Кето диета


Кето-диета — SportWiki энциклопедия

Кето-диета (кетоновая диета)[править]

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При диабете 2 типа - кето-диета позволяет нормализовать уровень сахара без использования медицинских препаратов, подробнее вопрос описан в книге Ричарда Бернштайна "Diabetes Solution".

При кето-диете можно успешно заниматься силовыми видами спорта и интенсивными тренировками, по мнению автора Джеффа Волека, "The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance".

Кето-диета: меню[править]

Завтрак

  • Яичница (три яйца; масса – около 180 граммов; калорийность – 264).
  • Белковый коктейль (одна порция; 30 граммов; 121 килокалорий).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Обед

  • Куриная грудка (жареная или вареная; масса – 170 граммов; калорийность – 276).
  • Сыр (тридцать граммов, 109 килокалорий).

Полдник

  • Белковый коктейль (одна порция; 30 гр.; 121 ккал).
  • Миндаль (30 гр.; 134 ккал).

Ужин

  • Семга (130 граммов; 256 ккал).
  • Салат (30 граммов).

Второй ужин

Не стоит расценивать это меню, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь Вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Помните: узнать, сколько калорий содержится в готовых блюдах крайне сложно, поэтому следует замерять калорийность ингредиентов, оценивать их количество.

В общем, как говорится, голая математика. Кроме того, нужно учитывать, что во всех справочниках указывается вес продуктов до приготовления.

Кето-диета: список продуктов[править]

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав - количество белков, жиров и углеводов. Для точного подсчета ваших макросов пользуйтесь кето-калькулятором.

По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

Наилучший вариант – 50 граммов углеводов в сутки, этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

Список продуктов, используемых при кето-диете:

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается!).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Кето-диета: черный список продуктов[править]

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты следующие продукты и группы продуктов:

  • Крупы.
  • Виноград.
  • Бананы.
  • Выпечка.
  • Свекла.
  • Морковь.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Сахар.

Положительные стороны кето-диеты[править]

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании[1] влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются; когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы.

Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Отрицательные моменты кето-диеты[править]

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя Ваш организм, если Вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению кето-диеты[править]

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

  1. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049517302986

sportwiki.to

составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

  грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Цель – жиросжигание.

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

Из них:

  • белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
  • углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
  • жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
  • сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

Что значит слово «Кето»?

Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов.

Что такое диета?

Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется. Организм не получает должного, запрашивает энергию все больше, и тогда обращается к жировым запасам. Такова суть диет.

Безуглеводная диета отлично способствует жиросжиганию и помогает тем, кто так и не смог избавиться от всего жирка на низкоуглеводной диете.

После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

Безуглеводная или низкоуглеводная?

Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

Постоянная безуглеводная диета

Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

Силовая безуглеводная диета

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой неделе диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащие белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогенами, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

Стадии адаптации организма к кетозу

Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

1 этап кето диеты

Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

2 этап кето диеты

У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

3 этап кето диеты

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, говоря о том, что могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно увеличить количество употребляемых белков в 2 раза. Например, если вы раньше употребляли 2 гр белка на 1 кг вашего веса, то теперь придется кушать по 3-4 грамма.

4 этап кето диеты

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Углеводы перед тренировкой

Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он отлично подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.

В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

Состав безуглеводной диеты

Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

Признаки кетоза

Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном, а самочувствие улучшится.

Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды. Так как, сжигая жиры, организм «подсушивается», то он обезвоживается, для этого и требуется вода.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть

  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • консервированная рыба;
  • яйца;
  • сыр;
  • сыр «косичка»;
  • лапша ширатаки.

Примерная масса порций свинины и телятины:

  • 150 грамм свинины
  • 190 грамм телятины
  • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
  • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

Продукты, содержащие низкий процент углеводов:

  • творог;
  • кабачки;
  • грецкие орехи;
  • греческий йогурт;
  • цветная капуста;
  • грибы;
  • помидоры черри;
  • абрикосы;
  • клубника;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • арбуз;
  • черника;
  • персики.

Продукты, которые не стоит употреблять:

  • бананы;
  • картофель;
  • макароны;
  • выпечка;
  • сладкое;
  • морковь;
  • крупы;
  • виноград (за исключением кислого).

Советы

Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.

Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.

Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.

Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.

Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.

Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.

