Низкоуглеводная диета для спортсменов


Низкоуглеводная диета. Питание и диета для спортсменов

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета является предшественницей безуглеводной диеты, она используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам-любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.

Главной проблемой, с которой сталкиваются спортсмены, соблюдающие такую диету, является выбор продуктов, бедных углеводами и одновременно богатых белками, так же даже обезжиренные молочные продукты содержат какое-то количество углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров. Для снижения количества углеводов в рацион традиционно включаются небольшие порции блюд из необработанного риса, овсянкой, гречневой крупой, макарон из темной муки грубого помола.

Наиболее целесообразным является потребление достаточного количества овощей, бедных углеводами, так как они имеют больший объем, чем блюда из круп, и поэтому лучше утоляют голод. В 200 г низкоуглеводных овощей содержится 40 углеводных килокалорий. Такими овощами являются артишоки, сельдерей, спаржа, баклажаны, побеги бамбука, цветная капуста, зеленый горошек, брокколи, пекинская капуста, зеленый салат, кольраби, тыква, лук-порей, огурцы, свекла, морковь, редис, папайя, острый перец, редька, ревень, краснокочанная капуста, бобовые, квашеная капуста, шпинат, томаты, кабачки, белокочанная капуста.

Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.

Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов.

Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 мл яблочного сока.

Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.

Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.

Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 2 яблока.

Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.

Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 200 г свежего ананаса.

Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.

Второй 150 г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.

За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Низкоуглеводная диета, ошибки в питании направленном на сжигание жира

Часто люди теряют чувство меры, особенно это касается вопросов спорта, не исключение и низкоуглеводная диета. Атлеты часто занижают роль углеводов в организм человека.

Как правильно сидеть на низкоуглеводной диете

Нередко бывают ситуации, когда думаю, что если количество углеводов в сто грамм сушит хорошо, то понизив норму углеводов до 50 грамм, а то и до ноля, сушить будет еще лучше и эффективнее. А ничего подобного.

В низкоуглеводной диете для бодибилдеров тоже должна быть мера. Вот например, считается, что для нормальной работы мозга в организм должно попадать около 80 граммов углеводов в сутки. И если вы не хотите превратиться в баобаб, сидя на низкоуглеводной диете, то обязательно ешьте углеводы.

Не потерял своей актуальности вопрос общей калорийности пищи. Одно дело, что от через чур заниженной калорийности замедляется обмен веществ и жиросжигание – это еще пол беды. Другое дело, если вы получаете слишком мало калорий, то организм начинает поедать сам себя. В расход идут белковые структуры внутренних органов и мышц. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Современные бодибилдеры плохо относятся к жирам, боятся есть яйца с желтками или красное мясо. Что уж тут то про свинину говорить. Как альтернативу используют орехи и семечки, которые содержат недостаточный аминокислотный набор. Попытки набрать нужную калорийность одним обезжиренным белком могут привести к интоксикации организма. Если вы съедаете в день более 300 граммов белка, то, по крайней мере, старайтесь пить много воды, чтобы дать возможность организму выводить продукты распада белка. В день пить минимум 3 литра, а даже 5 литров будут вполне нормальной цифрой.

Учитывая вышесказанное, не стоит сидеть на низкоуглеводно диете очень долго. Вполне достаточно четырех недель. Естественно этого времени не хватит, сжечь жир если у вас его слишком много. В таком случае, сначала перестаньте накапливать жир, а потом только переходите к его сжигании. Например, можно посидеть на низкокалорийной диете (с углеводами), как это делают многие культуристы, а потом можно закрепить эффект «низкоуглеводкой» и дальше развить его. В этом деле нужно немного поэкспериментировать, конечно, но не стоит увлекаться. Кстати можно улучшить эффект, если есть продукты сжигающие жиры, точнее продукты, которые способствуют сжиганию жира.

Несколько интересных фактов о сушке и низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета – тяжелое испытание для психики. Диета с низким содержанием углеводов является тяжелым испытанием как для психики в частности, так и для всего организма спортсмена в целом.

Углеводы для нормальной работы мозга крайне важны. Если исключить из рациона питания углеводы, можно получить такие проблемы как рассеянность, забывчивость, раздражительность. Все эти проблемы появляются во время питания по низкоуглеводной диете потому, что глюкоза главный источник энергии для работы нашего головного мозга.

