Диета для похудения для супругов: основная информация и меню на неделю. Зож меню диета


Меню правильного питания на неделю

Стремясь наладить режим дня и похудеть, многие люди представляют себе правильное питание как некую изощренную, жестокую пытку. Безвкусные сухие хлебцы, крохотные порции несоленого обезжиренного мяса, окруженного горкой зелени – что только не представляют себе с тоской те, кто решил привести в норму режим своего дня, а заодно - сбросить пару лишних килограммов. Действительно, некоторые низкокалорийные и плохо сбалансированные диеты способны заглушить желание начать новую жизнь у любого человека, с каким бы энтузиазмом он не подошел к делу. Что же думают на этот счет диетологи?

Совсем не обязательно изо дня в день морить себя голодом. Конечно, придется контролировать себя в отношении сладкого, однако вовсе не обязательно отказываться от него навсегда, небольшой кусочек любимого шоколадного торта или немного чипсов раз в неделю вряд ли способны причинить неисправимый ущерб вашему здоровью. Не воспрещается употреблять в пищу и полезные, и вредные продукты, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой воли и в состоянии контролировать собственный аппетит. 

Сбалансированное меню на неделю, которое описано ниже (также его можно скачать бесплатно), подойдет и для себя любимого, и для близких! 

Для более четкого понимания того, что представляет из себя правильное питание, рассмотрим недельный пищевой план и все полезные продукты, которыми необходимо запастись. Эта хорошо сбалансированная схема предусматривает четырехразовое питание, при котором основной заряд бодрости и энергии приходится на первые приемы пищи – полезные завтраки в виде различных каш. Далее следует тонизирующее блюдо – суп или щи. Остальные приемы пищи во второй половине дня рассчитаны на поддержание энергии и эффективной жизнедеятельности.

В Интернете можно более подробно изучить нижеперечисленные полезные блюда, рецепты во всевозможных вариациях есть на любом кулинарном сайте.

Замечания к плану:

- Общего количества (указанного в меню) потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, вы достигнете в том случае, если станете употреблять по 100 граммов каждого блюда в день.

- Стоит обратить внимание на большое количество капусты различного вида в меню. Этому имеется причина – в капусте содержится большое количество витамина C и других полезных веществ.

- Помните, что жарка котлет подразумевает собой отсутствие масла в процессе готовки: обрабатывайте мясо с помощью духовки или аэрогриля.

- Приготовление торта без выпечки подразумевает отсутствие его термической обработки в духовке или микроволновке.

Вы можете скачать файл в формате pdf с полным меню: скачать меню на неделю от Живи ЗдорОво!

Понедельник. 645 ккал белки: 28 г жиры: 34 г углеводы: 58 гЧто потребуется:

1 – Овсяная каша

2 – Щи по-уральски, кусочек мяса, рыбы, птицы 

3 – Запеканка с капустой

4 – Картофель и морковный салат (можно приправить чесноком и домашним майонезом)

Вторник. 356 ккал белки: 15 г жиры: 15 г углеводы: 42 гЧто потребуется:

1- Овсяная каша

2 – Суп с курицей

3 – Запеканка с капустой

4 – Котлеты рыбные

 

Среда. 490 ккал белки: 22 г жиры: 19 г углеводы: 57 гЧто потребуется: 1 – Пшенная каша

 

2 – Суп с курицей 

3 – Запеканка с творогом

4 – Котлеты рыбные

Четверг. 652 ккал белки: 36 г жиры: 71 г углеводы: 94 г

Что потребуется:

1 – Пшенная каша 2 –  Рыбный суп с картофелем3 – Запеканка с творогом4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью

Пятница. 424 ккал белки: 27 г жиры: 59 г  углеводы: 83 г

Что потребуется:

1 – Ячневая каша2 – Рыбный суп с картофелем3 – Бабка рисовая с фруктам4 – Ленивые голубцы и овощной салат с зеленью

Суббота. 711 ккал белки: 48 г жиры: 38 г углеводы: 43 г

Что потребуется:

1 – Рыбные колбаски с ржаным хлебом2 – Суп с фрикадельками3 – Бабка рисовая с фруктами

4 – Мясо с гречневой кашей и салатом с яблоками

Воскресенье. 936 ккал белки: 46 г жиры: 57 г углеводы: 55 г

Что потребуется:

1 – Яйцо по-французски (пашот)2 – Суп с фрикадельками3 – Торт творожный с апельсинами или ягодами4 – Мясо с гречневой кашей и салатомДавайте более подробно рассмотрим некоторые советы специалиста о том, что рекомендуется делать, если вы стали коллекционировать самые полезные рецепты и решили начать здоровый образ жизни: 

1. Не есть за 3 часа до сна. Во время сна ваш желудок попросту будет не в состоянии переварить весь объем поступившей пищи, что в результате приведет к расстройствам, неожиданному набору веса, периодической бессоннице и другим неприятным последствиям.

2. Не злоупотреблять копченой и жареной пищей. А лучше и совсем от нее отказаться. Замените мясо, пожаренное на сковороде, таким же кусочком, запеченным в духовке, аэрогриле или тушенным в кастрюле.

3. Не переедайте. Ощутив, что вы насытились – остановитесь. Не следует «заедать» и психологический голод. Тем более не стоит заедать неприятности и стрессы – ни к чему хорошему такой подход не приведет, вы только усугубите состояние своего здоровья, так и не решив проблемы.

4. Ешьте часто, но помалу. Наиболее оптимальным вариантом станет питание примерно по такому расписанию:9.00 – завтрак12.00 – обед15.00 – полдник18.00 – ужинКак видите, промежуток между приемами пищи равен трем часам. Его можно растянуть до 4 часов, но не больше. Благодаря такому распорядку желудок успевает переваривать пищу и начинает работать четко, как часы.

