Низкоуглеводная диета для мужчин меню на неделю


Низкоуглеводная диета: меню на неделю |

Низкоуглеводная диета – это очень эффективная диета, с помощью которой можно как просушиться, так и похудеть. В этой статье я подробно расскажу, о том: «В чем суть этой диеты?», «Как правильно питаться?», «Низкоуглеводная диета – меню на неделю», «Основные правила низкоуглеводки». Все это мы сейчас разберем!

   

  

Что собой представляет низкоуглеводная диета и в чем её суть?

 

Низкоуглеводка сама по себе очень легко переносима и к ней очень быстро привыкаешь. Вообще это не столько диета, сколько определенный режим питания. Суть её в том, что бы свести потребление углеводов к минимуму (заметьте, именно углеводов, а не жиров). В тот момент, когда в организм поступает ограниченное количество углеводов, он начинает использовать гликоген как источник энергии. А после того, как гликоген будет полностью истощен, организм примется за сжигание жиров (то есть, в качестве энергии тело уже начнет использовать жиры).

  

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

 

Понедельник:

1 прием пищи: овсянка – 50г; грейпфрут ½

2 прием пищи: яичные белки – 4шт; яйца целые – 2шт; овощной салат – 150г

3 прием пищи: гречка – 20г; филе куриное – 140г; овощной салат – 150г

4 прием пищи: говядина – 190г; овощной салат – 150г

5 прием пищи: треска – 200г; овощной салат – 150г

6 прием пищи: творог – 180г; овощной салат – 150г

7 прием пищи: творог – 180г

 

Вторник:

1 прием пищи: овсянка – 50г; киви – 1шт

2 прием пищи: говядина – 190г; овощной салат – 150г

3 прием пищи: рис – 20г; яичные белки – 4шт; яйца целые – 2шт; овощной салат – 150г

4 прием пищи: тунец – 180г; овощной салат – 150г

5 прием пищи: индейка – 170г; овощной салат – 150г

6 прием пищи: филе куриное – 140г; овощной салат – 150г

7 прием пищи: творог – 180г

 

Среда:

1 прием пищи: овсянка – 50г; грейпфрут ½

2 прием пищи: яичные белки – 4шт; яйца целые – 2шт; овощной салат – 150г

3 прием пищи: гречка – 20г; крольчатина – 170г; овощной салат – 100г

4 прием пищи: лосось – 200г; овощной салат – 100г

5 прием пищи: говядина – 190г; овощной салат – 100г

6 прием пищи: филе куриное – 140г; овощной салат – 100г

7 прием пищи: творог – 180г

    

Четверг:

1 прием пищи: овсянка – 60г; грейпфрут ½; киви – 1шт

2 прием пищи: рис – 60г; яичные белки – 4шт; овощной салат – 150г

3 прием пищи: гречка – 60г; филе куриное – 100г; овощной салат – 100г

4 прием пищи: рис – 60г; говядина – 100г; овощной салат – 100г

5 прием пищи: гречка – 60г; треска – 100г; овощной салат – 100г

6 прием пищи: творог – 120г; овощной салат – 100г

7 прием пищи: творог – 120г

 

  

Пятница:

1 прием пищи: овсянка – 50г; грейпфрут ½

2 прием пищи: яичные белки – 4шт; яйца целые – 2шт; овощной салат – 150г

3 прием пищи: гречка – 20г; филе куриное – 140г; овощной салат – 100г

4 прием пищи: говядина – 190г; овощной салат – 100г

5 прием пищи: треска – 200г; овощной салат – 100г

6 прием пищи: творог – 180г; овощной салат – 100г

7 прием пищи: творог – 180г

  

Суббота:

1 прием пищи: овсянка – 50г; киви – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 60г; яйца целые – 2шт; овощной салат – 150г

3 прием пищи: гречка – 20г; говядина – 190г; овощной салат – 100г

4 прием пищи: гусятина – 180г; овощной салат – 100г

5 прием пищи: тунец – 180г; овощной салат – 100г

6 прием пищи: филе куриное – 140г; овощной салат – 100г

7 прием пищи: творог – 180г

 

