Жировая низкоуглеводная диета


Низкоуглеводная диета кетогенная диета, что можно есть при низкоуглеводной диете

При соблюдении этого режима питания, лишний вес уходит быстро. Основой подобного меню являются продукты с низким содержанием углеводов. Считается, что такое питание заставляет организм использовать жировые запасы, благодаря чему и уходят лишние килограммы.

Эффективность низкоуглеводной диеты

Специалисты и обычные люди по-разному оценивают результаты, достигнутые после соблюдения этого режима питания. Согласно проведенным исследованиям, люди, использующие данную диету, действительно теряют массу, причем, за счет снижения процента жировой ткани. Но другие эксперименты показывают, что низкоуглеводное питание для похудения подходит не всем, некоторые наоборот заявляют, что после 2-3 месяцев соблюдения подобного режима, вес только увеличивается.

Врачи рекомендуют принимать решение, основываясь на отслеживании своего состояния в течение нескольких недель, и если положительного эффекта нет, выбирать другое меню. Взвешиваться в период эксперимента следует 1 раз в 3-5 дней, в это время необходимо фиксировать результаты, так можно точно понять, есть ли желаемый результат, или вес стоит или даже растет.

Основные принципы низкоуглеводной диеты

При выборе этого плана питания, необходимо соблюдать ряд правил. Они просты и понятны, поэтому единожды изучив, как работает низкоуглеводная диета, можно без труда составлять меню на день самостоятельно. Запомнить нужно следующие принципы, они применимы для классического варианта, остальные типы подобного питания будут несколько другими:

  1. Общее количество потребляемых в сутки углеводов не должно превышать 10%. В классическом варианте этого плана питания и вовсе заявлено, что количество таких продуктов составляет не более 8%. Но, в связи с тем, что низкоуглеводная диета может нанести вред здоровью, врачи рекомендуют придерживаться 10%. А не сокращать употребление богатой углеводами пищи до минимума.
  2. Основная доля продуктов должна быть белковой. Рекомендуется есть до 70-80% такой пищи.
  3. На жиры в данном плане питания приходится от 10 до 30%. Это еще один фактор, благодаря которому врачи не всегда советуют практиковать такой режим. Слишком большое содержание жиров в пище может спровоцировать увеличение веса.
  4. Алкоголь при низкоуглеводной диете противопоказан. Разрешается выпить 1 бокал вина, желательно, красного сухого в сутки. Водку, коньяк и пиво нужно исключить.

Низкоуглеводная диета - продукты

Для составления суточного меню, необходимо понимать, что разрешается есть, а что лучше полностью исключить. В список строго запрещенных продуктов входят картофель, бананы, сладкие соки, сдоба, кондитерские изделия. Перечень разрешенных ингредиентов намного больше, вот что можно есть при низкоуглеводной диете:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • зеленый салат, огурцы, томаты, капуста;
  • бобовые;
  • рис и гречка;
  • яблоки, цитрусовые;
  • обезжиренные кисломолочные продукты и сыр.

Низкоуглеводная диета для похудения

Для понимания того, как можно самостоятельно выстроить суточное меню, давайте рассмотрим план питания 1 дня. Пример низкоуглеводной диеты выглядит так:

  • завтрак – 200 г творога и яблоки;
  • перекус – грейпфрут или кофе с кусочком обезжиренного сыра;
  • обед – отварное мясо птицы и салат из огурцов и томатов;
  • перекус – обезжиренный йогурт или лесные ягоды;
  • ужин – рис тушеный с овощами, например, кабачками;
  • перекус – стакан обезжиренного кефира.

Низкоуглеводная диета предполагает, что в течение всего дня человек будет пить воду, несладкий чай, лучше зеленый. Количество жидкости не может быть меньше 2 л, иначе процесс расщепления жировых запасов не произойдет. Кроме того, при недостатке воды могут возникнуть запоры, поэтому не пренебрегайте данным правилом, иначе нанесете вред здоровью и не избавитесь от лишних килограммов.

Низкоуглеводная кетогенная диета

Этот план питания немного схож с популярной методикой Аткинса. Кетогенная диета для похудения предполагает, что человек будет употреблять всего 5% углеводов, 20% белка и 75% пищи, содержащей жиры. Такого рациона нельзя придерживаться постоянно, рекомендуется соблюдать его не более 7 дней, после этого следует делать перерыв на 10-14 суток. Врачи не советуют использовать данный режим без предварительной консультации.

Есть еще один вариант низкоуглеводной диеты этого типа. Он заключается в том, что человек 5 дней употребляет пищу по вышеописанной схеме (5 % углеводов, 20% белков, 75% жиров), а в течение 2 суток использует второй план. Он предполагает переход на более привычный рацион. Надо есть высоко углеводистую пищу и сократить употребление жиров. Данный вариант разрешается практиковать в течение 1 месяца, обязательно следует посоветоваться с врачом до начала курса.

Низкоуглеводная диета Бернштейна

Данный план питания рекомендуют использовать тем, кто страдает от сахарного диабета. Изначально диета Бернштейна была изобретена для облегчения состояния людей с этим недугом. В ее основе лежит все тот же принцип, то есть снижение количества высоко углеводистой пищи в рационе. Рекомендуется употреблять не более 50 г подобных продуктов, некоторые люди и вовсе сокращают их долю до 30 г.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

Данный тип питания схож с классическим вариантом. Даже название - высокобелковая диета для похудения, говорит о том, что количество жиров и углеводов будет сокращено. Предполагается, что доля белковых продуктов составит 75-80%, потребление воды вырастет до 2 л в сутки. Углеводы в рационе сократятся до 10-12%, а жиры до 8-10%. Надо учитывать, что такой рацион может плохо сказаться на здоровье, следует пройти медицинское обследование до начала употребления такой пищи и посоветоваться с врачом.

Низкоуглеводная жировая диета

Это вариант кетогенного питания. Курс использования такого рациона не превышает 30 дней, начинать его надо после консультации с врачом. Низкоуглеводная высокожировая диета основывается на следующих принципах:

  • количество белков снижается до 25-30%;
  • доля углеводов составляет около 15%;
  • на жиры приходится 55-60%.

Низкоуглеводная диета - противопоказания

При некоторых болезнях использование любого типа подобного питания запрещено, в список входят:

  • недуги почек;
  • болезни сердца;
  • дисбактериоз;
  • хронические запоры.

Даже если у человека не наблюдается подобных недугов, следует тщательно отслеживать состояние своего здоровья во время соблюдения одного из вариантов такого питания. Врачи утверждают, что самочувствие может резко ухудшится, из-за несбалансированности рациона, поэтому стоит знать, какие симптомы говорят о необходимости прервать курс и обратиться к специалисту.

