Кето диета загрузка


Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.2.: znatok_ne

Author: Lyle McdonaldWebsite: http://www.bodyrecomposition.com/Источник статьи в оригинале

Перевод (c) Znatok Ne, 2013

Первая часть.

Другие Макронутриенты

Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.

Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.

Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.

Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).

Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.

А как насчет роста жира?

Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).

Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне  (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.

Подобные исследования

В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима "сжигания жира", так как мышцы были наполнены гликогеном.

Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.

Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.

Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.

Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?

Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).

О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.

В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.

Доказательства

Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.

Корректировка Углеводной загрузки

В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.

1. Сократить длину углеводной загрузки.

Учитывая, что тело остается в режиме "сжигания жира", по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.

2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.

Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.

3. Следите за общим потреблением макроэлементов.

Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).

4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс  и альфа-липоевая кислота.

Хотя данных по людям касаемо цитримакс  (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.

Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме

1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).

Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела

* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.

Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.

1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.

znatok-ne.livejournal.com

Кетогенная диета для рельефа. | PowerPro

Смысл кето-диеты — ввести Ваше тело в состояние кетоза, когда в качестве источника энергии Вы используете не углеводы, а жиры. Приверженцы кетогенной диеты утверждают, что 30 грамм углеводов в день достаточно и для нормальной работы пищеварительной системы, и для эффективной потери подкожного жира. Но в индивидуальных случаях, интенсивное жиросжигание происходит и при 50 граммах углеводов в Вашем рационе.

Виды кетогенной диеты.Два основных вида: ПКД (плановая кетогенная диета) и ЦКД (цикличная кетогенная диета).

ПКД:Во время ПКД Вы употребляете углеводы до и после тренировки. Это лучший вариант для тех, кто не хочет снижать интенсивность тренировок и нуждается в достаточной подпитке углеводами.Прежде, чем начать диету:Основу рациона составляют жиры и белки (протеины), углеводы, как писалось ранее, Вы употребляете только до и сразу после тренинга. Количество углеводов, тем не менее, строго фиксировано и зависит от Вашего веса. На один килограмм Вашего веса должно приходиться 0,6 грамм углеводов. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то приемы пищи до и после тренировки должны содержать 42 (0,6х70) грамма углеводов, каждый. Один грамм углеводов — это 4 килокалории. Значит, в дни тренировок 336 ккал Вашего рациона отводятся на углеводную пищу. В дни тренинга употребляйте 2 грамма протеина на один килограмм веса. То есть, при весе 70 кг, человек должен употреблять 140 г белка или, 140х4=560 ккал (1 грамм протеина=4 килокалории). Осталось высчитать количество жиров. Для этого, сложите дневную норму углеводов и протеинов в килокалориях и отнимите полученную сумму от суточной нормы калорий. Вы получите дневную норму жиров в килокалориях. Чтобы перевести килокалории в граммы, разделите полученную калорийность жиров на 9 (1 грамм жира=9 килокалорий). В итоге, у Вас будут четкие цифры, сколько употреблять белков, жиров и углеводов в дни тренинга. В нетренировочные дни употребляйте не более 30-ти грамм углеводов в сутки, а оставшиеся калории добирайте протеинами и жирами.

ЦКД:Во время ЦКД Вы употребляете минимум углеводов в будние дни (не более 30-50-ти грамм), затем в выходной день устраиваете себе углеводную загрузку. Вы резко повышаете количество углеводов в рационе, восстанавливая свой мышечный гликоген, чтобы его было достаточно для эффективных тренировок на следующей неделе. Как правило, перед углеводной загрузкой, Вы устраиваете себе очень интенсивную, практически изматывающую тренировку, чтобы полностью истощить оставшийся в мышцах гликоген. Основное правило углеводной загрузки — Вы сильно урезаете жиры (вплоть до 15 г в день), белки оставляете на уровне нормы, а оставшиеся калории добираете любыми углеводами. Необходимое количество калорий можно рассчитать здесь.Прежде, чем начать диету:Сначала Вам придется рассчитать количество белка, которое Вы будете употреблять в течение дня, и свою норму калорий. Для этого вес Вашей мышечной массы умножьте на 2. Полученное число — количество белков, которое Вам надо употреблять на кетогенной диете. Затем, умножьте полученное число на 4 — Вы получите количество калорий, приходящееся на белки. Рассчитайте свою дневную норму калорий и от полученного результат отнимите калорийность белков — это будет количество калорий, приходящееся на жиры. Чтобы легче было считать, разделите калорийность жиров на 9 — Вы получите количество жиров в граммах. Специально высчитывать количество углеводов Вам не придется — употребляйте не более 30-50-ти грамм углеводов.