5. Потребляйте продукты, богатые различными микроэлементами. Белки, жиры и прочие вещества (Статья кстати: "На что оказывают влияние белки, жиры и углеводы") нужны для правильной работы организма, поэтому не стоит бездумно отказывать себе в ряде продуктов, желая как можно скорее избавиться от лишнего веса.

6. Обедайте пищей, содержащей углеводы и белки.

7. Замените привычный майонез домашним. Его совсем несложно приготовить в домашних условиях. Такой продукт безопасен и значительно более полезен, нежели то, что сегодня встречается на магазинных полках.

8. Ешьте больше овощей. Если вы не являетесь поклонником овощей в сыром виде – употребляйте в еду вареные. Если вам совершенно не по вкусу вареные овощи – приготовьте овощную запеканку.

9. Ешьте нежирную рыбу. Не знаете, что приготовить на исходе дня? Блюда из белой и красной рыбы – отличный низкокалорийный вариант для полезного ужина. А лосось, приготовленный на пару, станет прекрасным источником всех необходимых человеческому организму жирных кислот.10. Лучший завтрак – это каша. Особенно, если приготовить ее с молоком, что является весьма полезным для всей пищеварительной системы и позволяет организму получать большее количество белка.11. Сократите количество соли в своем рационе. Она способствует отеканию лица, порой – достаточно сильному, задерживая жидкость в организме. Также ее чрезмерное употребление чревато для состояния артериального давления. В этом случае рекомендуется солить продукты не в процессе готовки, а только при непосредственной подаче к столу. Кроме того, продолжая использовать соль в неограниченных количествах, вы рискуете разочаровываться, каждый раз вставая на весы. Около 7 граммов в день – максимальное рекомендованное количество соли, больше употреблять не стоит. Подробнее читайте в нашей статье "Соль - полезна или вредна?".12. Сократите количество сладкого. Если совсем без него невмоготу - смешайте немного творога со свежими фруктами, нарезанными на кусочки. Согласитесь, чем не изумительный десерт? Вкусно, полезно, а самое главное – не оставит ненавистного следа на вашей талии, боках или животе.13. Перекусывайте с пользой. Вместо шоколадного батончика съешьте небольшой банан, вместо соленых сухариков – пару сочных апельсиновых долек. Такая «подмена» будет способствовать вашему похудению, и поддерживать чувство легкости и общий тонус организма. Читайте подробнее: "Чем перекусить".

14. Анализируйте то, что вы едите, обращайте внимание на особенности и полезные свойства продуктов. Станет нелишним составить и повесить на холодильник список здоровых продуктов и ориентироваться на них в процессе готовки.

15. Употребляйте морковь с жирами. Таким образом, витамин A усвоится организмом гораздо лучше.

16. Фрукты – залог здоровья. Чередуйте их ежедневно – ешьте то апельсины и грейпфруты, то бананы и персики, то манго и ананасы – все, что вы любите и в состоянии купить в текущее время года. Однако не советую перебарщивать с яблоками – от них у вас может проснуться неумеренный аппетит, утолить который будет довольно непросто.

17. Не ждите, что кефир утолит сильный голод. Не стоит налегать на кисломолочную продукцию из одной только надежды на то, что это поможет вам избежать срыва на высококалорийные и вредные продукты.18. Замораживайте зелень в сезон. Это очень удобно – зимой вам не нужно будет придумывать, где бы достать приличную петрушку, кинзу или укроп. Открыв собственную морозильную камеру, вы сможете достать все, что вам нужно и с легкостью приправить овощной салат или другое блюдо. При этом, удобнее всего зелень замораживать порционно, в формочках для льда. 

Дополнительный список, в который входят некоторые самые полезные продукты питания на неделю (продукты для отдельных перекусов в список не входят):

Согласитесь – все совсем не так грустно, как нам казалось в начале, когда только начинали подыскивать себе меню правильного питания. Внимательно и аккуратно выполняя вышеизложенные рекомендации в течение недели, вы сможете увидеть, как легки в приготовлении вкусные и полезные рецепты. Стараясь не нарушать предписания, уже совсем скоро вы почувствуете себя лучше, перестанете ощущать зависть по отношению к тем, кто не совершенно не контролирует свой рацион, а самое главное – заметите откровенные перемены в настроении и собственном внешнем виде. Желательно совмещать данное меню с физическими нагрузками, в этом случае эффект проявится еще быстрее. 

Удачи в начинаниях! Есть свои рецепты? Поделитесь в комментариях! 

Статья была Вам полезна? Поделитесь с друзьями :)  

blog.zdorovo.mu

Правильное питание для женщин здоровый образ жизни

Содержание статьи:

Меню для правильного питания на неделю

Здоровый образ жизни и правильное питание — это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес. Чтобы похудеть, иногда достаточно составить меню здорового питания на неделю.

Здоровое питание является залогом не только стройного тела, но и хорошего самочувствия.

Для похудения необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий, а также увеличить их расход за счет двигательной активности. Меню правильного питания на неделю для женщин, желающих похудеть, должно быть составлено таким образом, чтобы ежедневная порция калорий не превышала допустимый показатель нормы — она составляет около 1500 килокалорий.

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Экспресс-диеты, которые обещают потерю 5-10 кг за неделю, хоть и могут быть эффективными, но в то же время способны нанести существенный вред здоровью. Кроме того, по окончании подобных программ похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться обратно. И это происходит в большинстве случаев: по истечению некоторого времени после экспресс-диеты женщины набирают все килограммы обратно, и даже больше, чем до этого удалось сбросить.