Вред низкоуглеводная диета может причинить такой:

  • начало запоров из-за недостаточного количества клетчатки в дневном меню;
  • проблемы с мочеполовой системой, вызванные малым количеством жидкости;
  • нарушение гормонального фона, проявляется в появлении прыщей, выпадении волос, нарушении менструального цикла у женщин.

Если появляется любой из перечисленных симптомов, следует прервать курс, в противном случае состояние здоровья будет только ухудшаться. Каждый из упомянутых признаков свидетельствует, что человеку не подходит диета, и ее надо срочно менять. Врачи советуют до начала курса сдать анализы и пройти обследование, только так можно понять, как отразится снижение доли углеводов на организме и не станет ли это причиной появления недугов.

 

womanadvice.ru

Низкоуглеводная диета: топим жир

Почему диетологи не любят углеводы? Они такие хорошие, вкусные (особенно быстрые — сладости), дают нам массу энергии. К сожалению, во всем хорошем частенько есть обратная сторона. Так и с углеводами – избыточные углеводы откладываются у нас в жиры.

В данной статье мы ознакомим Вас с процессом, почему именно от углеводов мы полнеем. Приведем пример низкоуглеводной диеты. Поговорим о достоинствах и недостатках, а также о том, как можно навредить своему здоровье, увлекаясь этой диетой.

Как это происходит? При переработке углеводов организм получает глюкозу. Она в свою очередь выступает своеобразным топливом для нашего организма – главный источник энергии. Давайте представим, что в нашем организме, как в машине, есть бензобак. Мы с каждым приемом пищи пополняем его, чтобы поддерживать жизнеобеспечение, «ездить» в своем теле.

Что будет, если Вы зальете чересчур много бензина в бензобак? Он пойдет через верх. А если мы говорим про наш организм? Обычно наш организм запасает лишнее топливо, трансформируя его в жиры, успешно откладывает их по всему телу.

Наш организм запасает лишнее топливо, трансформируя его в жиры.

Уровень глюкозы в крови и есть той чертой – глюкоза в крови зашкаливает, вырабатывается инсулин, лишняя глюкоза трансформируется в жиры. Глюкозы в крови не в избытке – чувствуем легкое чувство голода и в целом нормальное состояние.

Если стоит вопрос, как похудеть, то безуглеводная диета будет самое что ни есть лучшее в Вашем случае. В зависимости от степени похудения, сколько лишних килограмм нужно сбросить, и будет зависеть ежедневный порог потребления углеводов. Также он будет зависеть от типа Вашего тела мезоморф или все-таки эндоморф. Про эктоморфов мы умолчим, они вряд ли будут худеть, и вообще попадут на эту статью.

Думаем, Вы согласитесь, что низкоуглеводная диета будет работать в любом случае — она подразумевает под собой отказ от сладостей. Это уже сделает нас стройными. Зачастую все проблемы с весом именно от быстрых углеводов, сладкого.

Виной всему сладкое и быстрые углеводы.

Низкоуглеводная диета: алгоритм

  1. Определяем цель на сколько нужно похудеть.
  2. Высчитываем ежедневную норму калорий. От этого значения, чтобы постепенно худеть, отнимаем 20-30%. Для экстремального похудения отнимаем 50%.
  3. Исходя из своего телосложения определяем норму белков, жиров, углеводов.
  4. Придерживаемся такого рациона в течении 2-х недель. Успех гарантирован.

Низкоуглеводная диета — это когда мы урезаем углеводы. То есть, соответственно в Вашем рационе должна быть преимущественно богатая белками пища – мясо, молочные продукты, морепродукты.

Для похудения без вреда для здоровья советуем сделать следующее: например, суточная норма калорийности у Вас 2500 ккал. Что бы постепенно худеть, отнимаем 500 ккал. Ваш порог 2000 ккал. Белки и углеводы – 1 грамм 4 ккал. Жиры – 1 грамм 9 ккал.

Белки и углеводы – 1 грамм 4 ккал. Жиры – 1 грамм 9 ккал.

Допустим, Вы эндоморф. Для Вас количество калорий из жиров при похудении не более 30%. Соответственно 66 грам. У нас остается еще 1400 ккал. Их можно разбить следующим образом – 250 грамм на белки, 100 грамм на углеводы.

Вот Вам прекрасный пример планирования своего рациона. На основании этих данных Вы без труда можете составить план по питанию на 2-х недели, и Вы очень удивитесь — и диетой это назвать тяжело, будет только легкое чувство голода.

Для экстремального и быстрого похудения Вы можете изменить рацион следующим образом – понизить потребление углеводов до 20-50 грамм, заменить их жирами и углеводами. Да-да, именно жирами. Жиры дают энергии не меньше чем углеводы, но парадокс в том, что лишняя энергия именно с углеводов с легкостью трансформируется в жировую ткань в нашем организме.

Избыточные углеводы откладываются у нас в жиры.

Знаменитые диеты Дюкана и Аткинса – также можно назвать низкоуглеводными диетами. Так вот их можно отнести в разряд экстремальных. Они вредны для здоровья. Смысл их в том, чтобы перестроить наш метаболизм работать на сжигание жиров – процесс кетоза. Это конечно и хорошо, когда организм синтезирует глюкозу с жиров и аминокислот, но при этом процессе выделяется много токсинов, очень большая нагрузка на почки, мочевую систему.

Как говорится, лучше синица в руках, чем журавель в небе. Лучше худеть по 0.7 кг в неделю, постепенно, чем сбросить 10 кг за 7 дней с большим ущербом нашему организму. Низкоуглеводная диета – не всегда значит, что нужно до минимума сократить углеводы. Углеводы нужны нашему организму для нормального функционирования.

Можно грамотно составлять рацион, используя гликемический показатель продукта, тем самым избегать резких скачков и избытка глюкозы в крови. Здоровье – ценный и не бесконечный материал, с которым необходимо обращаться с осторожностью и почтением, дабы провести здоровую, счастливую жизнь.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 04.03.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

МЕНЮ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ, КАК СЧИТАТЬ УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ и ЖИРЫ, ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Низкоуглеводная диета – это система питания, позволяющая произвести редукцию под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки за счет урезания количества потребляемых углеводов. По­че­му сис­те­ма и почему именно углеводов? Система потому, что она подчинена стро­гим вза­и­мо­свя­зан­ным пра­ви­лам, придерживаясь которых, человек, не будучи спе­циа­лис­том, мо­жет дос­тичь желаемого результата. Низкоуглеводная диета пред­по­ла­га­ет уре­за­ние имен­но уг­ле­во­дов не потому, что она носит такое название, на­обо­рот, наз­ва­ние прос­то отражает суть системы. Дело в том, что подкожно-жировая клет­чат­ка об­ра­зу­ет­ся не из ли­пи­дов и белков, а именно из сахаридов. И хотя в пос­лед­нее вре­мя ста­ли мод­ны раз­лич­ные «простые диеты», оперирующие не макро ну­три­ен­та­ми, а ка­ло­рий­нос­тью, за­ко­нов физиологии они все же не изменили!