Углеводная загрузка:Вот мы наконец-то добрались до самой веселой части кетогенной диеты — углеводная загрузка выходного дня. Пятница будет яростно ожидаемой не только из-за конца рабочей недели, но и из-за предвкушения множества вкусной и высокоуглеводной еды. Спагетти, крупы, конфеты, мороженое, всякие бублики — Вы это заслужили. Но бочка меда невозможна без ложки дегтя — есть определенные правила углеводной загрузки на кето-диете.

Так как Вы будете употреблять огромное количество углеводов, Вам придется контролировать и серьезно ограничивать количество жиров. Чтобы не запутаться в подсчетах, употребляйте не более 1-го грамма жиров на килограмм веса. То есть, если Вы весите 70 кг, Ваш суточный максимум составит 70 г жиров. Количество белков составит 2 грамма на килограмм веса, количество углеводов — 10-12 грамм на килограмм веса. Начинайте углеводную загрузку сразу после тренировки в пятницу вечером и продолжайте до субботнего отхода ко сну.

За и против:Для большинства людей кетогенная диета — самый приемлемый вариант похудения, во время занятий спортом. Она сытная и разнообразная. Тем не менее, нужна хорошая сила воли, чтобы перейти на нее. Многие отмечают заметное ухудшение самочувствия в первые две недели диеты. Это связано с тем, что наш организм входит в состояние кетоза, переключается из привычного режима синтезирования энергии из углеводов на получение энергии из жиров. Важно продержаться первые две недели и дальше будет намного легче. Плюс, заметное уменьшение объемов станет дополнительным стимулом придерживаться нового рациона питания.

Заключение:Обе разновидности кето-диеты, и ПКД и ЦКД направлены на уменьшение объемов. ЦКД — больше подойдет женщинам, особенно, новичкам в спортивном зале. ПКД — боле приемлемый вариант для мужчин, которые занимаются интенсивнее, чем женщины и с большими весами. У кетогенной диеты множество разновидностей, широкий выбор полезных и вкусных продуктов, каждый может адаптировать ее под себя и составить собственное меню. Есть даже вегетарианская кетогенная диета и облегченный вариант для женщин.

www.powerpro.in.ua

углеводная загрузка для запуска анаболических процессов роста мышц

Как похудеть и накачать мышцы?

Вторая фаза циклической кето-диеты служит для переключения метаболизма из режима траты энергии в режим ее запаса. Входящая в режим CKD субботняя тренировка перезапустит процессы обмена веществ, заставив организм забыть о том, что он был на диете.

FitSeven уже писал о том, что в силу особенностей метаболизма неэффективно совмещать тренировки на увеличение силы с тренировками на увеличение выносливости (бег и прочие активности), так как организм не может одновременно сжигать жир и строить мышцы.

Механизм роста мышц

Не получая сигналов для развития мышц, тело уже через несколько суток активирует процессы деградации мышечной ткани, причем особенно явно эти процессы проявляются при низкокалорийной диете. Единственный способ этого избежать — запустить процессы роста.

Рост мышц является энергозатратным, и не происходит в отсутствии нужного количества калорий, запасов гликогена (углеводов) и креатин фосфата. Кроме этого, высокий уровень гормона голода лептина, что типично при диете, также негативно сказывается на метаболизме.

Анаболическая фаза

Основные требования для роста мышц: 1) положительный баланс калорийности; 2) низкий уровень лептина; 3) запасы гликогена и креатин-фосфата; 4) мощная силовая тренировка для запуска синтеза протеина; 5) усиленное потребление белка после тренировки.

Второй этап циклической кето-диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.

Тренировка четверга

Утром в четверг продолжается кето-фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.

Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.

CDK: углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.

Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.

Советы по загрузке

Несмотря на то, питание на этом этапе диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.

Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.

Субботняя тренировка

Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе, поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.

До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.

***

Использование данное диеты допустимо лишь абсолютно здоровыми людьми, не имеющих противопоказаний со стороны лечащего врача. В случае любых сомнений относительно того, совместима ли эта диета с вашим состоянием здоровья, проконсультируйтесь со специалистом.

fitseven.ru

Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.1.: znatok_ne

Author: Lyle McdonaldWebsite: http://www.bodyrecomposition.com/Источник статьи в оригинале

Перевод (c) Znatok Ne, 2013

Исследовательский обзор:

Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы. И очередной выходной день хорошо подходит для того чтобы прервать кетоз и сделать углеводную загрузку.