Воскресенье:

1 прием пищи: овсянка – 50г; грейпфрут ½

2 прием пищи: индейка – 170г; овощной салат – 150г

3 прием пищи: рис – 20г; филе куриное – 140г; овощной салат – 100г

4 прием пищи: яичные белки – 4шт; мидии – 100г; овощной салат – 100г

5 прием пищи: форель – 180г; овощной салат – 100г

6 прием пищи: творог – 180г; овощной салат – 100г

7 прием пищи: творог – 180г

 

Салаты заправляйте льняным маслом.   Для заправки достаточно 1 ч.л.

Меню подобрано на неделю для человека весом – 80кг, который хочет похудеть. Это всего лишь примерное меню, вы же можете поэкспериментировать с продуктами и их количеством.

 

ВАЖНО: Если по такому плану питания вы не теряете вес, то тогда вам нужно убрать из рациона тот день, в который вы повышаете углеводы до нормы (то есть в четверг кушаем то что и в среду).

 

  

Основные правила низкоуглеводной диеты:

  • количество углеводов в рационе нужно постепенно снижать (и довести до 1г на 1кг веса тела)
  • откажитесь от таких продуктов как: белый хлеб, макароны, сахар, картофель, сладкие фрукты, мучные изделия
  • углеводы разрешается есть только медленные (каши)
  • увеличьте количество белка в рационе до 3 – 5г (во время сушки) и 2.5 – 3.5г (для похудения) на 1кг веса тела (например: если ваш вес тела 80кг, то 3*80 = 240г белка / в день)
  • один раз в неделю увеличивайте прием углеводов до обычного уровня (это поможет вам избежать замедления обмена веществ)
  • ежедневно выпивайте 2 – 3л воды

 

Выходите из диеты постепенно, увеличивая углеводы и уменьшая белок до нормы!

    

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

     

    

    

   

progrees.ru

Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Медалистатьи:более 100комментов
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Соавтор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала. | подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 8-летним стажем.

Место в рейтинге авторов: 1    (стать автором)Размещено: 2016-11-30    Просмотров: 39 745

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля

Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%

Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.

1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (не жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.

2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.

3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.

4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?
Завтрак

  1. Каша овсяная со сливками и сухофруктами
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы30 г (много)
    Калорийность189 ккал (средняя)

    Каша овсяная со сливочным маслом и сахаромКаша овсяная без масла с молоком с сахаромКаша овсяная со сливочным маслом и медомКаша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

  3. Творог обезжиренный
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (низкая)

    Творог 0% мягкий

  5. Смузи фруктовый
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (низкая)

    Биота с ягодамиСмузи ягодный на 1% кефире или ряженкеБиота с фруктамиСмузи овощной

  7. Компот из сухофруктов
  8. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0.5 г (мало)
    Жиры0 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность18 ккал (низкая)

    Отвар шиповника без сахараКомпот плодово-ягодный

Первый перекус

  1. Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки85 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы5 г (мало)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 1% жирности
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)

    Ряженка 1 % жирностиЙогурт 1 % жирностиКефир 1% жирностиБиота

Обед

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (низкая)

    Куриная запеканка с брокколиКуриные рулетики с творожно-сырной начинкойИндейка тушеная с овощами

  3. Хлебцы цельнозерновые
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)

    Хлебцы отрубныеХлебцы рисовыеХлебцы гречневыеХлебцы воздушные

  5. Чай зелёный без сахара
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай чёрный без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахараВсё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Бананы
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы19 г (средне)
    Калорийность84 ккал (низкая)

    Виноград

  3. Ряженка 2,5 % жирности
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.2 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность53 ккал (низкая)

    Простокваша 2,5% жирностиКефир 2,5 % жирностиМацони 2,5 % жирности

Ужин

  1. Семга на пару с соевым соусом и специями
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Рыба жирная в соевом с. припущенная без маслаФорель на пару с травами и имбирем