Некоторые врачи считают, что и 2 килограмма – слишком большая потеря веса за неделю. По их мнению, за 7 дней должно уходить не более 800 грамм. Только в этом случае похудение можно считать абсолютно безопасным, а главное, результат будет постоянным. Меню правильного питания для женщин поможет худеть постепенно и удерживать результат.

Не рекомендуется долго сидеть на диетах и изнурять себя голодом, это может только усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, соблюдая диету, не стоит ждать чуда и надеяться на быстрый и долгосрочный результат похудения.

Но за весом все же нужно следить, от этого зависит не только внешний вид, но и здоровье. Чтобы похудеть, оздоровиться и постоянно поддерживать вес в норме, лучше всего не мучить себя диетами, а перейти на здоровое питание.

Меню здорового питания на неделю подразумевает под собой исключение из рациона всего жирного, чрезмерно соленого, жареного и мучного. Очень многие люди привыкли к жирной и вредной пище, поэтому переход к здоровому питанию для них может быть очень сложным. Для эффективного похудения необходимо, чтобы новый рацион доставлял удовольствие. Если лишение любимых продуктов ведет к стрессу, человек не только не сможет удержаться в таком ритме, но и потерянный вес вскоре вернется в увеличенном объеме.

Нужно сказать, что понятие «правильное питание» вообще нельзя четко определить. По мнению вегетарианцев, мясо несет непоправимый вред организму, тогда как многие врачи постоянно делают акцент на пользе мясных продуктов. Поэтому главный фактор, объединяющий все точки зрения на этот счет – количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Меню правильного питания на неделю для мужчин подразумевает большее количество калорий и больше приемов пищи, но суть остается такой же.

Постулат меню здорового питания на неделю – пища должна быть максимально разнообразной. Оно подразумевает сбалансированный рацион, способный насытить организм всеми необходимыми веществами и витаминами. Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть при помощи меню правильного питания на неделю, следует избегать чувства голода.

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

К продуктам, которые следует употреблять при здоровом питании, относят фрукты: виноград, киви, яблоки, груши, бананы, апельсины, ягоды. Практически в любых количествах разрешается кушать овощи – морковь, огурцы, помидоры, капусту, редис, перец, сельдерей и даже картофель. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, но можно позволить себе и хлеб с отрубями из муки грубого помола. Меню правильного питания на неделю разрешает также курагу, изюм, орехи и семечки. Можно есть нежирный творог, сметану, молоко, йогурты.

Лучше отказаться от кофе, или хотя бы не пить кофе с молоком. Оптимально подходящий напиток для правильного питания – зеленый чай без сахара.

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Правильное питание для мужчин и женщин в рационе не имеет никаких различий. Однако меню правильного питания на неделю для мужчин должно содержать в себе большее количество калорий, нежели для женщин. Суточная норма калорий для мужчины – 2500 килокалорий.

Вот приблизительное меню правильного питания на неделю:

  • Завтрак – овощной салат, чай, гречневая или рисовая каша.
  • Обед – овощное рагу, суп, вареное мясо птицы.
  • Ужин – рыба, свежие или тушеные овощи, хлебец, чай.
  • В качестве перекуса – кефир, сухофрукты или свежие фрукты.
  • Завтрак – злаковые хлопья с йогуртом или кефиром, яблоко.
  • Обед – Винегрет, рис, рыба, овощной суп, чай.
  • Ужин – творог, овощи, чай.
  • Перекусы – фрукты, йогурт.
  • Завтрак – Яблоко, овсяная каша, чай.
  • Обед – Стейк из мяса, картофельное пюре, овощной суп, компот.
  • Ужин – Ветчина, овощное рагу, чай.
  • Перекусы – Орехи, крекеры, фрукты.

Меню для остальных дней можно составить самостоятельно. Выше приведен только примерный дневной рацион, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Разница лишь в том, что меню правильного питания на неделю для женщин будет содержать меньшие порции.

Стоит отметить, что меню правильного питания на неделю для подростков не является диетой. Это должно стать стилем жизни. Продукты для детей должны быть более питательными, так как они растут и тратят значительно больше энергии. Следует с самого детства приучать ребят правильно питаться, не давать им вредной пищи. Составлять меню правильного питания для подростка на неделю следует опираясь на предпочтения ребенка, только в этом случае он с удовольствием будет употреблять здоровую пищу.

Меню правильного питания для подростков на неделю – залог их здоровой и счастливой жизни в будущем.

vmirelady.ru

Диета для похудения для супругов: основная информация и меню на неделю - Ваш образ жизни

Cодержание статьи:

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинамнеобходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и каксоставить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво —диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Нотолько не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой,метаболизмом, который на 10-15% быстрееженского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточнуюпотребность в калориях и со зверским аппетитом.

к содержанию ↑

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативноотражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счетболее активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однакоталия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца иинфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодостьтела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы,подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета,причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принятьбилдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определеннойсхеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовымитренировками для роста мышц.

Принципы питания:

  • сытность;
  • акцент на вкусе;
  • разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи имолочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецептызначения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простыеблюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты ивкусы — всегда худеет проще.