В течение этого периода, при условии, что тренировочный объем был достаточным для истощения мышечного гликогена, организм может быстро повысить уровень гликогена в мышцах до нормальных или сверх нормальных значений до начала следующего кето цикла.

Различные подходы

Каждый, кто читал книги “The Anabolic Diet” (AD) доктора Mauro DiPasquale и "Bodyopus" (BO) Dan Duchaine должен понимать, что есть два диаметрально разных подхода к углеводной загрузке.

В AD, углеводная загрузка весьма неструктурированная.  Основная ее цель, это есть много углеводов, и останавливаться в тот момент, когда вы чувствуете, что вас раздувает (что приблизительно считается свидетельством полноты мышечного гликогена, и считается, что количество углеводов сверх этого уже пойдет в жировые запасы).

В BO, представлен чрезвычайно детализированный график углеводной загрузки. Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто среднее.

В этой статье будет обсуждаться различные темы, которые относятся к фазе углеводной загрузки на циклической кето диете (CKD), в том числе продолжительность, количество углеводов, качество углеводов, накопление жира и другие.

Длительность и объем углеводной загрузки

Пожалуй, два наиболее важных аспекта успешной углеводной загрузки является ее продолжительность и общее количество потребляемых углеводов в этот период. Короче говоря, для достижения оптимальных уровней гликогена, должны быть правильно подобраны как количество углеводов, так и длительность углеводной загрузки. Ограничительным фактором в ресинтезе гликогена, по-видимому, является активность ферментов, участвующих в синтезе гликогена (1). Помимо самих углеводов, также существует ограничение по максимальному количеству гликогена, которое может быть синтезировано в заданный промежуток времени. То есть, если вы захотите быстрее вернуться к CKD, и решите употребить все ваши углеводы в 4-часовой промежуток времени, то тем самым вы не добьетесь восполнения гликогена, почему? А потому что это так не работает.

Только тогда, когда соответствующее количество углеводов потребляется в течение достаточного периода времени, может произойти компенсация и / или суперкомпенсация гликогена. После гликогено истощающего тренинга и полного истощения гликогена, гликоген может быть повторно синтезирован в количестве 100% нормального уровня (приблизительно 100-110 ммоль / кг) в течение 24 часов, при условии, что употреблено достаточное количество углеводов (1,2).

При условии полного истощения мышц, количество углеводов необходимое в период углеводной загрузки, составляет 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела (8-10 г / кг). По истечении 36 часов углеводной загрузки, может быть компенсировано около 150% гликогена, достигнув уровней 150-160 ммоль / кг мышечного гликогена.

Дополнительные примечания

Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). Следует отметить, что углеводная загрузка в основном исследовалась в сочетании с тренировкам на выносливость, а не в сочетании с силовыми тренировками, и поэтому могут иметься различия в том, как организм использует углеводы при последующей силовой тренировке.

Первые 6 часов после тренировки, как представляется, являются наиболее важными, так как ферментативная активность и темпы ресинтеза, в этот период самые высокие, около 12 ммоль / кг / час (4).

После Силовой Тренировки

Сразу после тяжелой силовой тренировки, необходимо употребить углеводы в количестве 1,5 г / кг сухой массы тела и такое же количество еще раз 2 часа спустя, это позволит синтезировать в общей сложности до 44 ммоль / кг гликогена (4).

За первые 24 часа, средняя скорость ресинтеза гликогена колеблется в диапазоне 5-12 ммоль / кг / час в зависимости от типа выполненных упражнений (5). В общем, после выполнения аэробных упражнений, наблюдается самый низкий уровень ресинтеза гликогена (2-8 ммоль / кг / час), силовые тренировки стоят на втором месте (1.3-11 ммоль / кг / час), и самая высокая скорость ресинтеза гликогена, наблюдается после  (sprint training, HIIT) высокоинтенсивного тренинга (от 15 до 33,6 ммоль / кг / час). (5,6). Причина, по которой ресинтез гликогена ниже после силовой тренировки, чем после HIIT может быть связана с производимым количеством молочной кислоты, а также с повреждением мышц, которые обычно происходят во время силовой тренировки (5). При средней скоростью 5 ммоль / кг / час, примерно 120 ммоль / кг гликогена, могут быть синтезированы в течение 24 часов. Это может быть достигнуто путем потребления 50 г или более углеводов каждые два часа в течение первых 24 часов после тренировки.