Что важнее физические упражнения или диета?

Некий мистер Бак Уиллис обнаружил, что тренировки, средняя интенсивность которых составляет 30 минут в день, дали возможность, людям ими занимающимся, потерять спустя 8 недель по 5 кг жира. И это при том, что эти спортсмены не ограничивали калорийность рациона. Эти результаты можно объяснить тем, что существенно повышался гормон роста при таком тренинге, который, как известно, обладает жиросжигающими свойствами.

Частота тренировок

Тренировки со средней интенсивностью стимулируют организм в качестве источника энергии использовать жир. На углеводы же ложиться основная энергетическая нагрузка в случае, когда интенсивность тренировки повышается.

Относительно частоты тренировок: швейцарские исследователи обнаружили зависимость скорости сжигания жира во время тренировки от вида физической активности спортсмена (если таковая была) до тренировки. Например, если вы тренируетесь 2 раза в день со средней интенсивностью, то есть перед тренировкой у вас уже была физическая активность в виде той же тренировки, то скорость сжигания жира будет выше в 2 раза.

Сон

Для восстановления организма после тренировки и тяжелого дня в целом организму нужен крепкий и здоровый сон. Но не только для этого. Как оказалось, во сне организм контролирует норму веса. К примеру, у американцев за пол века сон сократился на 15% и тут же у граждан повысилась склонность к ожирению.

Делаем выводы.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Углеводная диета — SportWiki энциклопедия

Высоко углеводная диета[править]

Цель применения высоко углеводной диеты - восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.

Диеты с низким содержанием жиров повышают риск смерти, а высокое потребление насыщенных жиров ассоциируется со значительным — на 35% — снижением риска инсульта. Результаты масштабного когортного исследования PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) в котором участвовали 135,335 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран мира — как бедных, так и богатых (среднее время наблюдения за участниками исследования — 7,4 года), опубликовано в журнале The Lancet[1].

Вред углеводной диеты для здоровья[править]

In study more than half of the participants (52%) consumed a high carbohydrate diet (at least 60% of energy) and about a quarter derive more than 70% of their energy from carbohydrate. This value is higher than most previous studies done in North America and Europe (appendix p 33). Furthermore, our study population represented a broad range of carbohydrate intake (mean intake of 46–77% of energy). This might explain the stronger association between carbohydrate intake and total mortality in our study compared with previous studies, which generally included participants with lower mean consumption of carbohydrate and a relatively narrower range of carbohydrate intake (35–56% of energy).39, 40, 41 Moreover, in our study most participants from low-income and middle-income countries consumed a very high carbohydrate diet (at least 60% of energy), especially from refined sources (such as white rice and white bread), which have been shown to be associated with increased risk of total mortality and cardiovascular events.42 Therefore, recommending lowering carbohydrate might be particularly applicable to such settings if replacement foods from fats and protein are available and affordable. It is also noteworthy that the spline plots showed a non-linear increasing trend in total mortality with a carbohydrate intake and the rise seems to occur among those who consumed more than 60% of energy from carbohydrate (ie, based on the midpoint of the estimate, with the lower CI showing an HR >0·1 when more than 70% of energy came from carbohydrates). Additionally, higher carbohydrate intakes increase some forms of dyslipidaemia (ie, higher triglycerides and lower HDL cholesterol), apolipoprotein B (ApoB)-to-apolipoprotein A1 (ApoA1) ratios and increased small dense LDL (the most atherogenic particles)43, 44 and increased blood pressure45 (see Mente and colleagues45). However, the absence of association between low carbohydrate intake (eg, <50% of energy) and health outcomes does not provide support for very low carbohydrate diets. Importantly, a certain amount of carbohydrate is necessary to meet short-term energy demands during physical activity and so moderate intakes (eg, 50–55% of energy) are likely to be more appropriate than either very high or very low carbohydrate intakes.

Нормы потребления углеводов[править]

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.

В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):[2]

  • непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
  • ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
  • ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
  • ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.

Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.

Следует соблюдать общие рекомендации.

