
  • Кондитерские изделия, сахар, соль и другие усилители вкуса являются ядом, уберите их из вашего меню;
  • Любая еда быстрого приготовления является вредной: фаст-фуд, лапша и т.д.;
  • Каждое воскресение делайте разгрузочные дни, а именно ничего не ешьте в первой половине дня, а дальше только растительные продукты питания в сыром виде, то есть свежие овощи и сладкие фрукты.

Здоровое питание для похудения: меню на каждый день и неделю

Предлагаем вам примерное меню здорового питания для похудения на каждый день. Главное понять принцип группировки продуктов, а дальше можно составлять собственное меню из рецептов на недели или месяц, чтобы в конечном счете сделать здоровое питание образом жизни.

Пример здорового питания на каждый день:

  1. Завтрак: сладкие фрукты и другие углеводы, например овсянка на обезжиренном молоке;
  2. Полдник: можно выпить зеленый чай и сделать пару кусочков зернового хлеба с медом;
  3. Обед: отварная грудинка, тушеные овощи, каша и пара кусочков зернового или черного хлеба;
  4. Ужин: печеный картофель, свежий салат и кусок рыбы, приготовленной на пару или гриле;
  5. За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир или йогурт.

* Чередуйте, через день мясо на рыбу, меняйте каждый день каши, чтобы не приедаться к чему-то одному.

Также можете посмотреть здоровое питание для похудения от Елены Малышевой, и цена диеты Малышевой для похудения. Сложно сказать, что ее меню на неделю недорогое, но подходит оно в любом возрасте, начиная от молодого, после 40 лет и заканчивая пожилым возрастом.

Не сомневайтесь, используя наши советы, рекомендации и рецепты по составлению меню здорового питания вы не только похудеете, а и в некотором роде очистите организм. Представьте только, сколько гадости приходится перерабатывать нашему кишечнику, чтобы уберечь здоровье от того, что мы едим. Старайтесь не нагружать желудок лишней пищей, даже здоровой, потому что во всем следует знать меру. Если кушать самые здоровые продукты питания и придерживаться самой здоровой диеты, но при этом есть очень много, не будет никакого смысла в подобной системе питания. Количество пищи не менее важно, чем ее качество.

Любые вопросы по питанию, похудению, очищению организма и избавлению от заболеваний вы можете задавать ниже, в форме для комментариев. Если вам нужна персональная рекомендация или индивидуальная помощь в вопросах похудения, оздоровления, лечения, перейдите на страницу "Контакты" и оставьте бесплатную заявку на подбор и консультацию врача (там же вы сможете заказать ряд бесплатных процедур). Будем рады вам помочь, ведь с нами сотрудничают лучшие врачи России.

fupiday.com

Здоровое питание для похудения – правила и принципы, меню и рецепты

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Содержание статьи

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

  • вы никогда не будете чувствовать голод;
  • организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
  • здоровое похудение не имеет противопоказаний;
  • меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
  • полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

  1. Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
  2. Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.
  3. Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
  4. Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
  5. Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

  • Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
  • Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
  • Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
  • Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.
  • Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
  • Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

  • Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
  • Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
  • Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
  • Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
  • Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
  • Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
  • Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
  • День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. Салат из свежих овощей.
Обед Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. Окрошка диетическая или свекольник. Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. Рыба, запеченная в духовке. Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. Рагу из овощей и кролика.
Полдник Апельсин или яблоко. Стакан нежирного кефира или ряженки. Свежие фрукты или сушеные. Нежирный творог с фруктами и йогуртом. Желе из нежирной сметаны с фруктами. Горсть орехов. Стакан кефира 1%.
Ужин Рагу из тушеных овощей. Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Здоровая еда

Внешний облик и состояние организма человека раскрывают тайны его питания. «Ты есть то, что ты ешь» — говорил Гиппократ, подсказывая будущим поколениям, что здоровая еда – ключ к счастливой и полноценной жизни.

Быть здоровым и энергичным у молодёжи модно, у среднего поколения – престижно, а у старшего – просто замечательно и почётно. Приятно смотреть на пышущих энергией людей, которые гуляют с внуками, ходят в походы, по грибы, катаются на велосипедах.

Занятия спортом, любимая работа, отдых и даже диеты не дадут должного эффекта без правильного и здорового питания.

Что называется здоровой едой?

Это те продукты, которые будут максимально стимулировать эффективную жизнедеятельность человеческого организма и помогут дожить до глубокой старости, ведя активный образ жизни.

Употребляя тот или иной продукт: творог, сыр, мясо, человек уверен, что питается правильно, не обращая внимания на его состав. Таких примеров много, значит, правильное питание отличается от здорового питания.

Такая пища должна быть:

  • Натуральная
  • Разнообразная
  • Полезная
  • Экологически чистая
  • Содержать витамины и минералы
  • Вкусная и свежая
  • Правильно приготовленная
  • Умеренная

Принципы здоровой еды

Натуральная еда

То, что произрастает в природе естественным образом, приносит пользу. Натуральная пища та, к чему человек не приложил руку, улучшая структуру и та, что не подвергалась длительной кулинарной обработки, растеряв полезные вещества.