Прием больше, чем 50 граммов углеводов по-видимому, не увеличивают скорость синтеза гликогена. Т.о. если употребление 50 г  углеводов каждые 2 часа в течение 24 часов, то получается, что для максимального ресинтеза гликогена необходимо употребить 600 г углеводов. Это значения для 70 килограммового атлета (154 фунта).

Рекомендации

Людям с разной массой тела может потребоваться разное количество углеводов на углеводной загрузке. Просто придерживайтесь значения 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела в качестве ориентира. По истечении 24 часов, скорость ресинтеза гликогена уменьшается (1), но при этом еще остается возможность ресинтеза мышечного гликогена с минимальным риском набора жира, в этот период рекомендуется употребление углеводов свести к 5 г / кг сухой массы тела. Большинству людей, нет смысла беспокоится о том, что они вернут сожженный за предыдущую неделю жир из-за тех углеводов, которые они употребили во вторые 24 часа углеводной загрузки, в целях дополнительного ресинтеза гликогена.

Тип Углеводов

Тип употребляемых углеводов во время углеводной загрузки может повлиять на скорость, с которой гликоген будет синтезирован. В течение первых 24 часов, когда ферментная активность находится на пике, похоже, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (GI), таких как простые сахара, способствуют более высоким уровням ресинтеза гликогена по сравнению с продуктами с более низким GI, такими как крахмалы (5,7,8 ). Ресинтез гликогена в течение вторых 24 часов так широко не изучен. Похоже, что потребление более низких GI углеводов (крахмала, овощей) способствует более высоким общим уровням ресинтеза гликогена (в этот период), позволяя избегать при этом накопление жира и сохраняя более стабильным уровень инсулина (9).

Большинство людей обнаруживают, что их жироотложения, а также задержка воды под кожей, наблюдаются реже, если они во вторые 24 часа углеводной загрузки употребляют углеводы с низким GI. Ресинтез гликогена при употреблении фруктозы (фруктовый сахар, который предпочтителен для заполнения гликогена в печени) существенно ниже, по сравнению с таким же количеством глюкозы или сахарозы (5, . Также для ресинтеза гликогена не имеет значения форма углеводов (будь то жидкая или твердая), до тех пор, пока употребляется их достаточное количество (10).

Что интересно, что многие люди достигали хороших результатов, употребляя в течение нескольких первых приемов пищи углеводы в жидкой форме (доступные в продаже полимеры глюкозы), а затем переходили к более сложным углеводам, таким как крахмал. Углеводы в жидкой форме должны поднять уровень инсулина даже больше, чем углеводы в твердой форме, что полезно в первые часы углеводной загрузки.

Время приема Углеводов

Хотя было бы логично, что равномерное употребление пищевых углеводов в небольших количествах на протяжении всей углеводной загрузки было бы идеальным, но, по меньшей мере, существует одно исследование, которое показывает, что ресинтез гликогена в течение 24 часов зависит именно от количества употребленных углеводов, а не от частоты их принятия. В этом исследовании пациенты были разделены на 2 группы. Обе группы, после истощения гликогена употребили 525 граммов углеводов – первая в два приема, вторая – в семь. Количество ресинтезированного гликогена было одинаково в обеих группах. (11)

С чисто практической точки зрения, меньшее количество пищи в одном приеме, как правило, делает легче ее употребление, в том числе по количеству употребляемых углеводов, и позволяет держать более стабильным уровень сахара в крови.

В Bodyopus, было рекомендовано, просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы. Однако это, как правило, может вообще отговорить многих от попыток использовать диету. Исследование, процитированное выше показывает, что еда строго каждые 2 часа не имеет большого влияния на общие показатели ресинтеза гликогена. Эмпирические данные показывают, что люди, которые не просыпаются посреди ночи для того чтобы съесть очередную порцию углеводов, но употребляют достаточное их количество в течение всей углеводной загрузки, добиваются компенсации гликогена в любом случае. Если человек вынужден долгое время обойтись без еды (то есть во время сна), то для поддержания уровня глюкозы в крови и скорость ресинтеза гликогена как можно на более высоком уровне (5), он может просто употребить весь тот объем углеводов который он употребил бы в течении такого времени (т.е. если употреблять по 50 грамм каждые 2 часа в течение 8 часов, то речь идет о  200 граммах углеводов в течение 8 часов).

Потребление эти углеводы с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки позволит замедлить пищеварение и дать более равномерное высвобождение глюкозы в кровь, помогая поддерживать ресинтез гликогена. Те кто стремятся к максимальной скорости ресинтеза гликогена, могут поэкспериментировать с приемом небольших доз углеводов в течение ночи.