Вся ущербность построения доводов приверженцев принципа «ешь все, что угодно, ес­ли оно вхо­дит в твою норму калорийности» зиждется на элементарной без­гра­мот­нос­ти! Де­ло в том, что у пи­щи нет калорий, это допущение, которое необходимо просто для то­го, что­бы хоть как-то посчитать энергетическую ценность продуктов. Вообще, энергия не яв­ля­ет­ся ве­щест­вом, это единица измерения, поэтому рассуждения, исходящие из об­рат­но­го, всег­да при­во­дят к ложным выводам! Да, калории можно учитывать, это удоб­но, но на­до по­ни­мать, что вокруг этого существует масса всего остального. Одно де­ло, ког­да об энер­гии рас­суж­да­ют физики теоретики, понимая, что это просто единица из­ме­ре­ния форм дви­же­ния или вза­имо­дейст­вия материи, и совсем другое дело, когда эзо­те­ри­чес­ки по­вер­ну­тые те­те­чки рассуждают о положительной и отрицательной энер­гии. Вот тут то же самое!

Правила низкоуглеводной диеты

Умеренность: это очень важный принцип в любом деле, поскольку форсирование со­бы­тий, как пра­ви­ло, приводит к противоположному эффекту. В данном случае речь идет о по­с­те­пен­но­сти и принципе МНВ! Постепенность предполагает, что человек не сра­зу сни­зит по­треб­ле­ние углеводов до минимума, а будет постепенно урезать их ко­ли­чес­тво. Прин­цип МНВ, то есть, принцип минимально необходимого вмешательства рег­ла­мен­ти­ру­ет ко­ли­чест­вен­ный по­ка­за­тель снижения объема углеводов в рационе пи­та­ния. Та­ким об­ра­зом, необходимо урезать углеводы настолько, чтобы Вы могли ху­деть на 0.5-1.5кг в не­де­лю. Допустим, если Вы ели раньше 250гр углеводов в день, то уре­зав их ко­ли­чест­во до ну­ля, Вы, может быть, за первую неделю похудеете на 3кг, но это за­мед­лит Ваш об­мен ве­ществ и, в конце концов, только затруднит похудение. А вот, ес­ли Вы сни­зи­те уг­ле­во­ды до 200гр, похудеете на этом на 1-2кг, потом увидите, что уже нуж­но мень­ше уг­ле­во­дов, сни­зи­те до 150грамм и так далее, тогда это сработает!

Качество продуктов: очень важный аспект, поскольку все знают, что, худея, нужно есть ку­ри­ные груд­ки и, вообще, нежирные белки, но мало кому известно, во-первых, по­че­му, а, во-вто­рых, что делать с жирами и углеводами. Нежирные белки на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те необходимо есть потому, что для усвоения белка нужны уг­ле­во­ды, а, по­сколь­ку уг­ле­во­ды Вы урезаете, белок должен быть максимально дос­туп­ным. Жи­ры есть необходимо, причем, и животного происхождения тоже! Особенно за­мо­ра­чи­вать­ся на этот счет не сто­ит, достаточно добавить в рацион ОМЕГА-3 и олив­ко­вое мас­ло. А вот уг­ле­во­ды должны быть сложными, то есть, полисахаридами или иметь во­лок­нис­тую струк­ту­ру. На практике это значит, что нужно есть крупы и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи.

Система: важнейший элемент, определяющий эффективность любого процесса, пос­коль­ку, ес­ли про­цесс не систематический, то он неконтролируемый, а не­кон­тро­ли­руе­мый про­цесс никогда не приводит к желаемому результату. В этом смысле низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­ета дол­жна вписываться в комплексный процесс похудения, пред­по­ла­гаю­щий оп­ре­де­лен­ный днев­ной гра­фик и программу тренировок. Часто так бы­вает, что лю­ди, да­ле­кие от спорта, каким-то чудом выбирают для похудения не диету До­ли­ной, а нор­маль­ную гра­мот­ную систему питания, но все равно не могут похудеть. По­че­му? По­то­му что у них атрофирована система постуральных мышечных слоев, да и по­верх­ност­ных мы­шеч­ных групп тоже, но принципиально важным в данном случае яв­ля­ет­ся со­с­тоя­ние имен­но пос­ту­раль­ных слоев. Почему? Потому что эти мышцы сос­то­ят в ос­нов­ном из мед­лен­ных мышечных волокон, энергообеспечение которых осу­щест­вля­ет­ся по­сред­ством окис­ле­ния ли­пи­дов. Именно поэтому без кардио или спе­ци­аль­ной тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мышечных слоев похудеть и невозможно.

Норма потребления: это очень индивидуальный параметр, который зависит от це­ло­го ря­да лич­ных характеристик худеющего. Понимаете, тренированность, возраст, пол, да­же соб­ствен­ный вес, всё име­ет значение, поэтому дать универсальную цифру всем не­воз­мож­но. В наших платных материалах мы включили специальный калькулятор, поз­во­ляю­щий ин­ди­ви­ду­аль­но рас­счи­тать норму потребления тех или иных нутриентов, но эта фор­му­ла за­ви­сит от очень многих переменных, поэтому, если Вы хотите рас­счи­тать нор­му БЖУ са­мо­стоя­тель­но, тогда Вам стоит просто постепенно снижать уг­ле­во­ды, от­тал­ки­ва­ясь от текущей нормы потребления. Например, Вы съедаете за день 300гр уг­ле­во­дов, на этом количестве Вы поправляетесь, значит, Вы урезаете пот­реб­ле­ние до 250грамм и смо­три­те, что с Вами происходит, если не худеете, тогда уре­зае­те уг­ле­во­ды даль­ше. Белков можете есть 1.2-1.5 грамма на каждый килограмм соб­ствен­но­го ве­са, на про­цес­се редукции подкожно-жировой клетчатки это никак не от­ра­зит­ся.

Меню низкоуглеводной диеты

Перед завтраком – стакан воды Завтрак – каша с молоком Второй завтрак – сложные углеводы с мясом Обед – мясо с зелеными некрахмалистыми овощами Ужин – творог

Спортивные диеты

fit4power.ru

Низкоуглеводная диета для начинающих | Нет лишним килограммам

Хотите похудеть без усилий? Желаете поправить здоровье и облегчить диабет второго типа? В этом случае низкоуглеводная диета — это то, что вам нужно.

Вы можете съесть все, чтобы чувствовать себя сытым, и при этом вообще не считать калории. Никаких специальных товаров. Никаких таблеток. Без хирургического вмешательства. Просто настоящая еда.

Низкоуглеводная диета ограничивает употребление сладких продуктов и крахмала, например, макарон и хлеба. Вместо этого вы будете есть вкусные настоящие продукты, содержащие белки, натуральные жиры и овощи.