Безуглеводная диета (кето диета) — Видео

builderbody.ru

КЕТО ДИЕТА

Прежде чем подготовить этот материал я  предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru  задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ.  Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты.  В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим.  Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

 

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?

Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

·        БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)

·        ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.

·        УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.   Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.  

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

·        ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)

·        КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

 ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!! Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания. 

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения.

Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК...И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В "НОЛЬ"  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

 

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!  

·        НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)

·        КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

 

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

·        ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)

·        СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).

·        ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

 

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов).

2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.

3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг ¾ топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ).

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  ½ ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.  

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания.

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.  Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо.

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение — максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

 ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь).

 Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?  Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки.

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи).

Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  «свое дневное количество» углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

·        ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ

·        ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА

·        УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах.

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

·        СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)

·        СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)

·        ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)

·        ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.  

Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один прием пищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто. 

  ПОЛНЫЕ ВЕРСИИ СТАТЕЙ В «ПОДПОЛЬЕ» (например, этой статьи ТУТ). СОВЕТУЮ ПОДПИСАТЬСЯ.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Кетогенная диета - Полное руководство для новичков

В чем суть кетогенной диеты?

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
  • Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Плюсы кетогенной диеты

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Контроль сахара в крови

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

 

Психический фокус

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Энергетический подъем и чувство насыщения

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Эпилепсия

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Прыщи

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

 

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

  • Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
  • Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
  • Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
  • Пиво, настойки и сладкие ликеры.
  • Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.

Можно есть

  • Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
  • Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
  • Яйца: в любом виде, лучше домашние.
  • Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
  • Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
  • Грибы: любые съедобные.
  • Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
  • Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
  • Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

  • Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
  • Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

  • Чистую воду.
  • Натуральный кофе, особенно со сливками.
  • Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание жиров, умеренное содержание белка и очень низкое содержание углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи в кетогенной диете

Лучший выбор овощей — это темно-зеленые и лиственные. Большинство ваших блюд должны быть белком с овощами и дополнительной частью жира. Куриная грудка, выпеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк с маслом, а также шпинатом, обжаренным с одной стороны в оливковом масле.

Если вы все еще путаетесь в том, что такое чистый углевод, вот наглядный пример. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 чашку).

  • Всего в 1 чашке содержится 6 г углеводов.
  • Также там есть 2 г волокна.
  • Итак, мы берем 6 г (общее количество углеводов) и вычитаем 2 г (диетическое волокно).
  • Это даст нам наши чистые углеводы в размере 4 г.

Как достичь кетоза

Войти в состояние кетоза довольно просто, но на первый взгляд, может показаться сложным и запутанным. Вот, что вам нужно сделать, по уровням важности:

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

  • Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
  • Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
  • Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет.
  • Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их мышечная масса осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется кетоацидоз. Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются диабетики первого типа — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

Кето-грипп

Кето-грипп — очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью кубика бульона и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.

2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.

После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.

Общие побочные эффекты кетоновой диеты

Вот несколько наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов, в частности магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

Запор

Наиболее распространенной причиной запора является обезвоживание. Простое решение — увеличить потребление воды.

Также убедитесь, что в употребляемых вами овощах есть некоторое количество клетчатки. Хотя, если этого недостаточно, обычно помогает порошок из шелухи подорожника или прием пробиотика.

Учащенное сердцебиение

Начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться.

Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Снижение физических характеристик

Вы можете заметить некоторые ограничения в своей производительности, но обычно это побочный эффект того, что ваше тело адаптируется к употреблению жира. По мере того, как ваше тело переходит начинает использовать в качестве источника энергии жир, все ваши силы и выносливость вернутся к норме.

Менее распространенные побочные эффекты кетоновой диеты

Многие из этих проблем связаны с гидратацией и питательными микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты.

Грудное вскармливание

Существуют смешанные и сопоставленные исследования по кето и грудному вскармливанию, хотя в настоящий момент ничего не изучено. На данный момент понятно, что обычно у кетогенной диеты нет негативного эффекта во время кормления грудью.

Просто добавьте 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Также вам могут потребовать лишние калории — 300-500, чтобы помочь в производстве молока. Всегда советуйтесь с врачом.

Выпадение волос

Если течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты у вас выпадают волосы, это, скорее всего, временное явление. Вы можете принимать мультивитамин.

Хотя выпадение волос очень необычно, вы можете свести этот эффект к минимуму, не слишком ограничивая себя в калориях и отведя на сон минимум 8 часов.

Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования указывают на повышение холестерина во время низкокалорийной, кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хорошего холестерина) — снижением вероятности сердечных заболеваний. Вы можете заметить увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти увеличения будут уменьшаться, поскольку вес нормализуется.

Желчные камни

Из немногих исследований, проведенных на кето и желчных камнях, большинство людей либо улучшило свое состояние, либо полностью вылечилось от желчных камней. Единственным недостатком является то, что многие сообщают об увеличении дискомфорта во время кетоновой диеты. Если вы придерживаетесь этого, вы должны заметить значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями, — «Можно ли начать кето диету, если у меня удалили желчный пузырь?» Ответ — да.

Вы можете постепенно наращивать свой жир, чтобы ваш организм мог привыкнуть к нему.

Диспепсия

Вообще говоря, переход на кето избавляет от расстройства желудка и изжоги. Но имейте в виду, что у некоторых начинающих они появляются.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить количество потребляемых жиров; постепенно увеличивая количество, которую вы получаете в день, в течение двух недель.

Зуд

Нет никаких реальных научных рассуждений и объяснений, почему у некоторых людей во время начала кето диеты появляется зуд, когда начинают кето. Одной из версий является раздражение от ацетона, который выводится вместе с потом.

Стоит выбрать одежду для поглощения пота из вашего тела. Также принимайте душ сразу после всех дел, которые заставляет вас потеть.

Если это длительная проблема, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении планов упражнений.

Читайте также похожие статьи

ketodieto.com

Кето диета - избавиться от жира или сохранить здоровье

Кето (кетогенная) диета – безуглеводное питание на основе белков и жиров (количество углеводов сводится к 10%). Цель – убрать подкожную жировую прослойку при сохранении мышечной массы. Организм при недостатке углеводов (глюкозы) использует жировые отложения как источник энергии.

Тело переходит с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Липолиз запускается, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Жировые отложения преобразуются в жирные кислоты и глицерин, которые трансформируются в кетоновые тела. Это процесс кетоза – повышения образования кетоновых тел для получения энергии (название — кетогенная диета).

Реакция организма на кето диету

Тело переходит к кетозу в 4 этапа.

  1. Полный расход глюкозы за первые сутки после последнего потребления углеводной пищи.
  2. Переработка запаса гликогена из мышц и печени (1-2 суток).
  3. Углеводы потрачены. Выработка глюкозы из жира и белка. Мышечный белок преобразуется в энергию.
  4. Адаптация к нехватке углеводов, переход к кетозу (7-8 день). Распад белка из мышц и еды замедляется, жировая ткань сжигается как источник энергии.

Применение

Кето диету практикуют спортсмены в период сушки. Бодибилдеры заинтересованы в уменьшении подкожной жировой прослойки и сохранении мышечной массы.

Люди, которые борются с лишним весом, ценят этот способ питания — нет чувства голода. Разрешается потребление белков без ограничений. Жирная пища сытнее, чем углеводная. После завершения курса сброшенные килограммы не вернутся. Организм насыщен жирами и не включит «режим экономии». Эффект заметен на второй неделе диеты. Отслеживание количества калорий повысит результаты.

Зеротокс - мощный комплекс для очищения вашего организмаПодробнее

  1. Оцените необходимость кето диеты. Несбалансированное питание с резким падением количества углеводов – серьезная нагрузка на организм. Спортсмен, готовящийся к соревнованиям, знает тело. Состояние здоровья отслеживает медперсонал. Бодибилдеры привыкли к диетам и морально, и физически. Если ваша цель – похудеть без усилий, не экспериментируйте с кетогенной диетой.
  2. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы. Кето диета при ряде заболеваний – серьезная угроза здоровью и жизни.
  3. Следите за самочувствием и результатом снижения веса. При упадке сил уменьшите интенсивность тренировок (риск обмороков и травм из-за падения «железа»).

Видео: Кето диета

Побочные эффекты

  • Нарушение функционирования пищеварения. Организм человека привык к постоянному присутствию клетчатки. Резкое сокращение потребления фруктов и овощей чревато запорами. Добавляйте в ежедневный рацион зелень с углеводами (до 50 г) – шпинат, капусту, огурцы. Убрать тяжесть в животе, вздутие поможет употребление кефира.
  • Усталость в первую неделю – организму не хватает глюкозы, но кетоз еще не начался. Снижается умственная работоспособность. Следите за самочувствием во время силовых нагрузок (опасность обморока).
  • Нагрузка на сердце и сосуды. Насыщенные жиры в рационе повышают холестерин. Потребляйте «полезные жиры» в составе рыбы, орехов, растительных масел.
  • Несбалансированное питание – нехватка микроэлементов и витаминов. Принимайте поливитамины.
  • Пот, моча, выдыхаемый ртом воздух пахнут ацетоном. Решение проблемы – увеличить объем потребляемой жидкости.