Когда начинать Углеводную загрузку

Углеводная загрузка должна начинаться сразу же после тренировки. Задержка даже 2 часов в период между окончанием тренировки и начала углеводной загрузки снижает ресинтез гликогена на 47%, по сравнению с тем, если бы углеводы были употреблены сразу (10,12). В идеале вы должны употреблять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. С практической точки зрения, существует правило, что необходимо употреблять 1,5 грамма углеводов / кг сухой массы тела, и белка в количестве ½ от количества углеводов сразу после тренировки, и потом такое же количество спустя 2 часа. Кроме того потребление углеводов до (и даже во время) тренировки до начала углеводной загрузки приведет к повышению темпов ресинтеза гликогена, скорее всего, в результате высоких уровней инсулина, на момент начала углеводной загрузки (1,10).

Рекомендуется, употребить небольшое количество углеводов примерно за 1-2 часа до тренировки, предшествующей углеводной загрузке.

Тренировки и Углеводная загрузка

Важным моментом углеводной загрузки является тип упражнений, выполняемые накануне углеводной загрузки. Типичные углеводные загрузки были изучены среди спортсменов тренирующих выносливость, но не среди тяжелоатлетов, поэтому экстраполировать опыт одних на других, нужно с большой осторожностью.

Главное условие для суперкомпенсации гликогена – предварительная обязательная силовая работа мышц. Возвращаясь к ранее сказанному, учитываем, что задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена. Для мышечных групп, которые тренировались за несколько дней до начала углеводной загрузки, суперкомпенсация гликогена не будет происходить оптимально. Это говорит о том, что, для достижения оптимального результата, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки. Следует отметить, что многие люди добились прекрасных результатов, используя перед углеводной загрузкой, вместо фулбади тренинга, более традиционный сплит. На скорость ресинтеза гликогена, кроме типа тренировки, предшествующей углеводной загрузке, также влияет количество гликогена синтезированного в результате тренировки. Мышцы, которые были повреждены эксцентрическим тренингом, показывают более низкие показатели ресинтеза гликогена после тренировки (13,14). Однако это уменьшение ресинтеза проявляется не сразу. В мышцах, подвергшихся травме в результате эксцентрического тренинга, уровень гликогена, как правило, на 25% ниже после углеводной загрузки, но это различие проявляется по истечении трех дней после тренировки (или когда появляется крепатура мышц) (13,14).

Для лиц, выполняющих в 1 или 2 дня углеводную загрузку, тип тренировки до начала углеводной загрузки, вероятно, не слишком критичен. Для культуристов, выполняющих 3-дневную углеводную загрузку перед соревнованиями, мышечных травм вызванных эксцентрическим тренингом следует избегать, насколько это возможно.

Продолжение.

znatok-ne.livejournal.com

Кето-диета | PlanTip.com

    Кето-диета — безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.       При безуглеводной кето-диете потребление углеводов максимально ограничивается, либо полностью исключается. Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии для жизнедеятельности.     Название «кетогенная диета» — ketogenic diet — образовано от понятия «кетозные процессы». В свою очередь, кетозные процессы обозначают изменение метаболизма, при котором жир перерабатывается в кето-тела, используемые мозгом вместо углеводов.

    Механизм кето-диеты.     Углеводы - основный источник  энергий для тела. Обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и гликоген (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в печени и мышцах.     Что будет если подавить желания своего тела и ограничим прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут истрачены и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: жиры и белки!     Но мозг и нервная система не могут удовлетворить свои потребности из жировых запасов. Сработает механизм выживания - в условиях  отсутствия углеводов, из жиров начинают  вырабатываются кетоны (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы. Происходит это при почти полном отсутствии углеводов в рационе питания.     Чему равно это "почти"?  Чаще всего называют цифру 30-50 г углеводов в день! Считается что если вы будите кушать больше 100 г углеводов в день, то кетоз будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина и быстрее разблокируют липолиз (расщепление жиров).     Можно ли совсем без углеводов? В принципе - да, но наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам и нужна для сохранение здоровья.  

    Как происходит адаптация тела к кетозу:     1-я фаза (трата глюкозы и гликогена).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует глюкозу из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться гликогена из печени и мышц (запас углеводов).     2-я фаза (трата гликогена и жиров). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.     3-я фаза (трата жира и белка). Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать жир (жирные килоты) и глюкозу образованную  из белка, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции глюкогинез. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать белок как основной источник энергии вместо жира. В том числе и белок ваших мышц!!!!     4-я фаза (трата жира). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится жир. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (из кетонов).     Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов гликогена (углеводов). Если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).