Низкоуглеводные диеты просто работают, они использовались более 150 лет, и есть куча историй успеха. Десятки научных исследований доказывают, что, по сравнению с другими диетами, диеты с низким содержанием углеводов является более эффективными.

Данное руководство содержит все, что вам нужно- что есть, чего не есть, и как именно это делать.

Введение

Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.

Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

Основы

  • Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
  • Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.

Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:

  • Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
  • Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
  • Вы кормите грудью?

Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!

Что есть на низкоуглеводной диете

Вот краткое визуальное руководство по низкоуглеводной диете. Подробную информацию можно найти по ссылке ниже. Начнем с еды, которую можно есть без ограничений, до отвала.

Все числа определяют количество усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Клетчатка не считается, поэтому вы можете съесть столько клетчатки, сколько пожелаете.

Все продукты выше содержат менее 5% углеводов, как вы можете видеть. Придерживаясь этих продуктов в рационе, вам будет относительно легко оставаться на строгой низкоуглеводной диете, употребляя менее 20 граммов углеводов в день.

Что можно пить на низкоуглеводной диете? Идеально — воду, также подойдёт чай и кофе. В идеале напитки должны быть несладкими, с умеренным количеством молока или сливок, если вам нравится (Остерегайтесь кофе латте!).

Иногда можно позволить бокал вина (руководство по алкогольным напиткам на низкоуглеводной диете).

Старайтесь избегать

Вот чего нельзя есть на низкоуглеводной диете – продукты, содержащие огромное количество сахара и крахмала:

Насколько мало должно быть углеводов?

Чем меньше углеводов вы едите, тем большим будет влияние на вес и уровень сахара в крови. Я рекомендую придерживаться как можно более строгих рекомендации, какие только вам по силам. Когда вы будете довольным своим весом и состоянием здоровья, вы можете аккуратно попробовать выбирать пищу более сводобно (если хотите).

Вот три примера низкоуглеводной диеты, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите:

Диета Количество углеводов, г
Строгая 0-20
Умеренная 20-50
Свободная 50-100

Строгую низкоуглеводную диету иногда называют кетогенной диетой.

Как работают низкоуглеводные диеты

Какое питание предназначено вашему организму?

Люди развивались в течение миллионов лет как охотники и собиратели, их еда не содержала большого количества углеводов. Мы ели пищу, доступную для нас в природе, добывая все пищевые продукты, которые мы могли бы найти, охотой, рыболовством и собирательством. В этих продуктах не было чистого крахмала в виде хлеба, макаронных изделий, риса или картофеля. Мы едим эти крахмалистые продукты только на протяжении последних 5 – 10 000 лет, поскольку развитие получило сельское хозяйство. Наши гены проходят ограниченную адаптацию в течение относительно короткого времени.

С приходом промышленной революции, 100-200 лет назад, мы получили заводы, которые могли производить большое количество чистого сахара и белой пшеничной муки. Это быстроусваиваемые чистые углеводы. Вряд ли у нас было время генетически адаптироваться под эти обработанные пищевые продукты.

В 80-х годах западные страны охватил страх жира. Повсюду стали появляться обезжиренные продукты. Но если вы едите меньше жира, то для того, чтобы почувствовать себя сытыми, вы должны съесть больше углеводов. И именно в это время началась катастрофическая эпидемии ожирения и диабета. Страна с наибольшей боязнью жира, США, понесла самый тяжёлый удар, и в настоящее время лидирует как страна, страдающая от ожирения больше всего.

Сегодня очевидно, что страх реальной пищи с естественным содержанием жира был большой ошибкой.

Проблема оказалась в сахаре и крахмале

Все усваиваемые углеводы распадаются в кишечнике на простые сахара. Затем сахар затем всасывается в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Это увеличивает производство гормона инсулина, который отвечает за хранение жира.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. В больших количествах он предотвращает сжигание жира и сохраняет избыток питательных веществ в жировых клетках. Через некоторое время (несколько часов или меньше) это может привести к предполагаемой нехватке питательных веществ в крови, что создаёт чувство голода и тягу к сладкому. Как правило, в этот момент люди едят снова. Это запускает процесс снова: Порочный круг, ведущий к увеличению веса.

С другой стороны, низкое потребление углеводов дает вам меньший, более стабильный уровень глюкозы в крови и меньшее количество инсулина. Это увеличивает высвобождение жира из ваших жировых отложений и увеличивает сжигание жира. Обычно это приводит к потере жира, особенно вокруг живота у людей с «грушевидной» фигурой (большими внутрибрюшинными отложениями жира).

Потеря веса без чувства голода

Низкоуглеводная диета облегчает организму использование жировых запасов, поскольку теперь выход жиров не блокируется высоким уровнем инсулина. Это может быть одной из причин, почему жир производит ощущение сытости дольше, чем углеводы. Это было показано в ряде исследований: Когда люди едят все, что они хотят на низкоуглеводной диете, как правило, падает потребление калорий.

Таким образом, счёт калорий или веса пищи не требуется. Вы можете забыть о калориях и доверять вашим чувствам голода и сытости. Большинству людей не нужно рассчитывать калории или взвешивать пищу. Если вы не верите этому, просто попробуйте эту диету на пару недель и увидите все сами.

Здоровье в качестве бонуса

Ни одному животному в природе не требуется помощь эксперта в области питания, диетолога и схемы калорий дневного рациона. И до тех пор, пока они едят пищу, которая им предназначена, они остаются с нормальным весом, не страдают от кариеса, диабета и болезней сердца. Почему бы люди быть исключением? Почему вы должны быть исключением?

В научных исследованиях низкоуглеводных диет отмечается не только снижение веса, но и улучшение артериального давления, сахара в крови и профиля холестерина (ЛПВП, триглицеридов). Также, как правило, отмечают снижение проблем с желудком и уменьшение тяги к сладкой пищи.

Первоначальные побочные эффекты

Если вы резко прекратите есть сахар и крахмал (рекомендуется), могут возникнуть некоторые побочные эффекты, так как ваше тело приспосабливается к новым условиям. Для большинства людей эти побочные эффекты, как правило, будут мягкими и длиться всего несколько дней. Есть также способы их минимизации.

Обычные побочные эффекты в течение первой недели:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Учащенное сердцебиение
  • Раздражительность

Побочные эффекты быстро сойдут на нет, когда ваше тело адаптируется и сжигание жира увеличится. Их можно свести к минимуму, для этого нужно пить больше жидкости и на время немного увеличить потребление соли. Хороший вариант — пить бульон каждые несколько часов. Кроме того, выпейте несколько дополнительных стаканов воды и положите больше соли в пищу.

Причина этого кроется в том, что продукты, богатые углеводами, могут увеличить задержку воды в организме. Когда вы прекращаете есть продукты с высоким содержанием углеводов, вы будете терять избыток воды через почки. Это может привести к обезвоживанию организма и недостатку соли в течение первой недели, пока тело ещё не адаптировалось.