  1. При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
  2. Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
  3. В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
  4. Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
  5. Обеспечение должного уровня потребления углеводов - это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan[3], различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: Углеводы после тренировки.

Выбор продуктов[править]

Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)

Продукты питания

Гликемический индекс

Продукты питания

Гликемический индекс

Хлеб-багет

95

Яблоко

38

Белый рис

87

Обезжиренный

йогурт

33

Крупа

84

Снятое молоко

32

Сухое печенье

78

Курага

31

Чипсы

75

Красная чечевица

26

Фанта напиток

68

Соевые бобы

18

«Марс бар» конфеты

68

Арахис

14

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

  1. ↑ http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
  2. ↑ Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.
  3. ↑ Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).

sportwiki.to

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Диета не самая труднопереносимая, поэтому к ней легко привыкнуть. Имеются разновидности, которые подходят для беременных, детей, подростков, мужчин и женщин. Есть специальный шаблон, в который входит атака и другие обязательные пункты для исполнения. Как показывает практика, минус 5 кг легко получить за 7 дней, но в каждом случае похудение индивидуально. Отзывы о диете неплохие, но имеются ограничения при диабете, заболевании почек и т.д.

Низкоуглеводная диета рецепты Цена используемых продуктов невысокая, поэтому питание получается недорогое, а рецепты простые. Информация о ней предоставляется бесплатно, отлично от некоторых других методик. Если захочется отдельное меню для ребенка с рецептами, стоит писать в комментарии.

Суть низкоуглеводной диеты

Предлагается минимизировать употребление углеводов. В таком случае, организм начинает пользоваться гликогеном. После недостатка гликогена будут сжигаться жиры, что и дает желаемый результат.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

День первыйНа завтрак 200гр творога с фруктами. Пить чай без сахара. В обед скушать 200гр потушенной рыбы, овощи и немного цельнозернистого хлеба. Полдник – один фрукт. Для ужина предлагается дикий рис и овощи.День второйЗавтракать омлетом, ветчиной и чаем без сахара. На обед 200гр сваренной говядины, можно добавить салата из овощей. На ужин суп из грибов. Перед сном стакан не очень жирного кефира.День третийДля завтрака взять 100гр обезжиренного сыра и чай. В обед 200гр вареного мяса и добавить потушенной капусты. Перекусывать яблоками. На ужин подать овощной суп.День четвертыйЗавтракать овсянкой и чаем. Для обеда приготовить 200гр мяса (варить). Перекус – фрукты. Для ужина берется гречка.День пятыйНа завтрак взять 100гр нежирного сыра и пару отварных яиц. Для обеда 200гр запеченной свинины и овощной салат. Ужинать тушеными овощами и стаканом кефира.День шестойДля завтрака взять 200гр йогурта и 2 вареных яйца, запивать чаем без сахара. На шестой день недели обедать супом и овощами. Для полдника взять фрукт, а на ужин дикий рис и 200гр сваренной рыбы.День седьмойДля завтрака подходит молочная гречка и чай. На обед запечь рыбу и овощи. На ужин подать тушеных овощей, а перед сном один стакан с кефиром.Предложенное меню низкоуглеводной диеты можно видоизменять, так как этот шаблон основа, которую можно корректировать. Диета не является сбалансированной, потому пользоваться ею долгое время не рекомендуется.

Низкоуглеводная диета меню на неделю для диабетиков

Для поддержания здоровья требуется определенное количество углеводов, поэтому диабетикам стоит посмотреть, что указано в приведенной таблице.

Что касается суточной нормы, то она должна быть в соответствии с объемом используемого инсулина, иначе начнется гипергликемия, гипогликемия и другие проблемы. Так как ситуация осложняется наличием подобной проблемы, диабетика не стоит пользоваться диетами без назначения и обследования у врача.

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Для бодибилдинга и любого бодибилдера важны различные виды диеты и эта не исключение. В рекомендациях специалистов, указывается на не употреблении еды, в которой содержится сахар, в том числе напитки не пить с сахаром. Требуется добавлять то, что было подвержено техпереработке, в том числе из рациона исключить хлеб и белую муку.Под запретом декстроза, которая имеется в ткани не только растения, но и животных. Нельзя употреблять столовый сахар и натуральный, который присутствует во фруктах. Как показывает практика, подобный подход практикуется до соревнований. Подобная диета помогает в расходе организмом имеющихся жировых запасов, чтобы получить необходимую для функционирования энергию.