Натуральные продукты – живые, без консервантов и усилителей вкуса. Свежий огурец с грядки не требует соли, он и так прекрасен своей свежестью и ароматом.

Разнообразная

Важно как можно больше вносить разнообразия продуктов в меню. Пользу круп никто не отрицает, но употреблять не одну или две в рационе, а всё разнообразие цельнозерновых круп, и поступать так со всеми группами продуктов. Ведь только капусты продаётся десять видов, каждая из которых содержит свой уникальный набор нутриентов.

Полезная

В этом пункте говорится о том, что даже самой живой и полезной едой можно навредить. Чтобы этого не произошло, необходимо учитывать следующее:

  • Географическое место проживания человека
  • Возраст
  • Учёт личных предпочтений и рекомендаций

Ребёнку не принесёт пользы корень хрена или щавель, больному диабетом – мёд и так далее.

Экологически чистая

Важно, где производится, произрастает продукция. К «чистой» относится та, что выращивается без химии, на органических удобрениях, без ядохимикатов, а животные вскармливаются без химических добавок и в условиях, приближенных к естественным. При производстве не используются синтетические консерванты, красители, ароматы, вкусовые добавки и химические ингредиенты.

Содержание витаминов и минералов

Экологический продукт содержит на 35–50% больше полезных веществ, минералов и ферментов, чем простой, выращенный с применением химии. Например, яблоки без обработки воском, который трудно смывается, накапливая яды в организме, хуже хранятся. Зато они безопасные, их можно есть с кожурой, в которой содержится на 15% больше витамин, клетчатки и антиоксидантов, чем в самом фрукте.

Вкусная и свежая

Такие продукты приятны на вкус и сочные, положительно влияют на иммунную систему. Свежие овощи и фрукты – это «живые» продукты, какие бы способы хранения ни применялись: сушка, заморозка, консервация, соление, полезнее сырых овощей и фруктов ничего нет.

Если продукт начинает портиться, у него изменяется вкус, вид и запах, важно не удалять часть испорченного места, а выбросить целиком кусок, так как он стал уже «мёртвым».

Правильно приготовленная

Самые свежие и полезные продукты легко испортить неправильной готовкой. Чрезмерная тепловая обработка, несовместимость продуктов может превратить их в бесполезное, а чаще – вредное блюдо.

Готовить следует по правилу: «Чем проще, тем лучше», изыски, жаренье, пассеровка, многокомпонентность, увеличивает жирность и калорийность блюд.

Умеренная

Любую полезную еду употреблять в меру. Например, если клубнику съесть пару кило сразу, или орехов миску, ничего хорошего не будет.

Полезная привычка – ограничение калорийности, но при этом потребности организма в витаминах и микроэлементах следует полностью удовлетворять. А это возможно, если употреблять не «пустые» продукты, с одними углеводами в составе, а богатые нутриентами.

Пусть здоровая еда станет для каждого из нас необходимостью, навыком, который поможет вести здоровый образ жизни. С помощью нашего сайта вы сделаете переоценку питания, измените вкусовые пристрастия, научитесь готовить простые, вкусные и полезные блюда.

Здоровая пища на вашем столе заставит почувствовать прилив сил и энергии, увидеть сияние волос, кожи и глаз, расстаться с плохим настроением, сонливостью, раздражительностью, а взамен приобрести лёгкость, гибкость, радость и молодость.

zdoroeda.ru

Моя здоровая еда! Меню правильного питания

Статья опубликована 12 октября 2012

Пример меню правильного питания – вещь не на 100% беспрекословная. Многое в нем можно менять на свой вкус и настроение, поэтому мы лишь постарались очертить главные контуры. Остальное за вами!

Корзина дня

Наш организм устроен таким образом, что каждый день ему необходим определенный набор полезных веществ, среди которых и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минеральные вещества. Именно поэтому так называемые моно-диеты являются такими неэффективными: питаясь только углеводами (например, гречневой кашей) или белком (творогом или постным мясом) мы неизменно похудеем, но спустя какое-то время килограммы все равно вернутся. Идти против естественных законов природы не стоит, поэтому выстраивая свое меню правильного питания на каждый день, необходимо отталкиваться от разнообразия и полноценности рациона. 

Но по-порядку. Белки. Одним из самых главных компонентов питания является белок, без которого невозможен правильный обмен веществ. В идеале, некоторое количество белка должно присутствовать в каждом приеме пищи, но если этого не происходит, не нужно пытаться наверстывать упущенное в обед или за ужином – организм не в состоянии переработать слишком большое количество белка за один раз. Как и все составляющие пищи, белки могут быть разными и имеют разную пищевую ценность, так например, значительно отличаются друг от друга животный белок (мясо, рыба) и растительный (бобовые, орехи). Полностью заменить один белок другим (как делают вегетарианцы или приверженцы кремлевской диеты) невозможно, поэтому в правильном меню должны присутствовать и те, и другие представители белков. Что касается правил употребления белка, то основных три: о первом мы уже сказали (нельзя употреблять большое количество белка за один прием пищи), второе – избегайте белков с большим количеством жиров (жирное мясо, жирные молочные продукты, копчености), третье – старайтесь сочетать белки с медленными углеводами (овощами, крупами), а не с простыми (хлеб, картофель и т.д.).