  3. Нарезка из свежих овощей
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (низкая)

    Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимонаСалат из квашеной капусты без маслаСалат из свежей капусты и огурцовСалат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (низкая)

    Чай зеленый с молоком без сахараКофе с молоком без сахараЦикорий с молоком без сахараЧай фруктовый с молоком без сахараВсё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй ужин (перед сном)

  1. Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
  2. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки85 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы5 г (мало)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 1% жирности
  4. состав

    состав

    аналоги

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (низкая)

    Ряженка 1 % жирностиЙогурт 1 % жирностиКефир 1% жирностиБиота

Ссылка на эту диету теперь на главной странице сайта

Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ДИЕТЕ

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Олег | 2016-12-05

Добрый день, подойдет ли такое низкое количество углеводов для эктоморфа? Если нет, то какую диету и тренинг лучше всего использовать, чтобы вместе с жиром не жглись мышцы? Рост - 173 Вес - 73 Жира -14 %

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

Олег, вам лучше массу поднабрать, а то если сейчас начать сушиться, то сильно похудеете.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

жир вы как подсчитывали?

Олег | 2016-12-05

Я это прекрасно понимаю, не подумайте, что я из тех, кто только начал заниматься, и решил просушиться для рельефа, занимаюсь достаточно долго, но летом не тренировался, с осени начал снова, набрал 6 кг почти без жира, потому что в процентах жир уменьшился (с 19 до 14) считал по калькулятору на вашем сайте. В общем поэтому хочу избавиться от лишних 5-6% жира, во-первых для эстетики, во-вторых для стресса организма, чтобы потом продолжить набирать с новой силой.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-05

хорошо. можете брать эту диету. вы в зале занимаетесь?

Олег | 2016-12-06

Да, сейчас по этой программе: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/super_massa.php Завтра начинаю последний микроцикл из двух недель, после как раз планирую перейти на рельеф. Выбираю из этих программ: //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_mujiki.php //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_super_relief.php Посоветуете какая лучше в сочетании с данной низкоуглеводкой (возможно вообще не из этих двух)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-12-06

берите круговую

ответить

ответить

tvoytrener.com

Низкоуглеводная диета

Низкокалорийная (низкоуглеводная) диета.

Каждый человек рано или поздно задумывается о том, что ему пора бы похудеть. Скинуть лишнее, получить заветные кубики пресса итд. Но как правило люди хотят похудеть в каком ни будь конкретном месте - локально, например: похудеть без диет, как похудеть в руках, как убрать живот, как…как…как. В реальности ситуация такова, что все эти мифы не имеют подтверждения. Худеть можно только используя в качестве топлива весь подкожный и висцеральный жир со всего организма и никак иначе.

И так мы плавно подошли к проблеме с  тыла. Диета – страшное слово, пугающее всех желающих попрощаться со своими жировыми инвестициями. Если честно, называть здоровое питание – диетой, я и сам не любитель, но с точки зрения прагматизма лучше конечно оставить всё на своих местах, дабы не путать новичка, но лучше конечно – рацион здорового питания.

Основная идея и основной принцип любой диеты – дефицит калорий созданный по средству правильного подбора нутриентов из продуктов питания, а так же силовых и аэробных нагрузок.В принципе как многие фитнес тренера утверждают «Можно и на чизкейках «сушиться»», но это как вы сами понимаете совсем не рационально.

Приступим к самому главному…

Схема питания под названием низкоуглеводная диета.

Для эффективной работы данной диеты необходим правильный подход к её применению, а этого в свою очередь можно добиться только с помощью наблюдения за реакцией вашего тела на физические нагрузки (трату ккал) и ограничений (потребления ккал) так как у каждого человека организм имеет свою реакцию и адаптацию.

 В общем, этому я и буду вас обучать в данной статье. Иными словами – я даю вам базовый, фундаментальный материал для того что бы вы его освоили, осмыслили, применили на практике (на себе) и скорректировали исходя из моих же советов. Ничего сложно и сверхъестественного здесь нет!!!