к содержанию ↑

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любыемонодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведениижидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержитживотного белка и чревата снижением мышечной массы.Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием.Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки,питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы споджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создаваядефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке.Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организмвитаминов группы В необходимых для пищеварения имакроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малымколичеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кгтела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

к содержанию ↑

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 гуглеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное,консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогутсоздать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядетьтак:

  • 30-35% белок;
  • 40% углеводы;
  • 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делатьупор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительнополезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самойпростой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин ссидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кгимеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

  1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 накилограмм;
  2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 накилограмм;
  3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 накилограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой инизкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 гна килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, еслине планируются регулярные силовые тренировки.

к содержанию ↑

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процентжира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon иBeckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи)+ 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал:0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используемлюбой онлайн калькулятор) и получаем 1700ккал. Снижать суточную калорийность рациона до900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например,ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразуотказываемся от:

  • конфет;
  • печенья;
  • сдобы;
  • сладких соков и напитков;
  • жареного;
  • консервов;
  • чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов:углеводов и жиров.

к содержанию ↑

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи.Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийностьрациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потомуединственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чемтребуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

  • постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два сжелтками и белки), творог, кефир жирностью не более5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностьюменее 16%;
  • сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки,перловки, кукурузной каши или пшена;
  • овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в«мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем назелень;
  • фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира;сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качествадругих блюд;
  • пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделюодну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков,газировок.
  • жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г всутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделюдолжна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

  • Овсяная каша, два яйца, банан.
  • Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновойхлебец с сыром.
  • Запеканка из творога, яблок.
  • Котлеты на пару, гречка, овощи.
  • Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
  • Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
  • Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

  • Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченныебаклажаны.
  • Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
  • Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
  • Запеканка из куриного фарша и овощей.
  • Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
  • Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
  • Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи илицветная капуста.

Ужин:

  • Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
  • Салат из зернистого творога с овощами.
  • Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
  • Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
  • Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами поднежирным йогуртом.
  • Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
  • Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

  • Творог с черносливом или ягодами.
  • Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
  • Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
  • Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
  • Йогурт, грейпфрут, орехи.
  • Ломтик сыра, горсть ягод.
  • Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключаетлюбые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тостили отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

к содержанию ↑

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью,обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужскоеожирение является висцеральным, когда жир откладывается воболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина:низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жирможет составлять до 90% лишней массы тела исоздавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

к содержанию ↑

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многимиспециалистами, но не является безопасным иэффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестеринаухудшаются показатели хорошего, а также растет уровеньтриглицеридов, что является независимым фактором рискасердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержаниембелка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшатьжировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохойхолестерина повышается из-за употребления мяса), а такжеулучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вессоставляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, испустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-заотсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты иснижение калорийности рациона в итоге. Данный путьработает в краткосрочной перспективе,поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удаетсясоблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. Исостав меню должен существенно отличаться для каждогоотдельного случая.

Главные правила питания:

  • съедать основные «калории» до ужина;
  • придерживаться здорового и плотного завтрака;
  • не исключать все любимые продукты, менять способы ихготовки;
  • убрать все жидкие калории;
  • делать полезные десерты с сахарозаменителями;
  • не есть много (более 300-400 г) одногопродукта, даже самого полезного;
  • не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жиркомиз-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годомзамедляется базальный метаболизм из-за саркопении иливозрастного расщепления мышц, потому потребность в энергииуменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевыхпривычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогеныдля прицельного роста живота. Только изменение образа жизнипоможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта впользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняютмолодость тела.

 

comments poweredby HyperComments

ywol.ru

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

  • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

  • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
  • Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
  • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
  • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

  • 1 болгарский перец.
  • 1 шт. картофеля.
  • 100 г цветной томатов.
  • ½ половина большой моркови.
  • Нежирная сметана.
  • 50 г сыра.
  • Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны — сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

  • 250 г отварного риса.
  • 4 кольца ананаса.
  • 3 ст. ложки кукурузы.
  • 150 г твердого сыры.
  • 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

  • 4 белка.
  • 2 ч. л. сахарозаменителя.
  • Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

ya-krasotka.com

Диета для эффективного похудения и здорового образа жизни

Если вы решились основательно взяться за свое похудение, то первое с чего вам следует начать — это коррекция своей системы питания. Второе: спорт. Отнеситесь серьезно к выбору диеты, так как от этого зависит не только успех всего предприятия, но и ваше самочувствие в дальнейшем. Перед вами очень интересная, гармонично составленная программа для похудения. Мы предложим вам несколько рецептов, комплекс спортивных занятий, одним словом — все, что надо для того, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни.

Диеты и здоровый образ жизни

Итак, наша цель — похудение. Однако, сбрасывать ненужные килограммы следует вдумчиво, чтобы не ухудшить свое здоровье. А для этого вам потребуется соблюдать некоторые правила.

  • Питаться лучше всего в строго отведенный для этого временной отрезок. Тогда ваш желудок привыкнет к тому, что есть время для работы, и время для отдыха. Это поможет наладить работу ЖКТ. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 2-х и не более 4-х часов.
  • Ужинать лучше всего за три часа до того, как вы отойдете ко сну.
  • Суть любой диеты заключается в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Соответственно, составляя меню диеты, вы должны позаботиться о том, чтобы ваши блюда входили в категорию низкокалорийных.
  • Никогда не выбирайте монодиеты! Организм даже в период диеты нуждается в полном объеме всех полезных веществ и витаминов.
  • Не торопитесь когда едите. Жуйте медленно.
  • Не отказывайте себе в жидкости. Пейте всегда и сколько хочется.

Согласитесь, совсем несложные правила. Но они значительно укрепят ваше здоровье и помогут избавиться от полноты.

А теперь давайте перейдем к блюдам, которые стоит использовать во время диеты.

Похудение и меню диеты

А теперь мы хотим предложить вам меню диеты, которое состоит из низкокалорийных продуктов. Примерно так вам и стоит питаться в период похудения.