Некоторые предпочитают уменьшать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Однако, для большинства людей лучшим выбором будет «способ Nike» («Просто сделай это»). Исключение из рациона сахара и крахмала часто приводит к тому, что за первые несколько дней вес снижается на один-два килограмма. Это, главным образом, связано с потерей жидкости, но это отлично подходит для мотивации.

Низкоуглеводные завтраки

Завтрак — это прекрасное время для пищи с низким содержанием углеводов, например, яичницу с беконом и кофе. И есть еще много других замечательных вариантов.

Не любите завтракать? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете не чувствовать себя голодным в первой половине дня. Если это так, просто пропустите завтрак – так делают многие.

Список покупок для начинающих

Распечатайте этот список и возьмите его с собой в магазин:

  • Сливочное масло
  • Густые сливки (жирность 40%)
  • Сметана (жирная)
  • Яйца
  • Бекон
  • Мясо (фарш, филе, стейки, гуляш и др.)
  • Рыба (в идеале жирные сорта рыбы, например, лосось или скумбрия)
  • Сыр (предпочтительно высокой жирности)
  • Йогурт без подластителей (10% жирности)
  • Капуста (белокочанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кале и др.)
  • Другие овощи, которые растут над землей
  • Овощи замороженные (брокколи, овощьные смеси и др.)
  • Авокадо
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Орехи

Очистите ваши запасы

Хотите увеличить свои шансы на успех? Особенно, если вы испытываете трудности с тягой к сладкому, будет разумно выбросить (или отдать) сладкие и крахмалосодержащие продукты, продукты с низким содержанием жира и др. К ним относятся:

  • Конфеты
  • Картофельные чипсы
  • Сладкие безалкогольные напитки и соки
  • Маргарин
  • Сахар во всех формах
  • Хлеб
  • Мука пшеничная
  • Макароны
  • Рис
  • Картофель
  • Сухие завтраки
  • Все продукты, на которых написано «с пониженным содержанием жира» или «без жира»
  • Мороженое
  • Печенье

Почему бы не сделать это прямо сейчас?

Змей-искуситель

Очень скептически относитесь к специальным диетическим продуктам «с низким содержанием углеводов», например, макаронам или шоколаду. К сожалению, эти продукты обычно не работают. У большинства людей они препятствуют снижению лишнего веса. Если опустить творческий маркетинг, в этих продуктах достаточно много углеводов.

Например, макароны с «низким содержанием углеводов» представляют собой почти чистый крахмал, который усваивается практически так же, как и обычные макароны, хотя и медленнее.

Бывает ли низкоуглеводный хлеб? Будьте осторожны: если хлеб печется из зёрен, он, безусловно не с низким содержанием углеводов. Но некоторые компании по-прежнему пытаются продать вам его как низкоуглеводный вариант.

Низкоуглеводный шоколад обычно содержит сахарные спирты, которые производитель не учитывает, как углеводы. Но примерно половина из этих углеводов усваивается, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Остальная часть углеводов попадает в толстую кишку, потенциально вызывая вздутие и диарею. Кроме того, любые заменители сахара может поддерживать тягу к сладкому.

Если вы хотите быть здоровым и худым, ешьте настоящую пищу.

Низкоуглеводная диета является фантастическим средством для обращения вспять диабета второго типа и нормализации сахара в крови

У вас диабет 2 типа? Если нет, то вы, скорее всего, знаете того, кто страдает от него. А диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством для лечения диабета второго типа.

Работает это просто — если вы едите меньше того, что превращается в сахар в крови (углеводы), вам будет легче поддерживать низки уровень сахара в крови. Диета с низким содержанием углеводов может быть настолько эффективной, что людям с диабетом следует уменьшить приём лекарств – особенно дозы инсулина – немедленно.

Лучший уровень сахара в крови достигается начиная с первого дня. Меньше потребность в лекарствах. И потеря лишнего веса в качестве бонуса. Диета с низким содержанием углеводов является фантастическим средством лечения диабета второго типа.

PS: Люди с диабетом первого типа также могут воспользоваться преимуществами диеты с низким содержанием углеводов.

Снижение лишнего веса без особых усилий на низкоуглеводной диете

Некоторые люди теряют вес на низкоуглеводной диете фантастически быстро, сразу же, с первой попытки. Возможно, лишний вес покинет вас навсегда.

Для других это может быть чуть более сложной задачей. Вы хотите потерять больше веса или похудеть быстрее? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ваши шансы.

Узнайте больше о том, как похудеть

Нормализация артериального давления на низкоуглеводной диете

Доказано, что повышенное артериальное давление снижается на низкоуглеводной диете. Это ясно видно из научных исследований, и это испытали большинство людей, которые попробовали её.

На самом деле, этот эффект может быть настолько заметным, что люди, употребляющие лекарства от повышенного артериального давления, в конечном итоге испытывают чувства головокружения и усталости от слишком низкого давления. Фактически, они становятся слишком здоровыми для прописанных им лекарств!

Когда это произойдет, вам придется снизить дозу лекарств от давления, или прекратить их прием полностью, согласно указаниями вашего врача.

Как избежать побочных эффектов низкоуглеводной диеты

Испытываете трудности, когда пытаетесь следовать низкоуглеводной диете? Страдаете от головной боли, судорог ног, запора или любого из шести наиболее распространенных побочных эффектов? Обычно их можно легко избежать – и великолепно себя чувствовать, при этом теряя лишний вес.

Основные средства для решения наиболее распространенных проблем при начале низкоуглеводной диеты — увеличить потребление воды и соли. Будет лучше, если вы будете делать это в профилактических целях в течение первой недели. Если вы последуете этому совету, вы, скорее всего, не будете испытывать никаких проблем, или они будут незначительными.

1984 Страх жира → 2014 «Ешьте масло»

Возможно, вы слышали, что низкоуглеводная диета убьет вас. Это связано с тем, что при этом вы употребляете вместо углеводов большее количество жиров.

Эта старая идея основана на убеждении, что естественный жир — это не очень хорошо для нас. Даже несмотря на то, что люди всегда ели жир, предполагалось, что он каким-то образом должен испортить наши организмы, повышая уровень холестерина и приводя к сердечному приступу.

Хорошая новость заключается в том, что теперь мы знаем, что эта идея была просто ошибочной. Посмотрите на эти две обложки журнала TIME. Первая — от 1984 года – когда начался сильный страх жира. Вместо натуральной пищи мы получили много обезжиренных продукты, напичканных сахаром и крахмалом. Так уж совпало, что это событие ознаменовало собой начало современной эпидемии ожирения.

Вторая обложка выпущена совсем недавно, в 2014 году. На обложке написано: «Ешьте масло», и это история о том, как ученые сегодня понимают, что они были неправы, опасаясь жира. Какая разница произошла за 30 лет!