Классический вариант диеты для среднестатистического мужчины на 1500-2000 Ккал

Если вы новичок в этом деле, то скорее всего этот вариант для вас, т.к. имеет усреднённое значение Ккал, от которого легче «плясать». Между прочем, если вы ЖЕНЩИНА новичок, то вам так же стоит ознакомиться с этим вариантом, т.к. он более детально разобран.

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

  • Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
  • КУРИНАЯ грудка (500 гр) = 100 гр. белка + 600 ккал
  • БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
  • ЯЙЦО Цельное (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
  • ТВОРОГ НЕ ЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
  • ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. Белка

 ПОЯСНЕНИЯ:

  1. Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!
  2. ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)
  3. ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
  4. РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый.
  5. КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА без кожи (самая не жирная часть)
  6. Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА
  7. Если вы готовы вот-вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков. (не желательно, белки так же повышают калорийность, и как следствие кол-во энергии вами потребляемой)

Проще и разумнее всего будет – приготовить все продукты на день за ранее. Т.е. к примеру вечером или утром на весь день. Это и будет вашим рационом. Никаких перекусов, никаких сухомяток, никаких конфеток, батончиков, сухариков. Только дневной рацион, вода между, во время или после приёма пищи, чай (не сладкий), кофе (без сахара).Такой принцип поможет вам правильно и с огромной точностью подойти к началу своей диеты, и в скором времени вы, безусловно, получите результаты.

Число приёмов пищи в день должно быть как можно больше, от 4ёх и выше. Дробное питание обманывает организм таким образом, что он начинает думать, что нет дефицита калорий в еде, так как продукты питания постоянно поступают в желудок. Так же ускоряется обмен веществ и тратится больше энергии организмом на само переваривание и усваивание нутриентов из пищи, что так же вносит вклад в сжигание жира.

Примерный РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:

УТРО

8.00 8.05.- выпить пол стакана воды или сока

8.20. - 1-й ЗАВТРАК 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

11.00 - 2-й ЗАВТРАК 50 гр риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи

13.00 - ОБЕД50 гр риса 150 гр курицы + овощи

15.00 - ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи ТРЕНИРОВКА

17.00-18.00 18.05. - быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо

19.00. - УЖИН 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи

23.40. "ДОЛГИЙ" БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога

СОН 23.50-8.00

КАК ПОДГОТОВИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ (разделить на порции):

  • РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)
  • КУРИНУЮ ГРУДКУ делим на 4-ре равные части (по 150 гр)
  • ОВОЩИ делим на приемлемое для вас количество приемов (я не ем их только перед сном и сразу после тренировки, а все остальные приемы пище у меня с зеленью)

· БЕЛКИ ЯИЦ - самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если вы чувствуете психологическую потребность увеличить количество еды, то делать это за счет яичных белков - самое разумное решение (можно есть хоть 10 шт. дополнительно).

· ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ так же как и в "мужской схеме" очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта порции постепенно - в течение дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной. НО мой опыт говорит, что если человек сушиться первый раз, то лучше спланировать ВСЕ и, причем по часам.

sushka-tela.ru

Низкоуглеводная диета - меню на неделю

Низкоуглеводная диета – настоящая панацея для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Ее придерживаются все без исключения спортсмены и модели, особенно в соревновательный период.

Главная прелесть такой диеты состоит в том, что в отличие от любых других она позволяет избавиться от чувства голода, сопровождающего каждого, кто сидит на диете, не прибавив ни сантиметра вашим бедрам.

Рацион питания

Как становится очевидно из названия, низкоуглеводаня диета подразумевает практически полный отказ от углеводов, служащих главным источником жировых отложений. Конечно, отказываться от них совсем, нельзя, т.к. углеводы – это то, что дает человеку энергию на каждый день и ваша задача здесь сохранить такую их концентрацию, которая не нанесла бы урона внешности.