Понедельник

  • Гречка, запаренная кипятком — 160 г, свежий огурец, чашка молока.
  • Йогурт с низким содержанием жира - 45 г.
  • Мясной бульон — 230 мл, филе рыбы, приготовленное на пару — 75 г, капустный салат — 60 г, чай.
  • Отварной рис — 130 г, шампиньоны тушеные — 35 г, капустный салат — 85 г, чай.

Гречневая каша, запаренная кипятком

Пять столовых ложек гречневой крупы хорошенько промыть, обсушить, залить кипятком и оставить на ночь. Солить по вкусу, разогревать в СВЧ.

Шампиньоны, тушеные в мультиварке

Грибы промыть, нарезать крупными кусками — 70 г. Дно чаши мультиварки смазать подсолнечным маслом, высыпать в чашу грибы, добавить мелко рубленную луковицу и три зубчика чеснока, посолить, положить пару-тройку горошин душистого перца. Долить немного жидкости и приготовить на режиме «Тушение».

Вторник

  • Овсяная каша, сваренная на воде в микроволновой печи — 190 г, чернослив - 10 г, кофе.
  • Стакан минеральной воды и кусочек сыра — 25 г.
  • Рисовый суп на овощном бульоне, кусок отварной куриной грудки — 85 г, винегрет — 55 г, апельсиновый сок — 135 мл.
  • Слива — 2 шт.
  • Отбивная из говядины — 80 г, нарезка из томатов и огурца, чай.

Среда

  • Омлет из двух куриных яиц, приготовленный в СВЧ, кофе.
  • Бутерброд из отрубного хлеба и сыра, томатный сок.
  • Картофельное пюре — 100 г, рыбная котлета — 50 г, морковный салат — 65 г, стакан компота.
  • Яблоко, минеральная вода.
  • Овощное рагу — 190 г, любой напиток на выбор.

Четверг

  • Творог — 180 г с чайной ложкой меда, какао.
  • Банан, чай.
  • Борщ — 200 г, перловая каша — 120 г, вареная свекла — 55 г, компот.
  • Финики — 4 шт, чай.
  • Рыба, приготовленная на гриле — 180 г, овощной салат — 85 г, чай.

Пятница

  • Рисовая каша на воде с сухофруктами — 220 г, кофе.
  • Бутерброд с ветчиной, чай.
  • Гороховое пюре — 130 г, котлета говяжья — 75 г, морковный сок.
  • Яблоко, сливовый сок — 140 мл.
  • Уха — 250 г, фруктовый салат — 120 г, любой напиток

Суббота

  • Гречка, запаренная кипятком — 140 г, свежий огурец, чашка молока.
  • Груша, минеральная вода.
  • Капустно-овощной суп — 250 г, куриная грудка — 60 г, капустный салат.
  • Горсть орехов — 30 г, чай.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы — 110 г, ветчина — 20 г, настой шиповника.

Воскресенье

  • Творог с изюмом — 210 г, кофе.
  • Йогурт 1% - 40 мл.
  • Картофельное пюре — 100 г, рыбная котлета — 50 г, морковный салат — 65 г, компот — 200 мл.
  • Стакан кефира.
  • Уха — 260 г, фруктовый салат — 100 г.

Ниже мы предлагаем несколько рецептов для вашей диеты, которыми можно заменять блюда.

Лазанья с цукини (53 калории)

Цукини — 400 г нарезать тонкими полосками (по полсантиметра), дать стечь соку. Смешать 200 г творога, 2 яйца и 60 г мелко нарезанного базилика. Противень смазать оливковым маслом, выложить на него кабачки, сверху творог, залить 5 столовыми ложками томатного соуса. Выкладывать продукты в такой последовательности, пока они не кончатся, потом посыпать блюдо 150 г моцареллы и 50 г пармезана. Запекать лазанью полчаса при температуре 180 градусов.

Голец, запеченный в фольге (138 калорий)

Тушу гольца промыть, почистить, подсушить, натереть солью, перцем и специями. Один лимон нарезать кружочками так, чтобы получилось 9 штук. На кусок фольги выложить 3 кружка лимона и 30 г зелени (укроп, лук, петрушка, сельдерей, кинза). Сверху выложить рыбу, нафаршированную 3 кружками лимона и 20 г рубленной зелени. Еще 3 кружка и 20 г зелени положить сверху туши. Полить рыбу столовой ложкой оливкового масла, завернуть в фольгу, запекать полчаса при 200 градусах, развернуть фольгу и запекать ее 15 минут.

Морковники на пару (84 калории)

Пару крупных морковок натереть на мелкой терке, смешать с 750 г обезжиренного творога. Добавить 4 яйца, 5 столовых ложек меда, 500 г муки и все тщательно перемешать. Сформировать плоские круглые биточки, обвалять их в манной крупе и готовить в пароварке 20 — 25 минут.

Лодочки из кабачка (95 калорий)

Два кабачка помыть, разрезать вдоль, удалить семена. 300 г говяжьего фарша смешать с яйцом и столовой ложкой (с верхом) томатной пасты. Заполнить фаршем половинки кабачка, выложить их в пароварку и готовить 15 минут.

Здоровье: ваша программа похудения

Убедившись, что диета помогает вам похудеть, стоит задуматься над физическими упражнениями. Вы же не хотите видеть в зеркале обвисшую кожу, дряблые мышцы и иметь унылый вид? В таком случае нужно позаботиться о своем здоровье. Ниже мы предлагаем совсем простые упражнения, благодаря которым вы быстро приведете свое тело в порядок.