Почти все уже знают, что низкоуглеводная диета отлично работает для потери лишнего веса (и некоторых других вещей). Хорошая новость заключается в том, что теперь мы также знаем, что она безопасна… и, вероятно, это очень здоровый способ питания.

Холестерин

Страх ненужных жиров и холестерина начал эпидемии ожирения и диабета. Современная наука показывает, что этот страх был ошибкой.

Мы думали, что любой холестерин вреден. Мы считали, что низкий холестерин — это хорошо, а высокий уровень холестерина — это плохо. Это было ошибкой. Правда – как обычно – сложнее.

Важно иметь не столько низкий уровень холестерина, сколько хороший профиль холестерина. Например, иметь высокий уровень хорошего защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. И как достичь этого? Ну, самый простой способ — исключить из рациона сахар и муку, и вместо этого есть достаточно жира, пока не почувствуете сытость.

Исключение из рациона жиров и употребление вместо них большого количества легко усваиваемых углеводов вызывает формирование опасного профиля холестерина: маленькие, неприятные, плотные частицы липопротеинов низкой плотности и нехватка защитного холестерина липопротеинов высокой плотности. Это, вероятно, и является причиной того, что обезжиренные продукты вызывают больше болезней сердца.

net-kg.ru

Низкоуглеводная диета для похудения работает или нет?

Похоже, что новое исследование положило конец спорам о том, что лучше – низкоуглеводная диета и продукты с низким содержанием углеводов или пища с низким содержанием жира. Или нет? Прочитайте подробности и решите для себя!

Эксперты-диетологи и фитнес-энтузиасты уверены в том, что есть несколько способов достичь результата. Они знают по своему опыту, что разные диеты, не только одна, могут улучшить состояние здоровья и снизить вес, в особенности, когда дело касается фитнес-новичков с излишним весом. Но в средствах массовой информации и в культуре, этот разумный ответ никогда не удовлетворял аудиторию. Сторонники низкоуглеводной и маложирной диет изрядно спорили на протяжении последних нескольких десятилетий, и каждые из них готовы представить новые исследования для сокрушительного удара по своему оппоненту.

Как оказалось, низкоуглеводные продукты предупреждают развитие сердечных заболеваний.

Последний козырь – это исследование, проходившее в течение целого года над пациентами, страдающими ожирением в Университете Тулейн.

Низкоуглеводная диета для похудения

Средства массовой информации объявили в один голос, что это исследование – победа для низкоуглеводных диет, «низкоуглеводная группа» привела к большей потере веса (эти саркастические кавычки скоро будут иметь смысл), чем  «маложирная группа».  Эксперты даже опубликовали  результаты с Леброном Джейсом, недавно севшим на низкоуглеводную диету.

Как оказалось, у людей, сидевших на низкоуглеводных продуктах, уменьшился риск развития сердечных заболеваний. На первый взгляд кажется важным обстоятельством, поскольку известным аргументом против низкоуглеводных диет и диет, богатых жиром, было их потенциальное воздействие на работу сердца.

Гвоздь в гроб; пора избавляться от бутербродов с маслом и ветчиной? Не так быстро. Давайте заглянем за кулисы и посмотрим, что происходило на самом деле.

Чем же занимались исследователи?

В исследовании принимали участие люди из Луизианы, страдающие лишним весом. Ученые обратили внимание, что предыдущие исследования низкоуглеводных диет проводились с небольшим числом чернокожих людей, поэтому они решили сделать это исследование еще более показательным, с более чем половиной испытуемых – чернокожими.

Тем не менее, исследователи не вовлекли  ни одного азиата и всего лишь несколько латиноамериканцев. В исследовании приняло участие 90 процентов женщин.

Оставим демографические нюансы и посмотрим, как поделили испытуемых на две группы:

Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах

  • Должны были есть меньше чем 40 г углеводов в день в течение одного года
  • Не должны были изменять свой режим активности
  • Им дали рекомендации относительно заменителей пищи и диеты

Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров

  • Должны были сократить потребление жира к 30% от ежедневных калорий в течение одного года
  • Не должны были изменять свой режим активности
  • Им дали рекомендации относительно альтернатив продуктам и диеты

Ученые были нацелены на низкое количество потребляемых углеводов – 40 г в  день, или 2 кусочка хлеба, для того чтобы избежать типичной проблемы предыдущих исследований, целью которых было изучение низкого уровня углеводов.

Рекомендованные 100 г углеводов в день технически «низкоуглеводные», но все же превышает уровень потребляемых углеводов многими любителями низкоуглеводных диет.

Когда Вы берете полного человека, который питался по стандартной американской диете в течение 40-60 лет своей жизни, и говорите ему кардинально поменять свои привычки, результат может быть непредсказуем.

Чтобы было легче сидеть на диете, каждая группа должна была следовать двум правилам наряду с рекомендуемыми дозами потребляемых питательных веществ:

  • Альтернативная еда: Участникам исследования каждый день давали плитку шоколада или коктейль, заменяющие другие продукты.
  • Советы: У испытуемых были небольшие групповые встречи с диетологами, на которых они получали рекомендации по диете.

С двумя данными мерами никто не смог бы сесть в лужу, верно? Не совсем так. Конечно, результат был 80 процентов, очень высокий для диетологического исследования. Но с другой стороны, испытуемые не считали точное количество калорий, и они сами сообщали о соблюдении всех пунктов.

Например, испытуемые из каждой группы говорили, что ежедневно потребляют 2000 калорий. Это кажется не совсем правдоподобным, и обращает на себя внимание, что такие отчеты могут быть неточными.

Все пошло не так, как планировалось

Вне зависимости от того, что планировали ученые, исследование закончилось сравнением диеты, которую едва ли можно назвать низкоуглеводной и диеты, которую едва ли можно классифицировать как маложирную.

Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах, должна была потреблять 40 г углеводов, но так и не смогла достигнуть приема этого количества углеводов. Но надо отдать должное: они действительно изменили свой рацион в течение первых трех месяцев, снизив ежедневное потребление углеводов с 240 г до 100 г. Но эта тенденция не продолжилась, потому что после двенадцати месяцев испытуемые перешли на 130 граммов углеводов в день.

Итак, если низкоуглеводной группе удалось снизить потребление углеводов вдвое, сбалансировали ли они свой рацион большим количеством макронутриентов? В некотором смысле да. Они остановились на употреблении примерно такого же количества жиров, как перед исследованием, но увеличили потребление белка на протяжении всего года, с 18 процентов калорий до 25 – значительно больше, чем съедала группа, употреблявшая маложирную пищу.

Сокращение потребления жиров не настолько предотвращает риск развития сердечных заболеваний, как сокращение количества углеводов.