При низкоуглеводной диете следует исключить из потребления хлебобулочные изделия, макароны, сладости, газированные напитки и овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, патиссоны, цветная капуста).

При этом можно есть все виды мяса (главное – не слишком жирного), рыбу, молочные продукты (особенно творог и кефир), а также грибы, яйца и ягоды. Напитки, компоты, пиво и т.д. необходимо заменить на чай и кофе (без сахара). Кроме того, старайтесь пить побольше воды, особенно во время тренировок. Желательно выпивать хотя бы полтора литра воды в день.

Меню на неделю

Далее рассмотрим, как должно выглядеть базовое недельное меню человека, придерживающегося низкоуглеводной диеты.

1) Понедельник

Завтрак – творог (200 гр.) с фруктами, чай/кофе (без сахара)

Обед – тушеная рыба с овощами, кофе

Полдник – грейпфрут или апельсин

Ужин – рис и овощи

2) Вторник

Завтрак – небольшой кусок отварной курицы, омлет из двух яиц

Обед – овощной суп на курином бульоне

Полдник – кефир

Ужин – гречневая каша, чай/кофе

3) Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами, чай/кофе

Обед – грибной суп, заправленный сметаной (без картофеля), кусочек цельнозернового хлеба

Полдник – любой фрукт

Ужин – отварная куриная грудка, тушеная капуста

4) Четверг

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 гр. нежирного сыра

Обед – отварная или запеченная свинина (200 гр.), овощной салат

Полдник – йогурт

Ужин – тушеные овощи

5) Пятница

Завтрак – гречневая каша на молоке

Обед – овощной или грибной суп, тушеная капуста

Полдник – грейпфрут или апельсин

Ужин – отварная рыба, овощной салат

6) Суббота

Завтрак – рисовая каша с фруктами

Обед – рагу из курицы (говядины) с тушеными овощами, чай/кофе

Полдник – яблоко или любой другой фрукт

Ужин – морепродукты

7) Воскресенье

Завтрак – творожная запеканка, чай/кофе

Обед – отварное куриное филе, овощной салат

Полдник – кефир

Ужин – рисовая или гречневая каша, фрукт

Вы можете самостоятельно менять данное меню по своему усмотрению, комбинируя и меняя местами блюда и дни.

Главное – помните, что каждый день должен включать в себя хотя бы одно блюдо из мяса или рыбы, при этом его масса не должна превышать 200 граммов.

Не брезгуйте полдником. Многие люди убирают его из рациона, и совершенно напрасно, т.к. в течение дня организм должен получить промежуточный запас калорий (пусть это будет хотя бы стакан кефира). Питаться надо не только правильной пищей, но и делать это вовремя.

Отрицательные моменты диеты

Да, таковые тоже могут возникнуть, особенно если раньше вы на диетах не сидели. Так, у человека, придерживающегося низкоуглеводной диеты, могут возникнуть:

1) Небольшие проблемы с кишечником, вызванные недостатком клетчатки. Благо, организм быстро к этому адаптируется.

2) Недостаток витаминов и дефицит важны микро- и макроэлементов. Дабы этого не произошло, старайтесь есть побольше фруктов (кроме бананов и винограда).

К счастью, все эти эффекты не критичны, и при грамотном подходе к составлению меню, их можно избежать.

И напоследок, не забывайте, что одной диетой достичь заметного результата не получится. Для того чтобы сбросить лишний вес и, как говорят тренеры «просушиться», необходимы регулярные упражнения.

К примеру, если вы хотите убрать выпирающий живот или бока, обязательно выполняйте упражнения на пресс, причем на постоянной основе 3-5 раз в неделю.

На низкоуглеводной диете нельзя сидеть постоянно, т.к. это может отрицательно сказаться на самочувствии, поэтому на первый раз ограничьтесь тремя-четырьмя неделями, постепенно увеличивая срок.

fitnesdomaonline.ru


Смотрите также