Бег на месте

Совсем не обязательно покупать беговую дорожку или ходить в спортзал. Бегать можно и дома. Достаточно пошире открыть окно и включить бодрую, ритмичную музыку. Начните бегать по 5 минут и с каждой неделей увеличивайте это время на 3-5 минут.

Отжимания

Это упражнение укрепляет практически все мышцы. Отжимайтесь сетами по 8-12 отжиманий за раз. Если вам тяжело, то отжимайтесь с колен или от скамейки. Если легко, то отжимайтесь с весом.

Прыжки из сидячего положения с хлопком

Сядьте, потом резко выпрыгните вверх и хлопните руками над головой. Это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса.

Данная программа похудения гарантирует вам хороший результат!

medaboutme.ru

Диета для похудения для супругов: основная информация и меню на неделю - Ваш образ жизни

Cодержание статьи:

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинамнеобходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и каксоставить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво —диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Нотолько не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой,метаболизмом, который на 10-15% быстрееженского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточнуюпотребность в калориях и со зверским аппетитом.

к содержанию ↑

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативноотражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счетболее активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однакоталия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца иинфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодостьтела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы,подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета,причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принятьбилдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определеннойсхеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовымитренировками для роста мышц.

Принципы питания:

  • сытность;
  • акцент на вкусе;
  • разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи имолочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецептызначения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простыеблюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты ивкусы — всегда худеет проще.

к содержанию ↑

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любыемонодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведениижидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержитживотного белка и чревата снижением мышечной массы.Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием.Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки,питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы споджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создаваядефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке.Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организмвитаминов группы В необходимых для пищеварения имакроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малымколичеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кгтела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

к содержанию ↑

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 гуглеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное,консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогутсоздать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядетьтак:

  • 30-35% белок;
  • 40% углеводы;
  • 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делатьупор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительнополезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самойпростой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин ссидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кгимеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

  1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 накилограмм;
  2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 накилограмм;
  3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 накилограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой инизкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 гна килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, еслине планируются регулярные силовые тренировки.

к содержанию ↑

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процентжира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon иBeckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи)+ 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал:0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используемлюбой онлайн калькулятор) и получаем 1700ккал. Снижать суточную калорийность рациона до900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например,ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразуотказываемся от:

  • конфет;
  • печенья;
  • сдобы;
  • сладких соков и напитков;
  • жареного;
  • консервов;
  • чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов:углеводов и жиров.

к содержанию ↑

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи.Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийностьрациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потомуединственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чемтребуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

  • постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два сжелтками и белки), творог, кефир жирностью не более5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностьюменее 16%;
  • сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки,перловки, кукурузной каши или пшена;
  • овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в«мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем назелень;
  • фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира;сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качествадругих блюд;
  • пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделюодну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков,газировок.
  • жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г всутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделюдолжна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

  • Овсяная каша, два яйца, банан.
  • Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновойхлебец с сыром.
  • Запеканка из творога, яблок.
  • Котлеты на пару, гречка, овощи.
  • Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
  • Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
  • Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

  • Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченныебаклажаны.
  • Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
  • Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
  • Запеканка из куриного фарша и овощей.
  • Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
  • Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
  • Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи илицветная капуста.

Ужин:

  • Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
  • Салат из зернистого творога с овощами.
  • Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
  • Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
  • Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами поднежирным йогуртом.
  • Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
  • Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

  • Творог с черносливом или ягодами.
  • Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
  • Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
  • Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
  • Йогурт, грейпфрут, орехи.
  • Ломтик сыра, горсть ягод.
  • Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключаетлюбые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тостили отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

к содержанию ↑

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью,обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужскоеожирение является висцеральным, когда жир откладывается воболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина:низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жирможет составлять до 90% лишней массы тела исоздавать риск диабета, сердечных болезней и рака.

к содержанию ↑

Выбираем эффективную диету

Питание с низким содержанием жиров одобрено многимиспециалистами, но не является безопасным иэффективным. Ведь на фоне снижения плохого холестеринаухудшаются показатели хорошего, а также растет уровеньтриглицеридов, что является независимым фактором рискасердечных заболеваний.

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержаниембелка (Аткинса и Дюкана) помогают начать терять вес, уменьшатьжировые отложения, нормализовать уровни триглицеридов (плохойхолестерина повышается из-за употребления мяса), а такжеулучшить чувствительность к инсулину. В среднем потеря вессоставляет до 5 кг. Однако эффект является кратковременным, испустя год люди все чаще бросают низкоуглеводные диеты из-заотсутствия результативности и ухудшения состояния здоровья.

Общая черта всех диет — запрет на определенные продукты иснижение калорийности рациона в итоге. Данный путьработает в краткосрочной перспективе,поскольку нельзя питаться однообразно длительное время.

Лучшая диета для снижения веса для мужчин — та, которую удаетсясоблюдать долго, а в идеале это должно стать образом жизни. Исостав меню должен существенно отличаться для каждогоотдельного случая.

Главные правила питания:

  • съедать основные «калории» до ужина;
  • придерживаться здорового и плотного завтрака;
  • не исключать все любимые продукты, менять способы ихготовки;
  • убрать все жидкие калории;
  • делать полезные десерты с сахарозаменителями;
  • не есть много (более 300-400 г) одногопродукта, даже самого полезного;
  • не допускать перерывов в еде более 4 часов.