Маложирная диета, с другой стороны, не сильно отличалась от стандартной американской диеты пропорциональным количеством потребляемого жира.  Вначале потребление жира составило 35 процентов от общей суммы калорий, а потом снизилось до 30 процентов. Но поскольку испытуемые в группе маложирной диеты к концу исследования уменьшили количество потребляемых калорий на 500 калорий в день, их общее количество потребляемого жира в день снизилось на 30 г. Это равнозначно двум жирным котлетам из гамбургеров, что довольно много, особенно касательно калорий.

Так чем же участники из группы маложирной диеты заменили жир? Да, Вы правильно догадались: конечно, больше углеводов! Они уменьшили общее количество калорий на примерно тот же самый уровень, как у группы, сидящей на  низкоуглеводных продуктах, но их потребление углеводов побило все рекорды– больше 50 процентов от общего количества калорий. Неужели эти испытуемые надулись как воздушные шары во время исследования? Отнюдь нет. К концу исследования они были в лучшей форме, чем вначале, хотя конечно не в такой степени, как участники из группы, сидящей на низкоуглеводной пище.

Вот результаты двух групп по анализу строения тела:

Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах

  • В среднем сброшенные килограммы: 5,3 кг
  • Сброшенная жировая масса: 1,2%
  • Набранная мышечная масса: 1.3%

Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров

  • В среднем сброшенные килограммы: 1,7 кг
  • Сброшенная жировая масса: 0,3%
  • Сброшенная мышечная масса: 0,4%

Самым популярным результатом исследования стал тот факт, что участники, употреблявшие низкоуглеводные продукты, сбросили больше веса, хотя, по правде, результаты испытуемых сильно отличались. У тех, кто питался низкоуглеводной пищей, значительно увеличилась масса нежировых тканей, в то время как участники из второй группы потеряли массу нежировых тканей.

К сожалению, анализ строения тела проводился при помощи печально известного метода биоэлектрического сопротивления, так что, не воспринимайте данные слишком строго.

Несмотря на то, что статья не дает полной информации, мы можем догадаться, почему низкоуглеводная группа дала лучший результат в снижении веса и увеличении мышечной массы. Они ели гораздо меньше углеводов, чуть больше белков и примерно одинаковое количество жира. А это значит меньше калорий.

Прибавьте  большее количество употребляемого белка для быстрого похудения, а это наводит на мысль, что загадка может быть не в количестве углеводов.

Низкоуглеводные продукты и состояние сердца

Вот мы подошли к вопросу предотвращения сердечных заболеваний. Группа, сидевшая на низкоуглеводных продуктах, к концу исследования больше повысила уровень ЛПВП к общим показателям холестерина, нежели маложирная группа, что снижает риск развития сердечных заболеваний. Они также снизили уровень триглицеридов, и вдобавок  — риск сердечных проблем. Более того, их уровень ЛПНП снизился немного больше, чем у маложирной группы. Кроме того, у участников, питающихся низкоуглеводной  пищей, сильнее снизился показатель С-реактивного белка, который показывает уровень воспаления в организме.

Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес, даже если Вы не принимаете никаких других важных мер для похудения.

Словом, низкоуглеводная диета предотвращает риск сердечных заболеваний несмотря на то, что в продуктах этой диеты содержится много насыщенных жиров – которые были дважды рекомендованы Американской Ассоциацией Сердца. Но следует отметить, что испытуемые, сидевшие на низкоуглеводной пище, потребляли такое же количество жира, как и до исследования. Это также касается насыщенных жиров.

Итак, если Вы надеялись, что данные этого исследования позволят заменить все употребляемые углеводы на куски масла с беконом, извините.

Самый важный вывод в этом отношении прост: употребление в равных пропорциях питательных веществ и снижение количества жира в организме не помогут предотвратить риск сердечных заболеваний, как это сделает меньшее количество углеводов.

Лучше что-то,  чем ничего

У этого исследования определенно есть положительные и негативные стороны, но это не означает, что из него ничего нельзя почерпнуть. Вот несколько выводов:

Можно похудеть с помощью многих диет, и самое важное – употреблять пищу с меньшим количеством калорий. Это было подтверждено еще одним мета-анализом, результаты которого были опубликованы на прошлой неделе, автор исследования – Доктор Лидия Баззано.

Хотя испытуемые ненамного уменьшили количество углеводов и жира, все же обеим группам удалось довольно заметно похудеть за год, уменьшив калории.

Специально разработанные средства для того, чтобы придерживаться плана, такие как энергетические батончики или консультирование по вопросам питания, не всегда могут быть достаточными для того, чтобы сподвигнуть полных людей кардинально изменить свою жизнь. Тем не менее, такие техники определенно могут помочь  достигнуть лучших результатов.

Достаточное употребление белка может помочь сбросить лишние килограммы, даже если Вы не делаете никаких других усилий.

Плавное снижение количества углеводов – возможный способ сбросить вес, который не повредит сердцу. Это на самом деле может быть полезным.

Придерживаясь последних двух способов, люди, снижающие уровень углеводов, также как следствие, увеличивают потребление белка. Меньше углеводов и больше белка – верный способ сжечь жир, хотя, какую роль играет каждый макронутриент в результатах исследования, совершенно неясно.

И наконец, кардинально изменить свое питание трудно! Заставить людей, придерживающихся стандартной американской диеты потреблять меньше 40 граммов углеводов, − задача не из легких.

Многие люди не могут сократить количество углеводов до нужного уровня, не говоря о том, чтобы придерживаться этой нормы. Их количество потребляемых углеводов может снизиться, но все равно останется выше 100 граммов в день.

Битва между лагерями приверженцев разных способов жиросжигания не прекращается. Из-за разнообразия диетических продуктов и недочетов в этом исследовании, мы не можем использовать его в качестве козыря в пользу определенного макронутриента.

Считайте это исследование очком в копилку мнения «Жир – это норма», это не что-то ужасное, не все решают углеводы.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/is-cutting-carbs-the-key-to-fat-loss.html

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

Низкоуглеводная диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна.

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени).

Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин.

Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы.

К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр “аппетита” в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъециро- ванные препаратом, блокирующим высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее «строить», то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

Сколько же белка вам необходимо? В среднем — 4-5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке — 340-425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:
  • 09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблокоБелок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 30 г, калории — 690
  • 13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного маслаБелок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г, калории — 835
  • 17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории — 835Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г
  • 21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творогаБелок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 10 г, калории — 610Итого: Белок — 350 г, жир — 130 г, углеводы — 105 г, калории — 2 970.         

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример — не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) — слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то — творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню.

Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте «поиграть» калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня — 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день — 30 граммов, второй день — 105 граммов.

Третий день — 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику.

Кстати, тем спортсменам, которые «сушатся» без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную «встряску». Во-вторых, поскольку высокое потребление белка — одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона.

В случае с низкоуглеводной диетой это:

  • Во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.
  • Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.
  • В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.
  • В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры — повышенное потребление белка.

Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу «наполненный» упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета — для вас. 