Рассказать друзьям

otvetclub.com

Углеводная диета для спортсменов. | Спортивные упражнения

Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов, артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть. Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме. Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи.  Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории. Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один — два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.

Немного полезной информации о углеводах.

Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:

Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.

  • Хлеб, мука, цельнозерновые.
  • Макароны.
  • Рис.
  • Овощи.
  • Бобовые — горошек, фасоль и т. д.

Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.

  • Сахароза — фрукты, овощи.
  • Лактоза — молоко, йогурт.
  • Фруктоза — фрукты, мед.
  • Мальтоза — перловка, зерновые.
  • Глюкоза — овощи, фрукты, мед.

Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:

1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.

2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.

3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.

4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.

5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.

6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.

7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.

С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.

Диета:

Завтрак.

0-5 кбг

● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.

● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.

● Копченый лосось и яичница-болтунья.

● Копченая пикша и яйцо-пашот.

20 кбг

● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.

● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.

● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.

● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.

● Яйцо на тосте.

30 кбг

● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).

● Фруктовый салат из 3-х фруктов.

35 кбг

● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.

● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.

● Банан и простой йогурт.

● Сэндвич с беконом.

● 2 куска сыра на двух кусках тоста.

45 кбг

● Банан и простой йогурт.

● Большой фруктовый компот — чернослив, фиги, курага и изюм.

● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.

Обед.

10 кбг

● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.

● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.

● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.

● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.

25кбг

● Суп с булочкой.

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● 4 крекера с сыром.

35 кбг

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● Средний кусок пиццы с салатом.

● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.

● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.

60 кбг

● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.

● Салат можно подавать с любым, описанным выше.

● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.

Порции:

Сухие завтраки: 30 г на порцию.

Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).

Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.

Овощи: 3 ст. л. в порции.

Рыба: 75-100 г на порцию.

Мясо: 75-100 г на порцию.

Суп: 200 мл.

Яйца: 2.

Сыр:50 г.

Ужин.

10 кбг

● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.

● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.

● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.

● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.

● Половина початка кукурузы.

● Кусочек дыни (с малиной).

20 кбг

Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.

● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.

● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.

● Запеченное мясо (ростбиф) — убедитесь, что в нем удален жир.

● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.

● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.

● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.

● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.

● Филе лося на гриле.

35 кбг

Подавайте блюда со свежими салатами.

● Маленькие порции лазаньи.

● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.

● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.

80 кбг

● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.

● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.

● Соус Болоньезе с порцией макарон.

● Кеджери.

Десерты.

20 кбг

● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).

● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.

● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.

● 2 шарика мороженого.

30 кбг

● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.

Похожие статьи:

sportsexercise.ru

Спортивная диета для сжигания жира

Сейчас все больше внимания при похудении уделяется углеводам. Это связано с тем, что низкоуглеводная диета в связке с бодибилдингом способна принести хорошие результаты. Уже около десяти лет этот метод похудения является весьма популярным как среди женщин, так и мужчин. Именно соответствующая диета и занятия спортом улучшают процесс сжигания жира на животе.

О взаимосвязи углеводов и лишнего веса известно уже давно. Большое количество углеводов в рационе и является основной причиной избыточного веса. Но чаще всего люди борются именно с жировыми клетками, не придавая большого значения углеводам. В настоящее время существует большое количество меню и программ питания, основная цель которых – уменьшить в рационе количество жира. Однако большинство мужчин, занимающихся бодибилдингом, скажут, что больше внимания необходимо придавать углеводам.

Углеводы могут и не быть полезными

Когда появилась первая диета, основанная на низком потреблении углеводов, сразу поднялся большой шум, ведь прежде все внимание уделялось процессу сжигания жира, который появлялся в основном на животе. Оказалось, что низкоуглеводная диета может быть более эффективной, чем низкожировое меню.

Было проведено большое количество исследований, доказавших, что не все виды углеводов полезны для организма. Однако и полноценное питание без этих веществ невозможно. Они содержатся в большом количестве продуктов и попадают в организм, но при этом важно следить за их соотношением. Это сделает процесс сжигания жировых клеток на животе более эффективным, причем это касается и мужчин.