    У начавшегося кетоза есть несколько конкретных признаков:     - Запах ацетона — это самый известный признак кетоза.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Важное правило: при кето-диете нужно пить много воды.     - Отсуствие голода.     - Улучшение самочуствия.

    Кето-диета.     В классической лечебной кето-диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1.     В современной версии, направленной на похудение и сжигание жиров спортсменами, предлагается резко сократить или полностью исключить углеводы и несколько увеличить количество поступаемых в организм жиров, но, конечно, не так, как в лечебной версии. Ориентировочно, 1/3 суточной калорийности из белка и 2/3 - из жира. Углеводы можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 г жира = 9 кКал, а 1 г белка = 4 кКал.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество жира и белка у вас будет почти одинаковым.     Если вы только сели на кето-диету, то знайте что в начале, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со второй недели снижаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира (33% на 67%). Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. А вот снижение белка позже можно даже рекомендовать, потому что тело может превращать белки в  глюкозу, а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.     Диета нашла довольно широкое распространение в бодибилдинге и фитнесе, так как позволяет поддерживать близкую к норме калорийность питания и сжигать жир одновременно.     Если ваша задача сбосить лишнего веса, потребляйте на 15% калорий ниже своей нормы, как и при любой другой диете для похудения. Нужно отметить, что обычно такие люди потребляют болеше чем надо. Поэтому, в начале нужно посчитать сколько калорий вам нужно (в нашем сайте это можно сделать здесь), чтобы подерживать вес на этом уровне и это количество уменьшить на 15%.

    Существуют несколько видов кето-диет:     * Постоянная - вы на много недель ничтожно мало или вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)     * Силовая - вы используете углеводы до силовой тренировки, чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).      * Циклическая - вы где то раз в неделю добавляете "углеводную загрузку" для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.     Постоянную кето-диету используют для похудения и в спорте, а силовую и циклическую - преимущественно в бодибилдинге.     «Кето» сочетается с круговыми силовыми тренировками и кардиоупражнениями. В выборе программы ориентируйтесь на самочувствие. Большинство экспертов считают, что непрофессионалы могут только навредить себе, практикуя высокоинтенсивные упражнения во время диеты.

    Рацион диеты.     Первые 3-4 дня следует резко исключить углеводы и увеличить процент жиров. Ешьте красную рыбу в отварном или тушеном виде, но без овощей. Можете перекусывать жирным йогуртом, баловать себя свининой, бараниной, телятиной, приготовленной без кляра и дополнительных углеводистых соусов.     Затем в рацион необходимо вернуть овощи, так, чтобы набирать до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительны волокнистые виды – капуста, брокколи, стеблевой сельдерей, так как они улучшают перистальтику.     Признаком эффективности диеты является резкая потеря веса и «прибавка сил». Начало кетоза знаменуется приливом энергии. С этого момента следует вести «обратный отсчет». Если вы задержитесь в состоянии кетоза более 3-4 дней, могут наступить необратимые последствия для здоровья. Как только «прилив» появился, следует понемногу возвращать в рацион фрукты и овощи так, чтобы общее количество употребляемых углеводов в сутки достигло хотя бы 1 г на 1 кг веса.     Особенности силовой и цикличной диет.     Некоторые специалисты против, но многие культуристы хорошо отзываются о силовой кето-диете. В этом случае рекомендуется съесть за 1-2 часа до тренировки 0,5 г углеводов на каждый кг вашего веса тела! Например, если вы весите 90 кг, то вам нужно 45 г углеводов за 1-2 часа до тренировки.     Углеводная загрузка допустима только тогда, когда вы достигли кетоза и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться больше времени для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена у некоторых людей.  Первый раз можно просидеть без углеводов две недели. А уже последующие загрузки проводить раз в неделю.     Сколько длится углеводная загрузка? Чаще всего рекомендуют от 12 до 36 часов. Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, кроме фруктов и мороженного) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр. Точная цифра = 10 г углеводов на каждый кг сухого веса тела (сухой вес тела = вес без жира). Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов. Это нужно для лучшего  сохранения мышц.     Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Последовательность примерно такая:     1. Определите суточная потребность в калориях (в зависимости от целях - похудение или сжигание жиров при сохранения веса)     2. Выберите продукты в нашем каталоге здесь или в другой таблице БЖУ.     3. Определите суточное количество продуктов (помним правило: 1 г белков = 4 кКал, 1 г углеводов = 4 кКал и 1 г жиров = 9 кКал  и соотношение белки/жиры) и делим его на удобное число порций для каждого приема. Баланс белки/жиры имеет значение за весь день, а не за один прием пищи.     Примерное меню на день:     Вариант 1.     - Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.     - Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.     - Ужин. Отварная рыба.     - Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.     Вариант 2.     - Первый завтрак: омлет, йогурт без добавок, зеленый чай.     - Второй завтра: сыр.     - Обед: бульон, жареная куриная грудка или индейка, салат из зелени с авокадо.     - Полдник: орехи, стакан воды.     - Ужин: тунец, брокколи, несладкие фрукты или ягоды.     - Перед сном: кефир.