Мужчины старше 40-50 лет обрастают жиркомиз-за малоподвижности и страсти к десертам. С каждым годомзамедляется базальный метаболизм из-за саркопении иливозрастного расщепления мышц, потому потребность в энергииуменьшается. Аппетит растет из-за стресса, неправильных пищевыхпривычек расслабиться вечером с пивком, содержащим эстрогеныдля прицельного роста живота. Только изменение образа жизнипоможет избежать ожирения с возрастом. Отказ от транспорта впользу прогулок, активный отдых и правильное питание сохраняютмолодость тела.

 

comments poweredby HyperComments

ywol.ru

Неизменное питание для здорового образа жизни: основные принципы и меню на неделю - Ваш образ жизни

Cодержание статьи:

Зачем нужно правильно питаться. Основныеправила составления здорового рациона. Распространенные ошибки.Пример меню на неделю.Одной из главных проблем современного мира является лишний вес.Причем он мешает людям не только по эстетическим соображениям,но также является причиной многих заболеваний:

  • нарушение функций органов дыхательной системы;
  • искривление и деформации позвоночника;
  • анатомические изменения ЖКТ;
  • поражения печени;
  • нарушение водного баланса и так далее.

Это лишь малая часть тех недугов, которые являются спутникамиожирения. Так или иначе, оно приводит к ухудшению здоровья,что, в конечном счете, может привести даже к смерти. Конечно,летальный исход может произойти лишь в самых запущенныхслучаях, да и то не всегда. Но даже так вашему организмуизлишний вес не доставляет абсолютно никакого удовольствия.

Не стоит говорить и об эстетическом аспекте – несмотря на всеубеждения и сопротивление, никто не станет утверждать, что емунравится быть толстым.

к содержанию ↑

Основные принципы правильного питания

У большинства людей фраза «здоровое питание» неизменноассоциируется с какими-либо самоистязаниями и диетами. Этопроисходит на фоне отсутствия элементарных знаний об устройствечеловеческого организма и диетологии. Рацион правильногопитания является не только полезным, но и намного болееприятным, нежели обычная пища! Питаясь правильно, вы сможетенавсегда забыть о чувствах недомогания или болях в животе, атакже о многих других недугах.

«Мы – то, что мы едим» – немногие люди представляют, насколькоже правильна эта крылатая фраза. Действительно, мы будемвыглядеть именно так, как принуждаем себя питаться. Основойпрактически любого спорта является здоровое меню, котороесоставляется обычно персонально, с учетом индивидуальныхособенностей человека. И что получается в результате? Красивыеи эстетичные фигуры – удел по большей части именноспортсменов.Но чтобы избавиться от лишнего веса и обрести красивое тело,необязательно пользоваться услугами профессиональных диетологовили тренеров. Правильное питание – это норма, которую должнысоблюдать все. И поверьте, делать это намного проще, чемпостоянно бегать по врачам. Для этого есть очень простые, но вто же время действенные приемы, соблюдая которые, можнодобиться больших успехов:

  • Во-первых, рацион должен включать как можно большебелковой пищи и содержать меньшее количество углеводов ижиров. В таком случае ваш организм будет не толькоиспользовать имеющийся жир в качестве топлива, но и не будетнакапливать дополнительные килограммы. Белки используются длястроительства и обновления тканей, и их употребление никоимобразом не сможет увеличить жировые запасы.
  • Во-вторых, вы должны ежедневно выпивать большоеколичество воды. Речь идет именно о чистой воде – чайили кофе, а также другие напитки не считаются. Минимум 2 литрав день, и уже через некоторое время вы не только почувствуетесебя намного лучше, но и жир будет сгорать намного быстрее.Вода – удивительная жидкость, которая используется практическиво всех внутренних процессах. Кроме того, от ее количествазависит качество работы печени – основного жиросжигателяорганизма. Следует также научиться различать такие понятия, какголод и жажда. Иногда, открывая дверцу холодильника, выиспытываете самую банальную нехватку жидкости. Стакан водыпозволит избавиться от чувства голода. Если же голод непропадает – значит действительно пора покушать.
  • Правило №3 – полностью исключить из своего рационавредную и «ненужную» пищу. К ней можно отнестифастфуд, алкоголь, сладкие напитки и просто сладости. Вкус —это, конечно, хорошо, но пользы эти продукты не только неприносят, но и наоборот, ухудшают ваше здоровье. Они богаты набыстрые углеводы и трансжиры, которые и являются основнымисточником лишнего веса. Злоупотребление такой пищей заставляеторганизм откладывать колоссальные объемы питательных веществ«про запас».
  • Дробное питание. Для наилучшего ускорениясвоего метаболизма необходимо в течение дня постояннопоставлять организму питательные вещества. Речь идет не отом, чтобы каждый раз устраивать пир на весь мир – даже самыйлегкий перекус считается приемом пищи. Позаботьтесь о том,чтобы между завтраком, обедом и ужином вы питались хотя быдва-три раза – например, съешьте какой-нибудь фрукт или овощ.
  • Не стоит кушать менее чем за два часа досна. Во время сна все процессы в организмезамедляются. По этой причине еда будет плохо усваиваться.
  • Пища должна быть разнообразной. Наш организмежедневно нуждается в огромном количестве разнообразныхвеществ, минералов, витаминов и так далее. Для того чтобыполностью обеспечить себя всем необходимым, в идеале стоитпитаться каждый день разной пищей. Но в большинстве случаевтакое редко кому удается, и достаточно будет лишь небольшогоразнообразия.
  • Размеры порции стоит выбирать такие, чтобы полностьюизбавиться от голода, но при этом не чувствовать тяжести вживоте. У каждого человека это количество отличается, иподбирать его нужно индивидуально.