Большинство людей уверены, что наиболее полезными являются сложные углеводы, чем простые. Но в этом вопросе не все так просто, как может показаться. Во-первых, организм не может четко различать простые и сложные углеводы, как этого хотелось бы. Во-вторых, все виды углеводов расщепляются на глюкозу, которая, как известно, является основным источником энергии. Возникает вопрос: что же делать?

Что такое гликемический индекс?

На сегодня максимально точно можно классифицировать углеводы с помощью гликемического индекса.

С его помощью учитывается уровень сахара в крови, а также скорость его повышения. Продукты с высоким индексом, входящие в рацион, способны быстро увеличивать уровень сахара, благодаря свойству глюкозы усваиваться мгновенно.

Предполагается, что диета, состоящая из продуктов с высоким индексом, может привести к сахарному диабету. Это касается шоколада и мучных изделий. В то же время углеводы из продуктов с низким индексом усваиваются существенно медленнее, что не вызывает резкого повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат наименьшее количество углеводов?

Программы питания, в которых ограничено потребление углеводов, заставляют организм активнее использовать имеющиеся запасы жиров. С их помощью происходит замена сахара, не сопровождающаяся высоким уровнем производства инсулина.

Среди максимально эффективных продуктов при низкоуглеводном рационе необходимо выделить следующие:

  • мясо;
  • рыбу;
  • различные морепродукты;
  • молоко и молочные продукты;
  • зелень и овощи.

При этом не стоит ожидать сиюминутного результата. До того момента, когда организм начнет использовать жировые отложения вместо углеводов для получения энергии, может пройти несколько недель. Этот процесс получил название липолиз. Именно благодаря расщеплению жировых клеток при отсутствии большого количества углеводов и происходит снижение массы тела.

Советы для спортсменов

В подготовительный период перед соревнованиями спортивная диета должна быть весьма осторожной. Организм должен приспособиться к новому рациону. Необходимо убрать из него продукты с большим содержанием сахара, а о белом хлебе и сахаре следует в это время вообще забыть.

В рационе мужчин, которые готовятся к соревнованиям, не должны присутствовать продукты, содержащие фруктозу, сахарозу, декстрозу. Это достаточно большой список продуктов, но благодаря этим ограничениям можно подготовить организм к серьезным нагрузкам и не допустить появления лишнего жира на животе.

Во время тренировок и после них процесс сжигания жира существенно ускоряется, но при этом следует составить правильный рацион питания. Диета может быть составлена значительно быстрее, если использовать специальную таблицу содержания углеводов. Также можно дать несколько советов для мужчин, не желающих видеть на своем животе большое количество жира. Для этого совершенно не обязательно серьезно заниматься спортом, но без физических нагрузок процесс сжигания лишнего веса будет существенно замедлен.

Потребляйте больше воды. Речь идет именно о чистой воде, которая ускоряет метаболизм жировых клеток. Говоря проще, процесс их сжигания существенно ускорится.

Применяйте специальные добавки. Также весьма эффективными для сжигания жиров являются и специальные пищевые добавки. Среди них следует выделить витамины группы В, селен, масло льняных семян, карнитин и др. У мужчин, использующих их, проблем с избыточным весом будет существенно меньше.

Употребляйте минералы. Очень важно увеличить в своем рационе количество калия. Этот минерал хорошо вымывается из организма с помощью воды. Однако он не может быть синтезирован самим организмом, и необходимо его поступление извне. Для этого существует достаточно много витаминных комплексов.

Как быстро можно увидеть результат?

Много людей, в том числе и мужчин, используя специальные меню для похудения, одержимы идеей ежедневного измерения массы тела. С помощью низкоуглеводного рациона можно достаточно быстро достичь результата, но показания на весах не отражают только количество жира. Всегда следует помнить, что таким образом можно узнать общую массу, в которую входят жидкости организма, а также отходы, находящиеся в организме.

Вот поэтому, а также исходя из психологического фактора, оптимальным будет взвешиваться один раз в течение недели, и делать это следует в определенное время.

siladiet.ru


Смотрите также