    После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом.     Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  - это здоровье. Помните об этом.     Кто-то возразит – мол, профессиональные спортсменки перед соревнованиями придерживаются белковой низкоуглеводной диеты, и выглядят их фигуры на все 100, а еще они улыбаются во весь рот. Да, действительно спортсмены “на сушке” применяют кету-диету, сидят на ней в течение недели, когда основной вес уже сброшен и нужно довести тело «до совершенства», то есть максимально «обезжирить». Но, во-первых, они соблюдают ее лишь в течение короткого периода. А во-вторых, давайте не будем путать спортсменов и обычных людей. У спортсменов тренировки – это их работа, они обеспечены медицинским персоналом, массажистами и косметологами, которые помогают им легче переносить этот непростой период. А еще – они очень-очень сильны духом, поэтому они и улыбаются на сцене.

    Возможные последствия кето диеты.     Противопоказания и риски у этой диеты тоже ест.     Категорически запрещается пробовать данный способ тем, кто имеет проблемы с холестерином, гипертонией, либо нарушения работы почек, печени, сердца, ЖКТ.     Диета обычно вызывает запоры, которые сохраняются на 2-3 месяца после ее окончания. Слишком долгое «сидение» на безуглеводном рационе может вызвать тяжелые последствия вплоть до самоотравления организма и последующей комы. Возможны и нарушения нервной деятельности, а также психические расстройства, в том числе психозы и нарушения пищевого поведения.     Этот метод не может считаться здоровым, и не должен применяться без контроля профессиональных врачей, постоянной диагностики уровня кетонов в моче. Если вы решили худеть таким способом, обязательно обратитесь в медицинский центр, чтобы контролировать свое состояние в процессе похудения и успеть вовремя прервать кетоз. Важно: прежде чем сесть на кето диету проконсультируйтесь с врачом.

 

ru.plantip.com

Кето-диета. Тотальный пересмотр. « AlexXF Blog

Поднял я тут историю старых тренировок, графики как я терял вес, покумекал и пришел к куче выводов согласно кето-диете.

Взлет и падение.

Первую фазу я бы так и окрестил — «взлет и падение». На первой стадии вес улетает не по граммам, а по два-три килограма за неделю. Можно потерять даже 4-5 кил за какие-то три-четыре дня. Такое падение веса просто радует непомерно, нет чувства голода, тебе все легче и легче. Эйфория!

Но вот наступает момент, когда ты встаешь на весы и видишь +200-300 грамм. Опаньки? Что я делаю не так? Паника, падение ясного сокола.

Да все оно так и должно было быть. Слилась вода, сгорел «легкий жир», дальше начинается нормальная работа на похудение. Такая же занудная, как и при всех других диетах.

Этап длится от недели и до трех недель. На этом этапе я бы рекомендовал использовать любые тренировки, но не силовые. Гликогена в мышцах убывает и со временем уйдет в ноль, поэтому чистая силовая может стать опасной — если вы отключитесь или не удержите штангу.

Лучше всего погонять кардио, подготовить ССС (сердечно сосудистую систему) к серьезным нагрузкам, которые нас ожидают в дальнейшем. Ближе к концу этапа можно провести несколько интервальных тренировок (с рваным ритмом)

Ну так что дальше? А дальше целый день едим одну гречку и вареную куриную грудку, запиваем протеинчиком.

Туда-сюда-обратно, тебе и мне приятно. Качели.

Идея дальше проста до невозможности. Пока в мышцах есть гликоген — в мышцах есть сила. Как только он иссякает, силы нет. Исходя из этого следует строить нагрузку по убывающей — на следующий день после углеводной загрузки самая тяжелая тренировка, чем ближе к концу цикла, тем меньше поднимаемые веса.