Низкоуглеводная диета является мощным инструментом при использовании в сочетании с правильным временем приема питательных веществ.

Эффективная Низкоуглеводная Диета

  • T3 является гормоном, вырабатываемым вашим организмом, который контролирует ваш метаболизм. Низкоуглеводная диета может подавлять продукцию Т3 вашим телом.
  • Экстремальные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола и снижение выработки тестостерона, что способствует увеличению жира и потере мышечной массы.
  • Для того, чтобы избежать ошибок на низкоуглеводной диете, заранее перед тренировкой загрузитесь углеводами для того, чтобы нарастить мышечную массу, а затем уменьшите их потребление в другое время дня, чтобы терять жир.
  • Замена потребления углеводов дополнительным приемом белка может подавлять выработку кортизола и сохранять ваши мышечные ткани от разрушения.
  • Триглицериды со средней длиной цепочки (MCT oil)  могут помочь вам уменьшить потребность в глюкозе и обеспечат топливом, которое можно использовать немедленно.

Нет Углеводов = Нет Роста?

Люди использовали низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов в течение многих десятилетий, чтобы улучшить состав тела и увеличить аэробную производительность.

Проводились научные исследования, которые доказали, что низкоуглеводные и кето-диеты являются мощными инструментами при правильном использовании. Но неправильное использование низкоуглеводных диет может нанести серьезный ущерб вашему гормональному профилю.

Они могут негативно повлиять на уровни и функции тестостерона, кортизола и гормонов щитовидной железы. Конечным результатом является снижение мышечной массы и ухудшение состава тела.

Да, вы можете реально получить жир и дряблость на диете с низким содержанием углеводов.

Но при правильном понимании того, как низкое количество углеводов влияет на ваши гормоны, вы можете использовать эти диеты для улучшения состава тела, что означает уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

Кортизол и Тестостерон

Тестостерон является ключевым гормоном, когда дело доходит до состава тела. Он известен своими анаболическими свойствами, оказывающими влияние на мышцы и способность увеличивать базальный уровень метаболизма (BMR). Это также важно для общего состояния здоровья.

Кортизол имеет эффект  противоположный тестостерону. Кортизол действует с целью повышения доступности глюкозы путем мобилизации аминокислот из мышц (глюконеогенез), по существу, забирает их из мышцы в качестве топлива при упражнениях высокой интенсивности.

Он также может увеличить циркуляцию половых гормонов, связывающих белки, и по существу, «запереть» тестостерон и снижать его способность активировать рост мышц.

Таким образом, анаболический эффект тестостерона может быть компенсирован катаболическими эффектами избытка кортизола. С помощью вашего соотношения тестостерона и кортизола также можно определить, находитесь ли вы в анаболическом или катаболическом состоянии.

Уровень кортизола, в частности, очень высок при пребывании на диетах с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета снижает ваш тестостерон?

Низкоуглеводная диета не может непосредственно уменьшить ваше «анаболического окно» после тренировки или отклик организма, но она может снизить базовую анаболическую среду.

Длительное нахождение на низкоуглеводной диете, как показали исследования, приводит к более низкому базальному уровню тестостерона.

Снижение базального уровня тестостерона, в результате низкоуглеводной диеты, может повлиять на ваши способности к долгосрочному рост мышц, особенно в сочетании с повышенным уровнем кортизола.

Кортизол: враг номер один для низкоуглеводных диет

Кортизол высвобождается надпочечниками для мобилизации аминокислот из тканей (прежде всего мышц), чтобы увеличить доступность глюкозы через глюконеогенез, что делает кортизол катаболическим.

В контексте тренировок, кортизол выделяется при анаэробных упражнениях высокой интенсивности для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество гликогена, хранящегося в мышцах непосредственно влияет на высвобождение вызванного физической нагрузкой кортизола.

Чем больше гликоген вы сохранили, тем меньше кортизола выделяется, и тем меньше гликоген у вас есть, тем больше кортизола выделяется.

Интуитивно это дает нам основания подозревать, что истощение гликогена в результате долгосрочной низкоуглеводной диеты может привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Также доказано, что надлежащий выбор определенного времени приема питательных веществ может уменьшить повышенный физической нагрузкой индуцированный выброс кортизола.

Гормоны щитовидной железы и рост мышечной массы

Существует два гормона, вырабатываемых щитовидной железой: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Вместе они являются основными регуляторами обмена веществ. Так же, как тестостерон, щитовидная железа регулирует наш BMR (уровень базального метаболизма) и увеличивает метаболизм жиров.

Исследования показали, что Т3 также играет определенную роль в создании быстрых волокон в мышечной ткани. Другими словами, влияет на рост мышц.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем преобразуется в T3. Хотя оба гормона, иТ4 и Т3 имеют важное значение, Т3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Таким образом, превращение Т4 в Т3 имеет решающее значение в поддержании оптимальной функции щитовидной железы и стимулирования сжигания жира, анаболической активности.

Если какая-либо из этих систем гормонов нарушена в результате неправильной диеты с низким содержанием углеводов, то это может поставить под угрозу не только общее состояние здоровья, но и сброс лишнего жира.

Щитовидная железа разгоняет метаболизм

T3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Это увеличивает окисление жиров, улучшает наше настроение, а самое главное, это увеличивает производство быстро сокращающихся мышечных волокон.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем превращают в более «активного» T3. Когда есть избыток кортизола, превращение Т4 в Т3 блокируется.

Как мы уже говорили ранее, с низкоуглеводные диеты увеличивают уровень кортизола, так что само собой разумеется, что низкоуглеводные диеты могут привести к низкому содержанию Т3 и сниженной способности сжигать жир и наращивать мышцы.

Исследования показали, что 7-дневная низкоуглеводная диета не влияет на Т4, но значительно понижает уровень Т3.

Исследования также показали, что снижение Т3 было не столь значительным при замене этих калорий большим количеством белка (а не большим количеством жира, как в кето-диете).

Дополнительные исследования показали те же результаты, когда это сочеталось с физическими упражнениями. Вполне вероятно, наличие дополнительных аминокислот из повышенного потребления белка уменьшает уровень кортизола путем превращения аминокислот в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола, что приводит к низкому уровню T3 ослабляя нашу способность сжигать жир и наращивать мышечной массы.

К счастью, правильные сроки приема питательных веществ могут предотвратить такие проблемы.

3 Правила сброса жира без потери мышечной массы

1 —  Углеводы для тренировки

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

2 — Замещение углеводов белками и жирами

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

Заключение

Низкоуглеводная диета использованная грамотно поможет вам уменьшить процент содержания жира в организме. Однако использование, которое не учитывает уровень ваших гормонов, может привести к замедлении метаболизма и плохому росту мышц. Но с правильным подходом вы можете изменить композицию своего тела к лучшему.

 

Смотрите также:

power-body.ru


Смотрите также