Жиры. Все жиры состоят из двух видов жирных кислот: насыщенных твердых и ненасыщенных жидких. Насыщенные твердые в основном представлены животными жирами (сало, сливочное масло), жидкие – растительными. Наиболее полезными и необходимыми для организма являются именно ненасыщенные жидкие жиры, поэтому разнообразные растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.) должны присутствовать в меню правильного питания каждый день. Особенно вредны для нашего организма искусственные жиры (маргарин и другие жировые вещества) – они изготовлены из переработанного и нагретого до высоких температур сырья, поэтому пользы от них нет никакой.

Углеводы. С углеводами нужно дружить, и ни в коем случае не лишать их себя, ведь они – главный источник энергии и хорошего настроения, которые необходимы нам каждый день. Углеводы бывают простые (сахар, крахмал, мука первого сорта) и сложные (фрукты, крупы, отрубной хлеб и т.д.). Наиболее полезными и желанными для меню правильного питания являются именно сложные углеводы. Даже торты могут быть очень полезны, особенно если вы хотите или планируете купить торт на заказ, приготовленный из качественных продуктов.

Витамины и минеральные вещества. Организм получает их в нужном объеме, если его рацион является разнообразным и полноценным. Ешьте как много больше овощей и фруктов, и не забывайте несколько раз в год пропивать поливитамины. Эти вы окажете себе только пользу.

А теперь небольшой список того, что в меню правильного питания быть не должно. Это переработанное мясо (колбасы, сосиски и т.д.), крепкий алкоголь, молочный шоколад и другие «сахарные» сладости, фаст-фуд, выпечка, макароны и хлеб высшего сорта, майонез, кондитерские изделия, газированные напитки и соки в пакетах, продукты с большим количеством соли, консервантов и искусственных добавок. Всему этому можно найти полезную альтернативу.А теперь непосредственно пример меню правильного питания с тремя возможными вариантами каждого приема пищи. Вы можете менять по своему вкусу мясо на рыбу, омлет на бутерброд с сыром, главное, понять принцип.

Завтрак

1. Овсяная или другая (кроме манной) каша на воде или молоке. Кусочек (около 20-30 гр.) нежирного сыра (например, адыгейского или сулугуни). Чай или кофе без сахара. Яблоко или другой фрукт.2. Омлет из двух яиц (или 3 белков, что более диетично), помидоров, зелени и ложки тертого сыра. Пара цельнозерновых хлебцев. Чай или кофе без сахара. Фрукт на выбор.3. Бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с листовым салатом, куриной грудкой (сыром, отварным яйцом) и помидором. Чай или кофе без сахара. Фрукт на выбор.

Второй завтрак

Он допустим, если за 1-2 часа до обеда вы начинаете испытывать голод. Чтобы не мучить себя и не съедать в обед больше, чем следует, обязательно перекусите. Отличный вариант второго завтрака – банан или яблоко, небольшая горсть сухофруктов, стакан кефира или натурального йогурта. 

Обед

1. Овощной суп без мяса (борщ, щи, суп-пюре). Порция отварной гречки без масла с кусочком припущенной или отварной рыбы (горбуша, судак). Чай или кофе.2. Большой салат из свежих овощей или винегрет. Лосось или семга на гриле (запеченные в фольге или пергаменте) с отварной брюссельской капустой или брокколи. Чай или кофе.2. Куриный суп с кусочком курицы. Пара зерновых хлебцев с салатом и помидорами. Чай или кофе.

Полдник

Перекус между обедом и ужином чаще всего необходим, так как в 4-5 часов дня понижается уровень сахара в крови и появляется усталость. На роль полдника отлично подойдет небольшая горсть орехов (миндаль, фундук, грецкий), пара фруктов или горсть сухофруктов, несколько долек (20 гр.) качественного темного шоколада, йогурт или кефир. Полдники можно чередовать, каждый раз придумывая что-то новое: тогда вас точно не потянет на всевозможные булочки и конфеты. 

Ужин

1. Творог с йогуртом и изюмом. Пара зерновых хлебцев. Фрукт на выбор. Зеленый чай.2. Греческий салат с сыром фета и оливковым маслом. Кусочек отрубного хлеба. Фрукт на выбор. Зеленый чай.3. Овощное рагу, посыпанное тыквенными семечками. Кусочек куриного мяса или телятины (по желанию рыба). Фрукт на выбор. Зеленый чай. Пару раз в неделю во время ужина можно позволить себе бокал качественного сухого вина.

Не забывайте пить достаточное количество обычной питьевой воды между приемами пищи: не считая кофе и чая, в день должно уходить не менее 1,5 литров воды. Постарайтесь ужинать не поздно, а если перед сном вас вдруг одолеет голод, выпейте стакан обезжиренного кефира – он создаст ощущение сытости и не добавит лишних калорий.

FamilySpace желает вам вкусного и полезного меню каждый день!

www.familyspace.ru


Смотрите также