То есть, мы питаемся приблизительно так — раз в 5-6 дней мы едим гречку, вареную куриную грудку, творог, никаких жиров, как можно больше гречки, сколько влезет. А затем мы снова садимся на безуглеводную диету. Дефицит по питанию соблюдать НЕ НАДО. Т.е. мы питаемся ровно на наш метаболизм, никаких минус 20%. НО! Мы не будем учитывать калории сожженые на тренировке.

По моему личному опыту могу сказать — все это уравновесится. Наши тренировки создадут необходимый дефицит, если мы не будем халявить (занимаемся по 30-40 минут через день).

Какой тип тренировки лучше всего выбрать? Только циклический или высокоинтенсивный. Веса по минимуму. 30-40-50% от максимального, можно меньше. Помним — у нас гликогена в мышцах не так уж и много, пытаться поднимать более тяжелые веса — это всего лишь «долбить» (можно и жестче сказать) свою ЦНС (Центральную Нервную Систему) почем зря. Нет там топлива, чтобы это поднять, так зачем мучать зря?

Почему нужна высокая интенсивность или тренинг на пампинг? Чем лучше будет кровоснабжение в мышцах, тем больше они будут стимулированы к росту, тем быстрее будет метаболизм (мышцы будут отбирать необходимое из кровотока, так, по дилетантски сказано, но понятно). Я сейчас тренируюсь в режиме 15/15 (15 секунд упражнение, 15 секунд отдых, цикл — 10 минут). Есть и другие протоколы, короче на свой вкус.

Проблема №1. Тренировка на пампинг требует гораздо больше отдыха, чем сутки, поэтому придется строить сплиты. Т.е. нельзя долбить одну и ту же группу мышц через день. Лучше раскидать все основные мышечные группы на неделю и менять их местами каждую неделю так, чтобы на первый день после загрузки приходилась та группа мышц, которая получила в прошлую неделю меньше всего нагрузки.

Проблема №2. Питание в день тренировки и в день отдыха строится по разному. В день тренировки акцент на максимальное количество калорий за пару-тройку часов до тренировки. В день отдыха — равномерно, 5-6 раз в день, ибо метаболизм у нас ускоряется, мы оборачиваем все больше и больше калорий. Пить на ночь медленный протеин, ИМХО, обязательно. Почему? Скажу позже 🙂

Стоит ли поднимать веса или увеличивать длительность циклов? Я считаю, что стоит оперировать только общим временем тренировки — не стоит превышать 40 минут. Я планирую поднимать кол-во повторений к концу кето-цикла при снижении весов. Но веса поднимать можно только в день после углеводной загрузки. Зачем? Потом, все потом!

Худеем или трансформируемся?

Вот, мы добрались к тому, о чем я говорил чуть выше. Почему такое питание? Почему веса поднимаются только в определенный момент? Потому что цель стоит измениться, а не просто похудеть. Я в такое не верил, но Майк Казаков из Израиля показывает, что у него такая схема работает. Правда там предлагается долбить круговую программу, но в общем база не обоснована. Я базировался на его опыте, на своем, завел сюда кето-диету и вывел интересную теорию:

Что нам дает кето-диета? Мы перестраиваем метаболизм на питание жирами, а не углеводами. Организм не различает откуда эти жиры берутся — из ткани или из тех жиров, что мы употребили в пищу. Поэтому если у нас имеется некий дефицит по калориям, то возмещение пойдет из жиров. А теперь некий ход конем — жиров, которые мы потребляем недостаточно, чтобы закрыть требуемое количество калорий, но есть же еще и белки. В общем — это закрывает требования нашего метаболизма. Пока математика говорит нам, что мы худеть не будем.

Что дают нам такие тренировки? Увеличивают кровообращение в мышцах, стимулируются рост мышц. Жиры на рост мышц не пойдут, а вот белки — очень даже. Это строительный материал. Итак, наши калории, которые должны были пойти на «поддержание штанов» пойдут на строительство мышц. Догадываемся, откуда возьмутся недостающие калории? 🙂 Да, из жировых запасов.

Будет ли предел?

Ответ один. Да, будет. Организм — система способная достигать баланса самостоятельно. В конце концов мы упремся в то, что мышцы дальше расти не будут. И тут следует менять систему тренировок и диету. Но к тому времени мы уже должны измениться внешне и процент жира должен будет упасть до «нормального», т.е. до 15-18%.

Все, можно переходить к нормальному углеводному питанию, полноценным силовым тренировкам. Но это уже другая тема, не в этом году — точно 🙂

blog.alexxf.com


Смотрите также