Противопоказания

  1. Диабет. Диета влияет на выработку инсулина. Кетоацидоз – риск комы и летального исхода.
  2. Заболевания пищеварительных органов и почек, запоры.
  3. Беременность (замедление развития плода), грудное вскармливание (ухудшение качества и уменьшение количества молока).
  4. Потребление алкоголя. Во время кето диеты организм испытывает стресс. Обезвоживание нанесет здоровью дополнительный вред.

Виды кетогенной диеты

Циклическая – включает периодические углеводные загрузки (рефиды) для восполнения гликогена в мышцах, подстегивания метаболизма, выработки гормона лептина (участвует в жиросжигании). Рефид – потребление еды с углеводами 12 часов после недели безуглеводного питания. Загрузка допустима после истощения запасов глюкозы в организме и наступления кетоза.

Об интенсивном образовании кетоновых тел из жировой прослойки сигнализирует подъем сил (в первые дни диеты ощущается усталость, апатия), тело и моча пахнут ацетоном. На расход гликогена влияет частота и интенсивность тренировок. Если вы применяете силовую нагрузку ежедневно и практикуете циклическую диету 3-4 недели, тело войдет в состояние кетоза на 3-4 день. Сжигание жира с помощью безуглеводки впервые, занятия в спортзале через день замедлят процесс до недели.

Стандартная – постоянное соотношение белков, углеводов (10%), жиров. Не подходит для интенсивных силовых нагрузок.Таргетированная (целевая) – загрузка углеводами проводится до и после тренировки. Цель — интенсивность занятий за счет поступления глюкозы. В остальное время кетоз не прерывается.

Рекомендации по питанию

  • Блюда с минимальным содержанием углеводов. Основа рациона – белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир).
  • Углеводы в составе зеленых некрахмалистых овощей (сельдерей, брокколи, шпинат) – клетчатка поможет нормализовать пищеварение (50 г в день). Внимательно читайте этикетки. Если готовите не сами – исключите сложные блюда. Соусы и заправки содержат крахмал, сахар.
  • Во время рефидов допустимо употребление сложных (крупы, зерновые) углеводов, фруктов.
  • Насыщенные жиры – 30% потребляемых жиров.

Кето диета – действенный способ убрать жировую прослойку. Побочные эффекты и противопоказания требуют здоровья. При выборе вида и продолжительности диеты важен грамотный и индивидуальный подход.

fitexpert.biz

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

 Минусы кето-диеты
  • Запор
  • Вздутие
  • Тяжесть в животе
  • Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
  • Дефицит глюкозы организме
  • Не рекомендуется новичкам в похудении
Противопоказания
  • Сахарный диабет
  • Заболевания почек
  • Заболевания кишечника
  • Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Как работает кето-диета
Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
  • Уменьшение аппетита.
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.
Что обязательно нужно делать на кето-диете:
  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты
  1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
  2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
  3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

  • Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
  • Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
  • Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

 

 

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • капуста цветная
  • капуста брюссельская
  • пекинская капуста (салат)
  • зеленые салатные листья
  • стебли сельдерея
  • репчатый лук
  • стручковая зеленая фасоль
  • кабачки
  • огурцы
  • помидоры (очень мало)
  • зелень
  • грибы
  • мясо
  • птица
  • рыба
  • морепродукты
  • субпродукты
  • яйца
  • сыр
  • творог
  • сливочное масло
  • растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

  • сахар
  • конфеты, шоколад, морожное
  • десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
  • варенья, джемы
  • сухофрукты
  • крупы
  • хлеб
  • макароны
  • фрукты
  • порошковые напитки
  • крабовые палочки и мясо (имитация)
  • газировка
  • сладкие кисломолочные продукты
  • крахмал
  • картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
  • пиво
  • продукты на фруктозе и сорбите
  • молоко
  • соки
  • орехи
  • отруби
  • бобовые
  • семечки
  • мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты.

Успехов!

recept-dieta.ru


Смотрите также