Стоит отдельно сказать еще про один момент. Здоровое питаниеможет служить нескольким целям:

  1. Использоваться в спорте для увеличения объемов мышечноймассы.
  2. Использоваться для похудения.
  3. Для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Несмотря на то, что основные принципы во всех трех случаяхбудут одинаковыми, каждый из них должен включать в себяупотребление определенного количества калорий.

к содержанию ↑

Основные ошибки в питании

Многие люди терпят неудачу в построении правильного рационапотому, что они пытаются сделать это в «пол силы». То есть онинаправляют свой настрой только в одном направлении, полностьюзабывая об остальных. Так происходит, например, когда человеквычеркивает из своего меню один продукт, надеясь таким образомдобиться какого-либо результата. Самым главным и сложнымявляется то, что все правила должны применяться вместе, инеобходимо соблюдать их в равной мере.

Наиболее частые ошибки у новичков:

  • Частые перекусы. Рацион здорового питаниядействительно должен состоять из частых приемов пищи. Ноздесь оговорка – между завтраком, обедом и ужином количествопотребляемых калорий должно сводиться к минимуму. Одно дело,когда каждые два часа вы съедаете тарелку с бутербродами, исовсем другое, когда вы скушаете за это же время небольшоеяблоко и порцию нежирного йогурта.
  • Отсутствие режима питания. Чтобыдействительно привести свой организм в порядок, он долженполучать пищу в одно и то же время. Таким образом онполностью подстроится под ваш режим и будет «запускать»чувство голода только в тот момент, когда это необходимо.
  • Быстрое употребление пищи. Для того чтобыорганизм понял, что вы что-то съели, должно пройти некотороевремя. И некоторые люди успевают за этот короткий промежутокзакинуть в себя такое количество пищи, которое совсем ненужно им в этот момент. В результате – половина съеденной едыостанется в виде жира или не успеет перевариться. Кроме того,необходимые для утоления голода порции несоизмеримо меньшетех, которые люди привыкли есть. Попробуйте хотя бы раз естьпищу, тщательно пережевывая, и вы поймете, что можетенаесться в два раза меньшим количеством. Также это поможетжелудку легче переварить еду.
  • Страсть к различным полуфабрикатам. С однойстороны, такая пища не оказывает слишком вредного воздействияна организм. Но что намного важнее – в результатеизготовления и длительного хранения в ней практически неостается полезных свойств.
  • Отсутствие завтрака. Все мы работаем,постоянно торопимся и спешим по своим делам. Но попробуйтевстать хотя бы на 20 минут пораньше и устройте себе настоящийзавтрак. Не те перекусы на ходу, когда ломтик хлебавываливается изо рта в то время, как вы завязываете шнурки.Завтрак – это основной прием пищи в течение дня, и его рольочень сильно недооценена. Во время сна наш организмперерабатывает и усваивает остатки той пищи, котораяпоступила вчера. Грубо говоря, ночь — это тот период, когдана протяжении длительного времени в организм не поступаютпитательные вещества. Даже если вы не чувствуете голода –отсутствие завтрака способно привести не только к упадку сил,но и испортить настроение и здоровье в целом.
  • Периоды голодания. Это оченьраспространенная привычка среди женщин. Логика у них такова:ты не ешь, а значит и в организме не появляются новые жировыеотложения. Но на самом деле все не так просто. Наше тело –удивительная машина, первостепенной задачей которой являетсявыживание. То есть, оно сделает все для того, чтобы снизитьвозможные риски для здоровья. Когда вы перестаете питаться,организм склонен считать это знаком к тому, что необходимоначать сберегать ценный жир, который впоследствии будетиспользоваться в качестве энергии. Этот естественный процесспомогал нашим древним предкам выживать, а теперь он мешаетмногим домохозяйкам похудеть, голодая. Такой подход чащевсего заканчивается срывом, в течение которого вы наберетееще больше килограмм.

Будет намного лучше, если вы заведете специальный дневникпитания, в который будете записывать количество съеденной пищи.Таким образом вы сможете рассчитывать количество калорий,которое съедаете в течение дня, и планировать рацион.

к содержанию ↑

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать всебя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

  Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц,стакан чая с молоком Гуляш из говядины и порция гречневой каши Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стаканзеленого чая Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стаканзеленого чая
Обед Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриныекотлеты и стакан любого овощного сока Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стаканзеленого чая Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы,сыр, стакан компота Картофельное пюре или отварной картофель с домашнимикотлетами из курицы или свинины
Полдник Кефир, бутерброд с нежирным сыром Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или безвсего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) Парочка яиц всмятку или вареных Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всегоморской) и стакан зеленого чая Порция нежирного творога Кусок отварной рыбы, овощной салат Порция творога и немного орехов
  Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки),порция овсянки, стакан кефира Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куринойгрудки, цельнозерновой хлеб Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшаяпорция гуляша
Полдник Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай Обезжиренный йогурт + яблоко Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина,клубника) Порция отварной рыбы с овощами Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирнымсыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составитьменю здорового питания, из какого принципа исходить, планируясвой рацион.

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и вто же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, нестоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можноиспользовать рыбу или творог в качестве источника белка.Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучшеорганизм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишкомдалеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присестсочетать молочные продукты и рыбу.Программа здорового питания должна включать в себя не толькоуказанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраиватьлегкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильнокалорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то жевремя могут вызвать сытость. В них вы найдете большоеколичество белка и Омега-3 кислот, которые являются источникомполезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться состорожностью – они содержат большое количество фруктозы,которая в больших количествах может спровоцировать отложениежира в организме. По этой причине стоит ограничить и количествосъедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях онибудут только полезны.

comments poweredby HyperComments

ywol.ru


Смотрите также